Több mint nyújtás - Növeld a sportteljesítményedet jógával!

Forrás: Tumblr -
lazítás JógaKlikk nyújtás sportteljesítmény jóga edzés alakformálás
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
A nyújtásnak szorosan a sporthoz kellene kapcsolódnia, évekkel ezelőtt ez azonban még nem volt ennyire egyértelmű. A rendszeres lazítás ugyanis nemcsak regenerálja, erősebbé teszi a testet, de az izmoknak is nagyon jót tesz. Érdemes megtanulnod helyesen nyújtani!

Bár már régen voltam iskolás, senki nem beszélt nekem a bemelegítés, nyújtás szerepéről és a megfelelő regenerációról a sportolás után. Élsportolóként sem lettem okosabb a témában, nálunk a bemelegítés futás volt, a nyújtás nem is dereng. Remélem, nálad más a tendencia, de az is előfordulhat, hogy te is, mint én, hosszú évek múlva eszmélsz, hogy a nem elegendő tudatossággal végzett gyakorlatokkal ártottál magadnak. Még ilyenkor is van gyógyír, de az már a terápia asztala. Tanuld meg inkább, és tanítsd meg a gyerekeidnek, hogy a sportsérülések elkerülésében kulcsfontosságú a bemelegítés és a levezetés, regenerálás, benne a nyújtás. Megmutatjuk, hogyan!

Jóga: több mint nyújtás

Ha időben találkozol a jógával, és jó az oktatód, mázlid van! A jóga jóval több, mint nyújtás, sokféleképpen növeli a sportteljesítményedet, és óvja az egészségedet!

Forrás: giphy.com

Bemelegítéskor biztosan gyakran látsz az edzőtermekben gémberedett izmaikat nyújtogató embereket, akik a bemelegítésnek szánt néhány másodperc után nagy lendületet véve ugranak valamelyik súlyzógépre. Ezzel szemben mit ajánl a jóga?

A komplett jógás bemelegítés általában anatómiai alapmozdulatokkal, dinamikusan és légzéssel összhangban mozgatja át meghatározott sorrendben a tested (lentről föl vagy föntről lefelé).

Az izmokat, izületeket és idegrendszert hozhatod így megfelelő állapotba, felkészítve a terhelésre, valamint a figyelmedet is a testedre irányítod. Sőt, lesz egy előzetes információd arról, hogy milyen állapotban vagy a sporttevékenység előtt.

A hosszan kitartott pózoknak, erőteljesebb nyújtásnak nem a bemelegítésben van a helye, hiszen destabilizálhatják az ízületet, ráadásul a megnyújtott izmoknak átmenetileg csökken a teljesítménye is, veszítenek a robbanékonyságukból, ha csak rövid távon is.

Attól függően, hogy milyen edzésfajtát gyakorolsz, vagy milyen testtájékot dolgozol majd meg jobban, a bemelegítés lehet specifikusabb.

Amikor futsz, a jógás bemelegítés után érdemes ugyanazt a mozgást, esetünkben a futást végezni egy-két kilométeren át nagyon lassú és könnyű tempóban, ezután kezdődhet a komolyabb sport. Ha kevés az időd, csináld csak a nagyon lassú, könnyű, nem megerőltető futást, teljes figyelemmel, bemelegítés gyanánt.

Az edzés végén éppolyan fontos a levezetés, amiben a rövidülésre hajlamos izmok megnyújtását érdemes belevenni, de tudd, 2-3 perc nyújtással semmire sem mész. Sportolóknak hetente 2-3-szor alaposan le kell nyújtani a rövidülésre hajlamos izmaikat. Jóga mellett ezzel a tevékenységgel nem kell külön foglalkoznod, a jóga még élvezetesebbé teszi a nyújtást, és számos további pozitív hatással jár.

Forrás: giphy.com

Néhány szempont a hatékony nyújtáshoz:

  • A nyújtáshoz idő kell. Ha elviszed a határig a mozdulatot, először összehúzódással reagál az izom, majd lassan és hosszan kitartva ellazul. A határon dolgozva két perc ajánlott, ha a határon belül vagy, lehet tovább is a pózban maradni.
  • A légzésed segít a nyújtásban. Ügyelj rá, hogy orron át lélegezz lassan és egyenletesen, ne engedd beszorulni a levegőt. Ha türelmes vagy, kilégzésre eltűnik minden ellenállás és feszültség.
  • Vannak izmok, amelyeket megfeszítve az ellentétes izomcsoport még intenzívebben ellazul, ezt az önkéntelen reflexet jól fel tudjuk használni a nyújtásban. Ha pl. a térdet nyújtod, akkor a négyfejű combizom agonistaként funkcionál, megfeszül, és a reciprok gátlás hatására ellazulnak a combhajlítók, amelyek ebben a mozgásban antagonisták. Tehát legyél ebben is tudatos, a nyújtásban feszítsd meg az agonistát.
  • Fájdalomküszöb vagy kellemetlenség. Ha túl óvatos vagy, és nem mész el a határig, akkor nincs fejlődés. Ha túlmész a határon, akkor sem. Egy megrövidült izom megnyújtása járhat egy kis kellemetlenséggel, de ha vállalod, az áramló légzésedre figyelsz, meg fogod találni azt az érzékeny határt, amikor már feszül, de még nem fáj, és a légzés továbbgördít a nehézségeken.
  • Aktív, dinamikus nyújtás után, a hosszabb és intenzívebb nyújtás biztonságosabb és hatékonyabb lesz. Könnyebb tehát egy megdolgozott izmot nyújtani, ezért nem is érdemes a sportolás előtt, csak után.
Forrás: Tumblr

Jógázás közben olyan összefüggéseket fedezhetsz fel a testedben, amelyeket szintén nem tanítanak az iskolában, pl. a csípő nyújtásában nagy segítségedre lehet, ha ellazítod az állkapcsodat és a száj körüli izmokat. Figyeld csak meg, máris könnyebb a nyújtás.

Az edzésnél is fontos, hogy fokozatosan terheld a testet, legyen egy íve a gyakorlásnak. Tehát fokozatos felkészítés, komoly fizikai igénybevétel és levezetés a sorrend, így kerek az egész.

A jóga további haszna a sportteljesítményre:

A megfelelő izomegyensúly visszaállítása mellett

  • Javítja a légzést, ezáltal a szervek működését
  • Karbantartja az ízületeket, amelyeknek nő a mozgásterjedelme, szabadabbá és koordináltabbá válik a mozgás
  • Növeli az erőnlétet, állóképességet és gyorsaságot
  • A figyelem irányításának képességét a sportmozgásokba átültetve, tapasztalni fogod, ahol a figyelem, ott az energia!
  • Feszültségoldó hatása vitathatatlan, a stressz kezelésében élen jár.

Life.hu tipp

E heti ingyenes JógaKlikk-videónkat kisebb térdproblémák, kopás, szalagproblémák, túlhasználás esetére ajánljuk, vagy csak megelőzésképpen, 20 percben: Kattins a videóért és jógázz otthon!
Szinglijóga - jógázz, hogy közelebb kerüljön a szerelem!http://www.life.hu/ez-zsir/20160104-jogaiskola-a-jogaklikkel-szingli-joga-jogazz-hogy-kozelebb-keruljon-a-szerelem.htmlAz év első cikke hozzád szól, ha idei terveid között szerepel a "szerelem". Bárhol is tartasz párkapcsolatodban, sok mindenben segíthet a jóga! Ez Zsír!--Jóga: több mint sport - ez a titka!http://www.life.hu/ez-zsir/20151001-jogaiskola-a-jogaklikkel-sport-es-joga-mi-a-kulonbseg.htmlA jóga elterjedésének vitathatatlanul jót tett, hogy lekopott róla az elvont, filozofikus máz, és elfoglalta helyét az életünkben, mint 100%-ban gyakorlatias életforma. A jóga, ahogyan a sport is – ha komolyan veszik: életforma. Most arra keressük a választ, mi különbözteti meg a kettőt. Ez Zsír!ThinkstockNe legyél mindig újrakezdő - Motiváld magad jógával!http://www.life.hu/ez-zsir/20150911-jogaiskola-a-jogaklikkel-motivacio-jogaval.htmlElőfordult már, hogy lelkesen, nagy lendülettel belekezdesz valamibe, aztán idővel elszáll a lelkesedés, és mire észbe kapsz, már nem jársz jógázni, futni, zumbára vagy falat mászni? Ez olyan gyakori jelenség, hogy sok tanfolyamot úgy hirdetnek, „kezdőknek és újrakezdőknek". Mi lehet a titkuk azoknak, akik kitartóan végeznek egy-egy tevékenységet? Egyszerű és könnyen követhető tippjeink segítenek, hogy ne legyél mindig újrakezdő!Ez Zsír!--Hatékonyabban végeznéd a munkádat? Jógázz!http://www.life.hu/ez-zsir/20150724-jogaiskola-a-jogaklikkel-a-rendszeres-joga-pozitiv-hatasai.htmlNem vitás, hogy a rendszeres mozgás nemcsak a testünkre, de a szellemi képességeinkre is jótékonyan hat. A jóga különösen javítja a munkavégző képességet, felfrissíti az elmét - olvasd el, mire hat még nagyon pozitívan! Ez Zsír!ThinkstockPillekönnyű nehéz napok jógávalhttp://www.life.hu/ez-zsir/20150619-jogaiskola-a-jogaklikkel-nehez-napok-jogaval-a-menstruacio-alatt.htmlKínlódsz a menstruáció alatt, hasi görcsök gyötörnek, és az étvágyad is teljesen megváltozik? A megfelelő jógapózokkal könnyebben túljuthatsz ezen a pár nehéz napon!Ez Zsír!ThinkstockJóga és harcművészet - próbáltad már a Budokon jógát?http://www.life.hu/ez-zsir/20150605-jogaiskola-a-jogaklikkel-a-flow-flow-ja-budokon.htmlHallottál már a harcművészetet és a jógát ötvözö Budokonnal? Érdemes megismerned ezt a mozgásformát, mert imádni fogod!Ez Zsír!Thinkstock

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.