Planking, a hasizomgyakorlatok adu ásza - tanuld meg helyesen végrehajtani!

planking testmozgás hasizom edzés alakformálás
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Télen-nyáron divat a kockás, edzett hasizom. Most igen népszerű a planking nevű gyakorlat, ami tényleg nagyon hatásos, ám fontos, hogy helyesen végezd. Balogh Zsolt crosstréning-oktatóval megmutatjuk, hogyan is kell tökéletesen végrehajtani, és hogy hogyan teheted még nehezebbé a gyakorlatot. 

1. Melegíts be!

Mindegy, milyen edzést végzel, a bemelegítés kötezelő, erre Balogh Zsolt crosstréning-oktató is mindig felhívja a figyelmet.

Így csináld!

Mozgasd át a főbb izomcsoportokat, testrészeket: a bokákat, a térdeket, a csípőt, a derekadat, a gerincet, a combizmokat, a vállakat, a karokat, a nyakcsigolyákat. Ha ezzel megvagy, pár percig végezhetsz ráhangolódásként lazább kardiógyakorlatot: erre tökéletes a biciklizés, a tempós séta - mi ezúttal a szökdeléseket választottuk.

2. Planking az álomhasért

Mostanában különösen népszerű ez a gyakorlat, ami nem is csoda, hiszen a planking a hasizomgyakorlatok egyik adu ásza. A has felső, középső és alsó szakaszát is megdolgoztatja, és egyáltalán nem kell hozzá semmiféle eszköz. Erősíti a mélyizmokat, hihetetlenül hatásos!

Így csináld!

Helyezkedj el vállszélességű alkartámaszban, a karok 45 fokban nézenek befelé. Emeld el magad a talajtól, az alkarokon és a lábadon támaszkodj. Kezdők 3xfél, haladók 3x1 percig, de akár 2xmásfél percig is tarthatják a pózt.

Erre nagyon figyelj!

- Ne domboríts planking közben!

- Mindig húzd be a hasat, billentsd magad alá a csípődet!

- Feszítsd meg a has- és a farizmokat!

- Az arc lefelé néz, a nyak követi a hát vonalát.

- Ne engedd "beesni" a fenekedet!

Ezeket azért fontos betartani, mert a helytelenül végzett gyakorlat könnyen gerincproblémákhoz vezethet!

3. Próbáld ki nyújtott karral!

A klasszikus plankingnél egy kicsit könnyebb a gyakorlat, ha nyújtott karral végzed. A vállak és a tricepsz így sokkal aktívabban részt vesznek a munkában, a has kevésbé fárad el.

Így csináld!

A gyakorlat ugyanaz, mint az előző, csak a karokat kell kinyújtanod. A vállakat próbáld hátrahúzni, a derekadat és a popsidat ne hagyd beesni, a fejedet se lefelé lógni, és végig feszítsd meg a hasizmokat. Tartsd 3x1 percig!

4. Hasizomedzés haladóknak

Csakis akkor próbáld ki a nehezített verziót, ha elég edzett vagy. A gyakorlat megdolgoztatja a mellizmokat, illetve az egyenes és a ferdehasizmokat.

Így csináld!

Az előző pozíció a kiindulóhelyzet. Emeld meg a jobb lábat, és húzd a térdet átlósan a bal könyökhöz, majd jöhet a másik láb. Ha nehezíteni szeretnél, minden áthúzás után jöhet egy fekvőtámasz. Végezz oldalanként 6-6 térdhúzást, 1 perc pihenőkkel, akár 3 sorozatban. Végül lazítsd el a hasizmokat: ezt a területet nem kell kifejezetten nyújtani, mégis jólesik egy kis nyújtózkodás.

Life.hu tipp

Az edzés mellett az étkezésre sem árt odafigyelni, különösen tavasszal. ITT már összeszedtük, hogyan kezdheted el kipucolni a szervezetedet tél végén.

Izmos, formás combokra vágysz? 3 gyakorlat, amit tanulj meg még ma!http://www.life.hu/ez-zsir/20150126-crosstrening-edzes-combizom-gyakorlatok-a-feszes-formakert.htmlErős combok, feszes, tónusos izmok, egészséges térdízület? Ezek mind teljesülnek, ha nem hanyagolod el a combizmok edzését. Mutatunk is 3 gyakorlatot, amik pofonegyszerűek, és érdemes rendszeresen végezni őket.Ez Zsír!--Lapos has jógával? Lehetséges! Megmutatjuk, hogyanhttp://www.life.hu/ez-zsir/20150220-jogaiskola-a-jogaklikkel-a-lapos-has-titka.htmlBehúzod a hasad, amikor valaki fényképez, vagy ha tekintetek kereszttüzében állsz? Korunk szépségideálja - akár nő, akár férfi - lapos hasat villant elő, kockás izmokkal. A puha, kerek pocak manapság nem vonzó. A jógában azonban fontosnak tartjuk az egyensúlyt: minden izom legyen erős, de egyben rugalmas is.Ez Zsír!ThinkstockOlvadjon a zsír, dolgozzanak az izmok - 3 szuper hasizomgyakorlat 2015-rehttp://www.life.hu/ez-zsir/20150116-crosstrening-3-szuper-hasizomgyakorlat.htmlÚj év, új élet, és még szép, hogy ilyenkor még lelkesebben vetjük bele magunkat az edzésbe. Az ünnepek alatt felszedett bejgliháj eltüntetésére tökéletes egy okosan összeállított étrend és néhány kőkemény törzs- és hasizomgyakorlat - mutatunk is néhányat a felüléseken túl. Ez Zsír!ThinkstockJövőre is lesz még nyár! 3 alhasgyakorlat haladóknakhttp://www.life.hu/ez-zsir/20140922-crosstrening-edzes-balogh-zsolt-crosstrening-oktatoval-nehezitett-alhas-edzes.htmlNemrég megszavaztátok, hogy mutassunk minél több gyakorlatot, amikkel edzhetitek a hasizom alsó szakaszát. Balogh Zsolt crosstréningoktatóval nemrég kezdő alhasgyakorlatokat tanítottunk, ezúttal pedig a haladóknak kedvezünk. Ez Zsír!ThinkstockKerek popsi 2015 nyarára? 3 gyakorlat, amit mindenképp próbálj ki!http://www.life.hu/ez-zsir/20150126-crosstrening-gyakorlatok-farizomra.htmlAhhoz több kell az edzésnél, hogy olyan popsink legyen, mint Kim Kardashiannak. De idén is lesz bikiniszezon, így nem árt, ha elkezded komolyan venni a testmozgást. Kevés nő elégedett igazán a popsijával, és ez az a terület, ami sosem lehet elég kerek, feszes. Mutatunk 3 szuper gyakorlatot, amiket érdemes hetente többször beiktatni a napirendedbe!Ez Zsír!OrigoOkos gyakorlatok a még kerekebb popsiérthttp://www.life.hu/ez-zsir/20140709-crosstrening-edzes-balogh-zsolt-crosstrening-oktatoval-farizomgyakorlatok.htmlA szuper átmozgató gyakorlatsor és a kőkemény hasizomgyakorlatok után jöhet a nők legkritikusabb testtája: a farizom. Gyúrj velünk popsira!Ez Zsír!Origo

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.