Így főzz egészségesen, ugyanannyi pénzből!

Rántott hús helyett

A kisgyermekek emésztőrendszere egyéves kor után sem működik úgy, mint a felnőtteké - ne felejtsd el, nem is olyan régen történt a szilárd ételek fokozatos bevezetése, még mindig ismerkedik szervezetük az új ételekkel. Ahhoz, hogy ne terheld túl őket nehéz ételekkel, nem kell lemondani neked sem a finom falatokról. Elég, ha a megszokott alapanyagokat egy kicsit máshogyan készíted el.

A bundázott, bő olajban kisütött ételeknek túl magas a zsiradéktartalma, a sütés közben keletkező túlsütött, megégett részek pedig nehezen emészthetőek a picik számára. Így attól, hogy állatfigura alakú egy pipifalat, még nem biztos, hogy gyereknek való étel. Zsírszegény húsrészekből készíthetsz párolt vagdaltat, így akkor sem okoz problémát a gyermekeknek az étel elfogyasztása, ha még nem tökéletes a rágótechnikájuk. Ugyanez igaz a rakott zöldséges ételekre és a húsgombócokra is. A különböző húsok ízét és emészthetőségét is javíthatod, ha azokat előtte pácban érleled. Erre alkalmas a fokhagymás tejben áztatás, de házilag többféle fűszerkeveréket készíthetsz erre a célra.

Zöldségek rántás nélkül

A zöldségeket leginkább főzelék formájában fogyasztják a kicsik és a nagyok, ugyanakkor nem mindegy, hogyan készíted el belőlük az ételeket. A gőzben megfőtt zöldségeket például vajban pirított zsemlemorzsával is megszórhatod. Ha hagyományos sűrítéssel készülő főzeléket főzöl, azt rántás helyett inkább habarással vagy hintéssel készítsd. Sűrítheted a zöldségeket burgonyával is, így készülnek az első főzelékek is. Ha lisztes sűrítés mellett döntesz, főzz például kefires tökfőzeléket. Kevesebb a zsírtartalma, mint a tejfölös vagy a rántással készült verziónak.

Ha az ételhez feltétlenül rántásra van szükség, kipróbálhatod a diétás rántást is. Pirítsd meg szárazon a lisztet, és csak azután öntsd hozzá az olajat, így könnyebben emészthető lesz az étel. A leveseket is gazdagon, sok zöldséggel főzd, ha lehet, rántás nélkül! A párolt zöldségeket tej alapú gyerekitallal is pépesítheted, így főzelék jellegű pürét kapsz.

Joghurtok, házilag

Természetesen a tejtermékekből a natúr ízeket javasolják a szakemberek, hiszen egy joghurtot könnyen gazdagíthatsz házilag is gyümölcsökkel, gabonapelyhekkel. Az eredmény pedig tápláló és egészséges tízórai. Mivel egy-hároméves kor között is nagyon fontos még a megfelelő fehérjebevitel és a kálciumban gazdag ételek fogyasztása, a sajt, túró, kefir és más termékek elengedhetetlen elemei a kicsik táplálkozásának.

A kálcium felszívódása nem túl jó, hasznosulását sok tényező befolyásolja. Ide tartozik a túlzott fehérje- és zsiradékfogyasztás, a túlzott foszforbevitel, azaz a kólafélék, kakaók, cikóriakávék túl gyakori fogyasztása is. A kevés D-vitamin-bevitel is gátolja a kalcium felszívódását. Segíti viszont az ásványianyag felszívódását a mozgás, a megfelelő D-vitamin-bevitel és a laktóz. Kalcium-felszívódás szempontjából az egy-hároméves korcsoport számára az egyik leginkább megfelelő ital a tej alapú gyerekital, mivel a kálcium hasznosulását segítő D-vitamint és laktózt tartalmaz, valamint a tehéntejhez képest közel 40%-kal kevesebb foszfortartalommal rendelkezik.

Konyhasó helyett

Egy hazai felmérés rámutatott, hogy az egy- és hároméves kor közti gyerekek az ajánlott nátriummennyiség három-négyszeresét fogyasztják el. A felnőtt lakosság is a többszörösét fogyasztja az ajánlottnak, így minden korosztály étrendjében csökkenteni kell a sóbevitelt. Ráadásul attól, hogy kevésbé sózod az ételeket, azok még lehetnek finomak. Néhány trükkel sok új ízt és aromát csempészhetsz a mindennapokba. A legjobb hatást friss zöldfűszerekkel érheted el, de ha nem jutsz hozzá, a szárított is jó. Savanykás ízű gyümölcs- vagy paradicsommártással is feldobható egy étel, de a tűzdelés és a göngyölés is kiváló ízesítő. Előbbihez használj zöldséghasábokat, hagymát, fokhagymát, göngyöléshez pedig sajtot, aszalt szilvát vagy szárított paradicsomot, sonkát. A sós íz szeretete megszokás kérdése is, így, ha lassanként csökkented a hozzáadott só mennyiségét, nem lesz drasztikus a megvonás, és az egész család felfedezheti újra az ételek természetes ízét.

Felvágottak

A húsipari készítmények különösen sok sót tartalmazhatnak, így arra, hogy ebből az ételcsoportból mennyit fogyasztanak a gyermekek, különösen oda kell figyelni. Kisgyermekkorban a szalámikat, füstölt kolbászokat, sós halkészítményeket, zsíros hús- és májkrémeket kerülni kell, mert magas nátriumtartalmukon felül még nehezen emészthetőek is. Ha felvágottat választasz, inkább az alacsonyabb zsírtartalmúakat vedd, mint amilyenek a baromfimellsonkák. Magad is készíthetsz házi hús- illetve májpástétomot vagy akár halkrémet. Természetesen sokféle tartalmas zöldségkrémet is összeállíthatsz, például padlizsánkrémet.

Édes élet

Ha süteményt készítesz, akkor is érdemes gyümölcsös receptet választani. A cukros, vajas töltelékek helyett inkább joghurtos vagy túrós krémet használj. Próbáld ki bátran a teljes kiőrlésű liszteket, gazdagítsd a tésztát zabpehellyel, őrölt magvakkal. Az így elkészített sütemények táplálóbbak, magasabb rosttartalmuknál fogva a bennük található cukrok lassabban szívódnak fel, ezáltal kisebb vércukorterhelést idéznek elő. Ettől függetlenül mértéket kell tartani.