Ahhoz, hogy egy edzés alkalmával alaposan átmozgassunk minden izmot, kevés a hatvan perc. Legtöbbünknek viszont csak ennyi ideje marad a sportolásra, ám ezért általában ki is maradnak olyan izmok, amiket nem vélünk olyan lényegesnek. Néha azonban ezeket a testtájakat is meg kell dolgoztatni! Balogh Zsolt crosstréning oktatóval ezúttal az elhanyagolt izmokra edzettünk.

1. Melegíts be!

Az edzés egyik legfontosabb részére mindig szánj 8-10 percet, átmozgatott izmokkal ugyanis elkerülheted a sérülések. Bemelegítésként 5-6 perc laza sétával vagy akár biciklizéssel kezdj, majd tornáztasd meg a főbb izomcsoportokat.

Így csináld

Fejkörzésekkel, fejbiccentésekkel melegítsd be a nyakcsigolyákat. Lendítésekkel mozgasd át a karokat, végezz törzskörzéseket, majd jöhet a csípő és a boka.

2. Formáld a tricepszedet!

Ha téged sem kímél az integetőháj, akkor valószínűleg keveset edzel a tricepszre. A lórúgás erre egy tökéletes gyakorlat. Végezheted 2-3 kilós kézisúllyal is, de egy teli ásványvizes palack (1.5 literes) is megteszi. Ha maradnál a kézisúlyzónál, mi itt, itt és itt találtunk sporteszközt pár ezer forintért.

Így csináld

Tedd fel a bal lábadat egy padra, a másik láb pedig maradjon nyújtva. Ha nincs a közelben ehhez hasonló eszköz, egyszerűen csak hajlítsd be a bal lábadat, és nyújtsd hátra a jobbat. Támaszkodj meg bal karoddal vagy a padon, vagy a bal combodon, a jobb kart hajlítsd be, és a könyöködet húzd a test mellé. Lassan nyújtsd ki hátra a kart, majd hajlítsd megint. Végezz 10-12 hajlítást, majd válts oldalt. Ismételd meg háromszor a teljes sorozatot. 

3. Dolgozz vádlira!

A formás, szálkás vádliért kőkeményen meg kell dolgozi. A következő, saját testsúllyal végzett gyakorlat remekül formálja a vádli izmait kívül és belül is, ám ez után nagyon fontos, hogy lenyújtsd ezt a területet - a vádli ugyanis könnyen bedurranhat. 

Így csináld!

Keress egy stabil lépcsőt a lakásban vagy a kertben. Ha akarsz, megtámaszkodhatsz valamiben, de a csípőre tett kar is tökéletes. Először forgasd egymás felé a lábfejeket, a sarkak nézzenek kifelé, engedd le a sarkakat, amennyire tudod, majd emeld meg őket. 10 emelés után forgasd a sarkakat egyás felé, a lábfejek kifelé néznek, így is jöhet 10 emelés. Ezt a két gyakorlatot ismételd meg 3 sorozatban, fél perces pihenőkkel. Ha nehezítenél, végezheted egy lábbal a gyakorlatot: ebből lábanként végezz el 8-10 emelést három szettben. 

4. Dolgozz a feszes combizmokért másképp!

A kitörések gyönyörűen formálják a combot, most azonban a combközelítő izmok átdolgozására mutatunk egy gyakorlatot. Az persze alkati kérdés is, hogy összeér -e a két combod, ám néhány gyakorlattal tónusossá teheted ezt a testtájat. 

Így csináld!

Helyezkedj el oldaltfekvésben a bal oldaladra. Hajlítsd be a jobb lábat, a balt pedig nyújtsd ki. Támaszkodj a jobb karoddal a behajlított lábra, a bal kar legyen a talajon. Emeld el a nyújtott lábat a talajtól, pipáljon a lábfej és forduljon kifele. Emeld ha tudod akár a térd magasságáig, és itt végezz egészen apró emelést-engedést. Lassan, erőből, ne lendületből dolgozz! Itt nem feltétlenül kell szetteket végezned, 50-60 emelés után válts oldalt. 

5. Jöhet a nyújtás!

Az edzés végére is szánj legalább 5-10 percet. Hajlítsd be az egyik kart a fül mellett, a másik karral pedig finoman húzd be a könyököt a fej mögé, így lazítod a tricepsz izmait. Karcsere után nyújtsd a vádlidat egy lépcsőn. Végül széles terpeszülésben próbáldj egész mélyen, egyenes háttal behajolni a két láb közé, majd a jobb és a bal lábadhoz is nyújtózz kicsit. Minden egyes pózt tarts ki 30-60 másodpercig.