Has, has és még mindig a has - a kockás, tónusos izomzat 2014 nyarán is nagyon népszerű. Mutattunk már nektek gyors és hatékony gyakorlatot felülések helyett, ha azonban a "klasszikus" edzést kedveled, a következő crosstérning-gyakorlatokat imádni fogod. Felülések következnek a könnyűtől a kőkeményig - hiszen már itt van a bikiniszezon!

1. Melegíts be!

Mindegy, milyen izomcsoportra dolgozol, az edzés előtti bemelegítés nem maradhat el. Sétával, laza futással, esetleg ugrálókötelezéssel mozgasd át magad 6-7 percben, majd alaposan melegítsd be a derekat, a törzset, a gerincet és a nyakcsigolyákat. Ám ne feledd: a lapos has titka nem csak az edzés - a táplálkozásra is legalább annyira figyelni kell.

2. Egyszerű hasprés

Ha haladó vagy, akkor sem árt még egyszer átvenni, hogyan is néz ki a szabályos hasprés. Ez egy igazi alapgyakorlat, ami megedzi az egyenes hasizmokat.

Így csináld!

Húzd fel a lábakat telitalpra, csípő szélességű terpeszbe. A kezek legyenek tarkón. Emeld meg a felsőtestedet, a könyököket ne lásd, ha oldalra nézel. Az álladat ne szorítsd a mellkashoz, képzeld azt, hogy egy teniszlabdát tartasz az álladdal. Lassan emeld ki a felsőtestet, kicsit tartsd meg, majd engedd vissza magad a talaj fölé. Végezd 5x1 percig a gyakorlatot félperces pihenőkkel.

3. Egyszerű ferdehasizom-gyakorlat

A has oldalsó izmait is érdemes átmozgatnod, hiszen nőként ez is kritikus pontnak számít. A "kapaszkodóhájat" simán legyőzheted a következő gyakorlattal, persze csak akkor, ha rendszeresen végzed.

Így csináld!

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az egyszerű hasprésnél. A bal lábadat tedd keresztbe a támaszkodó jobb lábon, emeld ki magad, és a jobb könyöködet közelítsd a bal térded felé. A könyököket - akárcsak az előző gyakorlatban - tartsd oldalt, és az álladat se zárd a mellkashoz. Ne feledkezz meg az oldalcseréről sem, végezd el 3x1 percig a gyakorlatot, félperces pihenőkkel. Majd jöhet az oldalcsere!

 4. Alhasgyakorlat

Fontos, hogy erős és edzett legyen a has alsó szakasza is: a belső illetve a női szerveknek és az emésztésnek is nagyon jót tesz e terület alapos átmozgatása. 

Így csináld!

Helyezkedj el a talajon úgy, hogy a lefelé néző tenyerek a keresztcsont alatt vannak, a lábakat pedig húzd fel derékszögbe. Lassan engedd le a lábat, éppen hogy érintsd a talajt a sarokkal, de figyelj arra, hogy a derékszög végig megmarad. A derekadat ne hagyd megemelkedni, végig szorítsd a talajra. Lendület helyett erőből végezd az emeléseket - 3-4 egyperces sorozatban, félperces pihenőkkel. 

 5. Kőkemény hasizomedzés

Balogh Zsolt szuper gyakorlatsorában ez a feladat is szerepelt, így nem árt alaposan megismerned a nehezített felüléseket. Ha nem megy, akkor se ess kétségbe: ehhez már tényleg haladónak kell lenned. Ha viszont megy, akkor végezd rendszeresen, szabályosan - a has minden részét megedzi!

Így csináld!

Helyezkedj el hanyattfekvésbe, törökülésbe, a karok legyenek a tarkón. A könyököket szorítsd oldalra, lassan emelkedj fel, és a jobb karoddal nyújtózz el balra. Engedd vissza magad, majd lassan ismételd a gyakorlatot a másik oldalra. A gyakorlat nehézsége az, hogy nem dolgozhatsz lendületből, és a karokra sem támaszkodhatsz, így abszolút a hasizomkra kell hagyatkoznod. Próbálj 3-5 félperces szettet elvégezni, 1 perces pihenőkkel. 

6. Nyújtás

Bár mindig kötelező edzés után a nyújtás, a hasizomgyakorlat végén nem feltétlenül szükséges. Ellenben ha jólesik, akkor miért ne - nyújtózásokkal lazítsd el az alaposan megdolgoztatott izmokat.