Ettől bombatested lesz! Szuper átmozgató gyakorlatsor nyárra

Menyes Barbara

2014.06.17.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Hiába a kánikula és a sok-sok esti szabadtéri program, edzeni nyáron is kell, pláne, ha még előtted a nyaralás. Balogh Zsolt crosstréning-oktató ezúttal egy olyan szuper gyakorlatsort mutatott nekünk, amit hetente többször elvégezve garantáltan látványosan fejlődnek és szálkásodnak az izmok.

1. Melegíts be!

A testet nagyon fontos ráhangolni az edzésre, a bemelegített izmok ugyanis sokkal kevésbé sérülékenyek. Erre mindig szánj legalább 10-15 percet, közben ügyelj a fokozatosság elvére.

Így csináld!

Ha edzőteremben vagy, kezdd laza sétával a mozgást, majd jöhet egy picit gyorsabb gyaloglás enyhe emelkedőn. Ha otthon edzel, akkor is maradhat a séta, a tempót azonban szépen lassan növeld. Pár perc után jöhet a gyorsgyaloglás, vagy a laza kocogás. 6-7 perc után fogj egy ugrálókötelet, és melegíts vele 2-3 percig. Ezután mozgasd át alaposan a bokákat, majd apró törzskörzésekkel a gerincet. Jöhetnek a karkörzések, végül fejkörzésekkel és billentésekkel mozgasd át a nyakcsigolyákat.

2. Íme, a szuperhatékony gyakorlatsor

Miért jó?

Zsolt 2,5 perces gyakorlatsora átmozgat tetőtől talpig: tökéletesen megedzi a kar és a mell izmait, a hasizmokat, a comb- és a farizmokat.

Így csináld!

A gyakorlatsor 5 darab félperces feladatból áll, amiket megállás nélkül végezz el. A 2,5 fél perces intenzív edzés után pihenj 1,5 percet, majd ugyanezt az edzés-pihenés szettet ismételd meg még legalább háromszor.

Íme a gyakorlatok:

1. Guggolásból felugrás talajérintéssel

Kőkeményen megdolgoztatja a comb és a farizmokat. Hajlítsd be a térdeket, a combok legyenek derékszögben a talajjal. Válassz ki egy stabil pontot magad mellett, ebből a guggolásból ugorj fel, fordulj 180 fokot, és érintsd a talajt a túloldalon. Azért próbálj egy pontra koncentrálni, hogy ne szédülj el a forgások miatt.

2. Fekvőtámasz

A guggolás után azonnal válts át fekvőtámaszra, és normál tempóban végezz annyit, amennyi belefér a 30 másodpercbe. Bátran válaszd a női variációt - amit itt már bemutattunk -, azaz fekvőtámaszozz úgy, hogy lent van a térd a talajon. Hidd el, így is érezni fogod!

3. Statikus hasizom

Mozgás helyett itt folyamatosan tartani kell a tested - itt már megmutattuk, hogyan hajthatod végre helyesen.

4. Felülés másképp

A törökülésből felülés a következő gyakorlat. Bár kissé lendületet kell vennedd hozzá, ügyelj arra, hogy a karok kényelmesen oldalt legyenek, az álladat pedig ne zárd a mellkasodhoz.

5. Guggolásból felugrás

Használd ki a karok erejét, amik segítenek a lendületvételben. Ügyelj arra, hogy lehetőleg a térd és a combok derékszöget zárjanak be, a combok pedig párhuzamosak legyenek a talajjal.

3. Kötelező a nyújtás!

Egy ilyen intenzív sorozat után hagyj minimum 6-10 percet az izmok alapos megnyújtására. Mindenképp lazítsd le azokat az izmokat, amiket alaposan megdolgoztattál: nyújtsd a karokat, a mellizmot, a comb- és a farizmokat.