Az életműködésünkhöz elengedhetetlen, mégis gyakran megfeledkezünk erről az egyszerű ásványi anyagról, a vasról. Aktívan sportolóknál különösen fontos, a hiánya ugyanis rontja a teljesítményüket, hiszen nem jut elég oxigén az izmokba. Összeszedtük, miért lényeges az egészséges, mozgásban gazdag életmódot folytatóknak odafigyelniük a vas pótlására.

Mindegy, hogy átalakulás, esetleg fogyás miatt kezd bele valaki az edzésekbe, vagy egyszerűen azért, mert a mozgás szerelmese, mindennél fontosabb, hogy a rendszeres testmozgás mellett a megfelelő táplálkozásra is odafigyeljen.  Nemcsak azért, mert ez szükséges a súlyvesztéshez, hanem azért is, hogy a szervezet a nagy igénybevétel mellett is megkapjon minden olyan tápanyagot és nyomelemet, amelyre szüksége van. A vasbevitel kiemelten fontos, erről mégis gyakran megfeledkeznek az életmódváltók, de olykor a már évek óta rendszeresen sportolók is. Pedig nem lehet elégszer hangsúlyozni a vas jelentőségét, főleg azoknál, akik hetente több órán át komolyan igénybe veszik a testüket.

Ha rendszeresen edzel, akkor oda kell figyelned a vas pótlásáraForrás: Shutterstock

Miért nélkülözhetetlen a vas? Túlzás nélkül állíthatjuk, hogy a vas élettani szerepe egyszerűen felbecsülhetetlen. Hogy csak a legfontosabbakat emeljük ki: vérképzésünkhöz, izomműködésünkhöz és sejtjeink energiatermelő folyamataihoz is nélkülözhetetlen a vas.  A vas a vörösvértestekben található oxigénszállító fehérje, a hemoglobin egyik fő alkotóeleme. Hiányában előbb-utóbb vashiányos vérszegénység alakul ki, a vér oxigénszállító képessége csökken, vagyis a szerveink, szöveteink, izmaink és az agyunk nem jut elegendő oxigénhez, ami az életműködésünk alapja.  Vasat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért megfelelő mennyiségben történő bevitelére nekünk kell odafigyelnünk. 

Mi köze a sportnak a vashiányhoz? A vörösvértestek hemoglobinjához hasonló fehérje a vázizmokban megtalálható mioglobin, amely az izmok oxigénellátását biztosítja. Ennek is központi eleme a vas. Aktív sportolás, izommunka, fizikai aktivitás során az izmokat jelentős mennyiségű oxigénnel kell ellátni, illetve az izommunka eredményeként megnövekedett izomtömeg működéséhez szintén több vasra van szükség. Másrészt bizonyos enzimek alkotóelemeként a vasnak a sejtek energiaellátásában ugyancsak jelentős szerepe van.

Vérképzésünkhöz, izomműködésünkhöz és sejtjeink energiatermelő folyamataihoz nélkülözhetetlen a vasForrás: Shutterstock

Jóllehet, a sportolók, kondizók komoly figyelmet fordítanak a táplálkozás egyes részleteire, például a szénhidrát és a fehérje megfelelő arányára, az ásványi anyagok bevitelére azonban kevésbé ügyelnek. Ha fogyni szeretnénk, és étrendi megszorításokat is alkalmazunk az aktív mozgás, sport mellett, akkor egyszerre két okból is kialakulhat vashiány: egyik a táplálékkal felvett vas alacsonyabb mennyisége, másik pedig a fokozott igény. Pedig a sportolóknak különösen fontos lenne a megfelelő vasellátottság, hiszen vashiány esetén kevésbé bírják az edzéseket, romlik a teljesítményük. Nem jut elegendő oxigén az izmokba, a szervezet pedig nem tudja hatékonyan felhasználni az energiát. Vagyis hiába dolgozik valaki keményen az edzések alatt, nem lesz igazán eredményes, ha a vas pótlására nem figyel oda. 

Hogyan vigyünk be elegendő vasat?Az első és legfontosabb kérdés, hogy mennyi az elég. A szervezet vasigénye nemek, életkor és életmód szerint változó lehet, de egy felnőtt férfinak körülbelül 8 milligramm vasra van szüksége naponta, egy felnőtt nőnek 18-ra, az 51 év fölöttieknek pedig 8-ra.

Magas vastartalmú ételekForrás: Shutterstock

Aktív sport mellett azonban megnő a szervezet vasigénye.  A vasbevitelt elsősorban vasban gazdag, könnyen felszívódó vasat tartalmazó vörös húsok rendszeres fogyasztásával lehet elérni. Ha viszont diétázunk, és mellette sportolunk, edzünk is, akkor a megemelkedett vasigényt étkezéssel nem igazán tudjuk biztosítani. Edzés, kondizás esetén gyakori, hogy a szükséges fehérjemennyiséget porokkal pótoljuk, amelyek a hússal ellentétben nem, vagy csupán elenyésző mennyiségű vasat tartalmaznak.  A vegetáriánus és vegán életmódúaknak, pláne ha még sportolnak is, még inkább oda kell figyelniük a vas pótlására, mivel ez az ásványi anyag az állati eredetű ételekből hasznosul leginkább. A legjobb természetes vasforrások a vörös húsokon kívül a spenót, a marhamáj, a paradicsom, az osztriga, a kagyló, a lencse, a fehér bab, a gabonák, a kesudió, a tojás, az étcsokoládé, a tofu és az áfonya. Hiába magas a zöldségek, zöld növények, magvak vastartalma, ezekből a vas sokkal kevésbé szívódik fel a szervezetben, mint a húsokból. Ezért vega és vegetáriánus étrend esetén a sok magas vastartalmú zöldség és magvak fogyasztása mellett is borítékolható a vashiány, ha nem pótoljuk a vasat.

A vegetáriánus és vegánoknak, pláne ha még sportolnak is, még inkább oda kell figyelniük a vas pótlásáraForrás: Shutterstock

Ha azonban étkezéssel nem sikerül az elegendő bevitel, akkor különböző készítményekkel szükséges biztosítani a pótlást. Természetesen az sem mindegy, hogy mit választunk, hiszen a szájon át bevitt vasnak csak mintegy 10 százaléka tud hasznosulni a szervezetünkben. Az étrend-kiegészítők csekély vastartalmuk miatt (18 mg) éppen ezért nem alkalmasak vaspótlásra. Ezért klinikailag bizonyítottan hatásos, gyógyszernek minősülű készítményeket célszerű alkalmazni, amelyeknek elemi vastartalma optimálisan magas (100 mg).

Aki tehát rendszeresen sportol, és az egészséges életmódra törekszik, az tartozik annyival a testének és szervezetének, hogy nemcsak a magas fehérjebevitelre és a szénhidrát minimumon tartására figyel oda, hanem a vas megfelelő mennyiségére is. A vasat a testünk ugyanis nem tudja magától előállítani: segítsünk neki, hogy sokáig bírjuk az edzéseket, és energikusak, egészségesek lehessünk!