Alvásproblémákkal küzdesz? Szüntesd meg őket ezekkel a módszerekkel

2017.04.12. 08:00

Az elegendő és minőségi alvás létfontosságú. Nem csupán a közérzeted, hanem a szervezeted és az agyad egészséges működése is múlik rajta. A rossz alvás olyan betegségekért tehető felelőssé többek között, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a cukorbetegség, de még a túlsúly kialakulásának is kedvezhet. Ha a te szemedre is nehezen jön álom a nap végére, érdemes megfogadnod tanácsainkat.

Egy korábbi kutatás szerint a felnőtteknek mindössze 14%-a alszik elegendő időt éjszakánként,  ez pedig az egész életminőségükre kihat. A nyugodt, pihentető éjszaka tehát nem mindenkinek adatik meg, viszont néhány egyszerű és természetes praktika segíthet abban, hogy végre frissen kelj ki az ágyadból. 

Tartsd be a praktikákat, hogy energikusan ébredjForrás: Thinkstock
Tudtad?
A nap folyamán minden egyes gondolat, élmény vagy érzés kapcsán újabb és újabb kapcsolatok jönnek létre az agysejtjeink között. Ezek az éjszaka során újrarendeződnek, hogy másnap, amikor felébredünk, ismét újabb kapcsolatok alakulhassanak ki. Ezért is létfontosságú az alvás, hiszen az agy alvás nélkül képtelen lenne arra, hogy bármit megjegyezzen, megtanuljon, vagy egyáltalán kapcsolatot létesítsen a környező világgal.

Enni kell, de nem mindegy, mit

Talán nem is gondolnád, milyen sok múlik azon, milyen ételeket és italokat veszel magadhoz a nap folyamán. Nem csupán a közérzetedre és a vonalaidra van jó hatással, ha sovány húsokban, zöldségben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonában gazdagon étkezel, hanem bizony az éjszakai pihenésedre is. 

Ha rostban gazdag a táplálékunk, kevés telített zsírt fogyasztunk, és a cukorbevitelt is csökkentjük, könnyebben alszunk el esténként

 – mondta el dr. Daniel Barone és dr. Andrew Westwood, a New York-i Presbiteriánus Kórház munkatársai. Mindemellett ügyelj arra, hogy a délutáni óráktól kezdve már ne igyál és egyél koffeinben gazdag italok és ételeket, így például kávét, teát, kólát és csokoládét. Helyettük érdemes inkább vizet, cukormentes teákat vagy frissen facsart gyümölcsleveket innod. 

A délutáni óráktól inkább vizet, cukormentes teákat vagy gyümölcsleveket igyálForrás: Thinkstock

Továbbá nem igaz az az elgondolás, hogy lefekvés előtt már semmit nem szabad enni. Igaz, egy kalóriában gazdag vacsora nem a legjobb ötlet, de elalvás előtt valami könnyű harapnivalót még simán megengedhetsz magadnak. Ez elősegíti az éjszakai regenerálódást, így sokkal energikusabban indul majd a másnap reggel. 

Keretes: Alvópózotok elárulja, hogyan szeretkeztek

Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát. Ki mint alussza álmát, olyan az ágyban... Ha szeretnéd tudni, hogy a kapcsolatotok hol tart, csak jegyezd meg, milyen formációban alszotok legtöbbször. Sőt, a pózkutatásból még többet megtudhatsz a szexuális életetekről is. Kattints ide!

Mi nyomaszt?

Hiába érzed magad hullafáradtnak, csak a munkahelyi és az otthoni dolgaidra tudsz gondolni? Nem hagy nyugodni egy prezentáció? Vagy azon jár az agyad, milyen sok minden vár rád holnap – és még csak ki sem tudod magad pihenni előtte? Sajnos a stressz az élet része – akár tetszik, akár nem, ezt el kell fogadnod. A legjobb stressz- és agyalásűző módszer a szakértők szerint is a rendszeres testmozgás. 

Szakemberek ajánlása szerint heti legalább 150 perc aerob mozgásra is szükség van a nyugodt pihenés érdekében. A legjobb, ha korán reggel, vagy kora este, munka után mozgunk

 – magyarázták a New York-i Presbiteriánus Kórház munkatársai. Fontos, hogy ne tedd túl későre az edzést, hiszen a testnek és az elmének is időre van szüksége, mielőtt igazán el tud lazulni. 

Az egyik legjobb stresszűző a rendszeres testmozgásForrás: Thinkstock

Mi nyomaszt?

Szintén jót tehet, ha a nap végén beszélgetsz a pároddal, egy barátoddal vagy akár saját magaddal arról, ami nyomaszt. Gondold át, esetleg írd le, mi történt veled aznap! Ha valami nem úgy sikerült, ahogyan azt eltervezted, játszd el magadban újra a helyzetet – ezúttal azonban úgy, ahogyan szerinted történnie kellett volna. Vond le a tanulságot, hiszen változtatni már nem tudsz rajta, majd engedd el! 

Sokaknak azért okoz gondot az elalvás, mert folyton a teendőik járnak az eszükben. Tarts egy tollat és egy papírt az éjjeliszekrényeden, és jegyezd le gyorsan, ha valami újabb feladat jut eszedbe! Így nem kell aggódnod azon, hogy elfeledkezel róla. 

Fontos a rutin

A pihentető, minőségi alvás szempontjából fontos, hogy nagyjából mindig ugyanabban az időpontban kelj fel és feküdj le – függetlenül attól, hogy éppen hétvége, szünnap, nyaralás vagy ünnepnap van. Legyen egy kidolgozott rendszered a lefekvésre!  Igyekezz mindig ugyanabban az időpontban ágyba kerülni, elalvás előtt pedig kapcsold ki a tévét, a telefont és a többi elektronikai kütyüd, hogy semmi ne zavarhassa meg a nyugodt pihenésed. 

Legyen egy kidolgozott rendszered a lefekvésreForrás: Giphy

Alvás délután: igen vagy nem?

A délutáni alvás akkor tehet jó szolgálatot, ha nem órákban gondolkodsz: egy 20-30 perces sziesztázás elegendő ahhoz, hogy újult erővel folytathasd a napot. Ezzel nemhogy megzavarod az éjszakai pihenésed, hanem segíteni fogod. Arra ügyelj, hogy ne billenj át a másik oldalra, és ne húzd tovább ezt a maximum félórás pihenőt! 

Csínján az alkohollal!

Bár egy-két pohár bor vagy sör után kellemesen ellazultnak érezheted magad, lefekvés előtt mégsem tanácsos alkoholt fogyasztani. Ilyenkor ugyanis egyből a mélyálom-szakaszba lépsz, a szintén fontos REM-szakasz azonban kimarad. Az alkohol szervezetből való távozása után könnyen felébredhetsz, és csak nagy nehézségek árán fogsz tudni visszaaludni. Ideális esetben 6-7 REM-szakasznak kell előfordulnia egy éjszaka alatt, hogy kipihenten ébredj fel. 

alvásalvászavarmódszeralvásprobléma