6 fehérjeforrás vegáknak: hús nélkül, egészségesen

2018.04.05. 20:38

A vegetáriánus és vegán étrend az elmúlt években egyre több embert hódít meg. Sokféle tévhittel kell szembenézniük a növényi alapú étkezés híveinek, többek között azzal, hogy a szervezetük nem jut elég fehérjéhez. Valójában sok olyan növényi alapú élelmiszer van, ami gazdag egészséges fehérjében, és könnyedén bevihető vele a napi szükséglet.

A nem, a testtömeg, az életkor, az egészségi állapot és az izomtömeg is befolyásolja, hogy mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek. Egy átlagos felnőtt esetében ez az általános iránymutatás:

  • 0,75 g / kg a nők esetében
  • 0,84 g / kg a férfiak esetében
  • 1g / kg terhes és szoptató nőknél, valamint 70 év feletti férfiaknál és nőknél.

1. Lencse, bab, csicseriborsó

A világ legjobb növényi fehérjeforrásai: 1 csésze főtt lencse 18 gramm, 1 csésze főtt bab 15 gramm, 1 csésze főtt csicseriborsó szintén 15 gramm fehérjét tartalmaz.

Vöröslencséből készült dahlForrás: Shutterstock

2. Szójabab, tempeh, tofu

Szerencsére ma már GM-mentes szójával találkozhatunk a piacon, így bátran fogyaszthatjuk, hiszen kiváló a hús pótlására. A szójabab és az abból előállított tofu és tempeh rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz, emellett kálciumot, vasat, foszfort és B-vitamint is. A felhasználási módja igen sokféle lehet, változatos ételeket készíthetsz belőlük.

3. Növényi alapú fehérjepor

Étrendedet kiegészítheted növényi alapú fehérjeporokkal is. Ez egy igencsak kényelmes módja a fehérjebevitelnek, ami jól jöhet a rohanós napokon, amikor nincs időd, lehetőséged betartani a napi ötszöri, változatos étkezést. Illetve ha rendszeresen edzel, és fokozott fehérjebevitelre van szükséged, akkor is érdemes utánajárnod ezeknek a készítményeknek, amelyek leginkább organikus rizs vagy borsó fehérjéből készülnek. 

4. Nem állati eredetű tejtermékek

A szójatej és a szója joghurt a fehérje és az esszenciális aminosavak megbízható forrásai. Minden csésze cukrozatlan, sima szójatej körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. A zabkásához adva például kiváló reggeli fehérjeforrás.

A szójatejes zabkása igazán fehérjedús és tápláló reggeliForrás: Shutterstock

5. Gabonák

1 csésze főtt, teljes kiőrlésű gabona átlagosan 15 gramm fehérjét tartalmaz. Fogyassz rendszeresen quinoát, vadrizst, teljes kiőrlésű tésztát és zabot.

6. Magvak 

Fél csésze mag nagyjából 16 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes mindennap fogyasztani, akár a reggeli müzlibe, zabkásába, vagy nassolnivaló helyett bármikor a nap folyamán. Tarts otthon diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát, de ne a sós, vagy éppen cukrozott változatokat: önmagában fogyaszd őket.

húsegészséges életmódfehérje