Formás, feszes keblekre vágysz, és szeretnéd, hogy akkor is csinosak legyenek a kebleid, amikor épp nincs rajtad egy extra push-up melltartó? Íme a legjobb, otthon végezhető gyakorlatok mellizomra, Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével.

Sok edzeni kezdő nőben merül fel az a kérdés, hogy mi lesz, ha a sport miatt kisebb lesz a melle? Nagy Amarilla edző szerint ettől egyáltalán nem kell tartani: "A mell a fogyáskor, a diéta és a zsírégető edzések miatt megy le. A kor előrehaladtával és a szoptatás után pedig gyakorta megereszkedik, éppen ezért mindenképp javaslom a mellizomemelő gyakorlatok rendszeres végzését. Többet érnek, mint a sebészkés. Ugyan a mell formája és nagysága genetikailag adott, de edzéssel tudunk rajta korrigálni." Ezek után bátran neki is vághatsz, akár otthon, a négy fal között az edzésnek. Mi segítünk!

Melegíts be!

A bemelegítés fontosságát nem lehet kellőképp hangsúlyozni. A test átmozgatására edzés előtt a mellizomgyakorlatoknál különösen figyelj, mert ha ez elmarad, komoly sérüléseket szerezhetsz. Mozgasd át a felsőtestedet fejkörzésekkel, karkörzésekkel, majd lazán, súlyok nélkül végezd el 10-10-szer az első gyakorlatot. Végül picit nyújtsd meg a mellizmaidat: kulcsold össze magad mögött a karokat, hajlítsd be a könyöködet, és emeld hátra a karodat. Indulhat az edzés!

1. Pillangógyakorlat a szép karokért és mellekért

Helyezkedj el csípőszélességű terpeszben, a térdeket enyhén hajlítsd be, a popsidat billentsd be magad alá. Ha nincs otthon 1 kilós súlyzó, ragadj meg két teli ásványvizes palackot. Emeld meg a két kart oldalsó középtartásba, derékszögbe hajlítva, majd lassan zárd és nyisd magad előtt a két kart. Végezz el 3x25 tárogatást.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!
Fontos, hogy ne lendületből dolgozz. Ha tudod, össze is érintheted a két könyöködet. A gyakorlat nemcsak a mellizmokat erősíti, de a vállakat is formálja.

2.  Labdával a feszes cicikért

Érdemes otthonra beszerezned egy hasonló fitneszlabdát, hiszen minden testrész edzésénél használhatod. Helyezkedj el kis terpeszben, a térdeket lazán hajlítsd be, a popsit billentsd magad alá. Emeld meg a derékszögbe hajlított karokat mellmagasságba, és zárd az alkarok közé a labdádat. Húzd be a hasad, szorítsd meg jó alaposan a labdát, majd lassan egy picit lazítsd el. Végezd legalább 3 percig ezt a pumpáló mozdulatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!
Ha annyira megemeled a karokat, hogy a két könyököd alatt kilátsz, akkor még hatékonyabb a gyakorlat. Arra azonban figyelj, hogy ne engedd hátra a testsúlyt - ezt megpróbálhatod úgy, hogy egy falhoz támaszkodsz.

3.  Fekvőtámasz - nem csak férfiaknak!

A fekvőtámasz az egyik, ha nem a legjobb és leglátványosabb kar- és mellizomerősítő gyakorlat. Mi, nők nem izmot szeretnénk építeni, így az is elég, ha a női fekvőtámaszt végzed otthon. Térdelj a talajra, a karokkal támaszkodj a matrac két végénél. Minél mélyebbre viszed a testsúlyt, annál nehezebb a gyakorlat. Lassan kezdd behajlítani a karokat, engedd le a mellkasodat a talaj felé, majd told vissza a testedet. Végezd el 3x15 alkalommal a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!
A női fekvőtámasz csak akkor nem károsítja a derekadat, ha helyesen végzed. A hát mindig maradjon egyenes, a popsidat végig billentsd magad alá, és a fej se lógjon lefelé. A csípő és a törzs maradjon egy vonalban - a popsidat ne told ki hátra, és ne ejtsd be a csípődet se.

4. Variáld a fekvőtámaszt!

Ha megtanultad helyesen elvégezni a gyakolatot, próbáld ki a következőt: lassan engedd le magad a talaj fölé, majd onnan 5 centit gyere vissza, majd ismét engedd vissza a felsőtested a talaj fölé. Ezekből az apró pumpálásokból is végezz el 3x20 darabot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

+ Kötelező a nyújtás!

A mell izmai rövidülésre hajlamosak, így mindenképp nyújtsd meg őket. Ez nemcsak egészséges, és óvja az izmokat, de csökkenti a másnapi izomlázat is. A karok nyújtását már korábban bemutattuk itt. A mellizmokat a következőképp nyújthatod le a leghatékonyabban: kulcsold össze magad mögött a karokat, hajlítsd be a könyöködet, és emeld ki a karokat magad mögött. Tartsd ki másfél-két percig a pózt. Jó edzést!

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Forrás: [origo]Kövesd az Ez zsír!-t a Facebookon is!


Sikertörténetek, szakértői segítségnyújtás, egészséges életmód, fogyókúra és átalakulás. Egy nagyszerű program, ami segít neked, hogy elérd a céljaidat!


IRÁNY A FACEBOOK ÉS AZ EZ ZSÍR! OLDAL!



Formás combok hetek alatt - Így csináld!http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130719-szuper-gyakorlatok-melyektol-karcsu-es-formas-lesz-a-comb-nagy.html Így lesz formás popsid, mint egy világsztárnakhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130308-jessica-chastain-szineszno-formas-popsijanak-titka.html Darázsderékra vágysz? Íme a legjobb gyakorlatokhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130704-karcsu-derekra-hasznos-gyakorlatok-nagy-amarilla-aerobikedzo-segitsegevel.html Hasizmozz az álomhasért - Íme 5 remek gyakorlathttp://www.life.hu/ez-zsir/20130614-otthon-vegezheto-hasizomgyakorlatok-a-lapos-pocakert-nagy-amarilla-aerobikedzo-segitsegevel.html Táncold magad karcsúra - Edzésmódszerek a zene ritmusárahttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120321-tancold-magad-karcsura-tancos-edzesmodszerek.html