Ha unod az edzőtermeket, válaszd a szabadtéri edzést, hiszen a futáson és a biciklizésen kívül még számtalan lehetőséged van átmozgatni magad. A héten Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével megmutatjuk, hogyan formálhatod a karokat és a mellizmokat bárhol fellelhető eszközökkel.


1. Melegíts be!

Korábban már megmutattuk, hogyan mozgasd át magad edzés előtt. Készítsd fel a vállizmokat, a karokat és a gerincet az erősítésre, majd nyújtsd meg a felsőtestedet. Az is jó ötlet, ha kocogás után iktatsz be még néhány gyakorlatot a karok és a mellek edzésére. A lényeg, hogy a néhány perces ráhangolódás ne maradjon ki az edzésprogamból.

2. Formáld a bicepszedet!

Ha sikerült kijutnod a szabadba, és nem vittél magaddal ásványvizes palackot, keress egy vastagabb fahusángot, amit viszonylag könnyen fel is tudsz emelni. A husángot fogd meg a két végén, a tenyerek nézzenek felfelé. Lassan hajlítsd a könyöködet, a husángot közelítsd a mellkasodhoz. Majd engedd vissza a kart, a könyökízület azonban ne legyen maximálisan kifeszítve. Végezz el 50 hajlítást.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
A könyöködet mindig zárd a test mellé úgy, hogy a csukló tartsa meg az alkar vonalát.

3. Dolgoztasd meg a vállakat!

A formás, nőies vállakhoz nem árt egy kis edzés. Ragadd meg az előző gyakorlatnál is használt husángot, a tenyerek lefelé néznek. Húzd be a hasadat, billentsd be a popsidat magad alá, és emeld ki mellmagasságba a husángot, majd lassan engedd vissza. Ismételd meg 50-szer a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
Emeléskor a felsőtested ne billenjen hátra - próbáld végig egyenesen tartani magad.

4. Formáld a vállakat!

Az előző gyakorlatot kiválthatod egy másik vállizomerősítéssel is. Ragadj meg két nehezebb követ, hajlítsd be a könyököket, a két kő legyen vállmagasságban. Lassan told ki a súlyokat a füled mellett, majd engedd vissza a kart. Ismételd 40-szer a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
Ne lendületből, hanem erőből végezd a gyakorlatot, hogy a mélyizmok is dolgozzanak. Végig billentsd magad alá a fenekedet, és húzd be a hasadat.

 



5. Edzés mellizomra

A feszes cicik formálásánál is jó szolgálatot tesz a két kő. Állj vállszélességű terpeszbe, ragadd meg a köveket, hajlítsd be a könyököket, és emeld ki őket oldalsó középtartásba. Billentsd a popsid magad alá, és lassan zárd össze magad előtt a karokat, a két követ érintsd egymáshoz. Végezz el 50 tárogatást.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
A könyök maradjon derékszögben, és úgy közelítsd egymáshoz a köveket, mintha egy gumilabdát préselnél össze, hogy aktívabban dolgozzanak a mellizmok.

6. Formáld a tricepszedet!

Keress egy nagyobb követ - ez funkcionál majd súlyzóként. Fogd meg két kézzel a "súlyt", a felkarokat szorítsd a füled mellé, emeld meg a követ, majd lassan hajlítsd - nyújtsd a két könyököt. A gyakorlat szépen formálja a tricepszedet. Végezd el 30-szor a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
Biztonságosan fogd meg a követ, a felkarok pedig maradjanak végig a fül mellett.

7. Tricepszedzés hátsó fekvőtámasszal

Keress egy meredekebb részt, ahol meg tudsz támaszkodni. A tenyerek nézzenek a test felé, a lábakkal lépj előre egy méterre a karoktól. Úgy mérheted  le leginkább a megfelelő távolságot, hogy figyelsz arra: a gyakorlat közben derékszögben legyenek a combok. Hajlítsd be a karokat (a karok is zárjanak be derékszöget), majd told magad felfelé, amíg szinte teljesen nincsenek kinyújtva. Végezz el 3x20 hajlítást, pihenőkkel.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
Nagyon fontos, hogy a két könyök maradjon végig közel a törzshöz, ne vidd ki őket oldalra.

8. Jöhetnek a fekvőtámaszok!

Ha még maradt erőd, ne hagyd ki a fekvőtámaszokat, mert ez a gyakorlat gyönyörűen edzi a mellizmokat és a kar izmait. Ráadásul megdolgoztatja a hasizmokat is. Támaszkodj meg a karokkal az emelkedőn, a lábak apró terpeszben maradjanak lent. A karokat próbáld minél szélesebben tartani, lassan engedd le a mellkast a talaj fölé, majd nyújtsd vissza a karokat. Kezdj 3x10 fekvőtámasszal, ha ez már megy, növelheted az adagot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj:
A popsidat billentsd be magad alá, a hát végig maradjon egyenes, ne essen be a derekad a gyakorlat végzése közben.

Ne feledkezz meg a karok, a vállak és a mellizmok nyújtásáról. Korábban már megmutattuk itt és itt, hogyan kell helyesen nyújtani a felsőtestet. Ne hagyd ki!



Fotó: Hámori Zsófia/Life.huKövesd Nagy Amarillát a Facebookon! Ha kérdésed van mozgásról, táplálkozásról, fogyókúrákról, kérdezz tőle a szakértői oldalán!  Amarilla megmutatta már kedvenc gyakorlatait is, ezeket itt találod.
Tudtad? Amarilla az Ez zsír! oldalain minden héten elmondja a legérdekesebb témákkal kapcsolatos véleményét.



Forrás: [origo]Kövesd az Ez zsír!-t a Facebookon is!


Sikertörténetek, szakértői segítségnyújtás, egészséges életmód, fogyókúra és átalakulás. Egy nagyszerű program, ami segít neked, hogy elérd a céljaidat!


IRÁNY A FACEBOOK ÉS AZ EZ ZSÍR! OLDAL!



Így formáld a combot, popsit!http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20131004-edzes-es-sport-szabadteri-combizom-gyakorlatok-nagy-amarilla-aerobikoktato-segitsegevel.html Akik a jógának köszönhetik tökéletes testükethttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130930-joga-es-sztarok-lady-gaga-jennifer-aniston-es-madonna-is.html Túlterhelés edzés közben: erre figyelj!http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130909-elhunyt-egy-versenyzo-a-budapesti-felmaratonon-szakertok-szolalnak-meg-a.html Edzés otthon - Íme a legjobb gyakorlatokhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130830-edzes-farizom-karizom-hasizom-hatizom-mellizom-nagy-amarilla-segitsegevel.html Tüntesd el a háthurkát! Így csináldhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20130816-hatizom-erosites-nagya-amarilla-aerobikoktato-segitsegevel.html