tartásjavítás derék testmozgás Nagy Amarilla edzés
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
A szép tartásért és a karcsú derékért nem árt hetente néhányszor belefogni a testmozgásba. Mozdulj ki a szabadba - megmutatjuk, hogyan végezhetsz el néhány nagyon hatékony törzs- és derékgyakorlatot. A héten Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével megmutatjuk a kedvenceinket.

Ezért mérd a pulzusod edzés közben!


1. Melegíts be!

Nem győzzük eleget hangsúlyozni az edzésre való ráhangolódás fontosságát. A bemelegítés ugyanis csökkenti a sérülésveszélyt, és felkészíti az izmokat a terhelésre. A hát- és a törzsizmokat különösen jól át kell mozgatnod sportolás előtt: végezz apró fejkörzéseket, gerincgördüléseket, és nyújtsd meg a hátizmokat. Korábban ebben a cikkünkben bemutattunk pár bemelegítő gyakorlatot. Természetesen ha a szabadtéri futás után állsz neki a törzsizmok edzésének, akkor a bemelegítés elmaradhat.

2. Könnyű gyakorlat törzsizomra

Ráhangolódásként kezdj egy egyszerűbb gyakorlattal. Keress egy vastagabb botot - ennek ugyanis nagy hasznát veszed majd a többi gyakorlatnál is. Állj vállszélességűnél nagyobb terpeszbe, nyújtsd ki a karokat magastartásba, és fogd meg a botot. Billentsd be a popsidat magad alá, és hajlítsd a törzsed jobbra. Húzd az eszközt a tarkódhoz, majd nyújtsd ki újra a karokat. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a másik oldalra is. Végezd el oldalanként 20-szor a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:

Nagyon fontos, hogy ne told ki a fenekedet, és az is, hogy a hát végig egyenes maradjon. A gyakorlat edzi a deréktájékot, amitől hosszú távon tónusosak és feszesek lesznek a hasizmok is.

3. Törzscsavarás a formás hasizmokért

Ez a gyakorlat nemcsak a törzs oldalsó izmait edzi, de a sokszor elhanyagolt ferde hasizmokat is szépen erősíti. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, döntés helyett azonban most végezz csavarásokat, oldalanként 20-szor.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:

A csavarások közben a medence ne mozduljon, a popsit pedig végig billentsd be magad alá.

4. Pofonegyszerű gyakorlat a hát alsó szakaszára

Ha a szabadban edzel, keress egy vastagabb törzsű fát, ha pedig otthon, akkor csak egy üres falfelületre lesz szükséged. Állj körülbelül egy méterre a faltól, majd támaszkodj a tenyerekkel a felületre. A karoknak és a hátnak derékszöget kell bezárnia a combokkal. Nincs más dolgod, csak statikusan kitartani a gyakorlatot, a tenyeredet pedig próbáld erőteljesen rányomni a falra vagy a fatörzsre. Fokozatosan növelheted az adagot - kezdd egy perccel az edzést! Ha a farizmokat is edzenéd, emeld ki felváltva az egyik, majd a másik lábadat, és tartsd ki őket 1-1 percig.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:

Fontos, hogy a hátad egyenes legyen - a popsit billentsd be magad alá, és kerüld el az erőteljes homorítást. A gyakorlat nyújtja a hát izmait, és lazítja a vállövet.

Ne szívj szmogot - nem mindegy, hol sportolsz!



5. Edzés a mélyen fekvő hátizmokra

Maradhatsz még mindig a fánál, de állj egy kicsit távolabb, a kiindulóhelyzet ugyanaz marad. Enyhén hajlítsd be a térdeket, zárd az egyik karodat a törzs mellé, majd nyújtsd vissza, és jöhet a másik kar. A vállöv mellett a gyakorlat edzi a hát alsó szakaszát is. Ismételd meg 20-szor a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:

Itt is fontos, hogy végig egyenes maradjon a hát, és a fenekedet is billentsd magad alá. A hasadat húzd be, a tenyereket pedig erőteljesen told a fára, vagy ahová támaszkodsz.

6. Hátizomerősítés eszközzel

Ragadd meg a korábban használt botot. Állj vállszélességű terpeszállásba, a térdek legyenek enyhén behajlítva. Húzd be a hasad, és nyújtsd a karokat a füled mellé, közben fogd a botot. Felváltva az egyik, majd a másik kart közelítsd a test mellé, miközben a másik nyújtott karral tartod a botot. Végezd el oldalanként 20-szor a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:

Ennél a haladó gyakorlatnál a popsibillentés az egyik legfontosabb. Emellett a hátat is egyenesen kell tartanod, és fontos, hogy a hasad is be legyen húzva. A gyakorlat aktívan dolgoztatja a hát felső szakaszát is.

+ Nyújtás

Edzés után ne maradjon el a nyújtás. Lazítsd le a derék és a hát izmait, itt korábban már megmutattuk, hogyan csináld. Ha van kedved, fának támaszkodva is nyújthatod a megdolgoztatott izmokat. Hagyj erre a részre néhány percet, mert a derék izmai rövidülésre hajlamosak. A gerinc épségéért pedig a hátat is meg kell nyújtani!

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Kövesd Nagy Amarillát a Facebookon! Ha kérdésed van mozgásról, táplálkozásról, fogyókúrákról, kérdezz tőle a szakértői oldalán! Amarilla megmutatta már kedvenc gyakorlatait is, ezeket itt találod.
Tudtad? Amarilla az Ez zsír! oldalain minden héten elmondja a legérdekesebb témákkal kapcsolatos véleményét.

Forrás: [origo]
Forrás: [origo]
Kövesd az Ez zsír!-t a Facebookon is!


Sikertörténetek, szakértői segítségnyújtás, egészséges életmód, fogyókúra és átalakulás. Egy nagyszerű program, ami segít neked, hogy elérd a céljaidat!


IRÁNY A FACEBOOK ÉS AZ EZ ZSÍR! OLDAL!



Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.