A feszes, izmos comb nem álom - formáld magad a leghatásosabb gyakorlatokkal!

2014.07.02. 19:24

Sok nő nem szeret lábra edzeni, mert félnek a vastagabb combizmoktól. Ez azonban csak hiedelem: saját testsúllyal végzett, okosan összeállított edzéssel formásak és tónusosak lesznek a combjaid. 

1. Melegíts be!

Ez az a 10-15 perces része az edzésnek, ami sosem maradhat ki. Ha combizmokra edzel, ez a rész különösen fontos, ezért mozgasd át alaposan a főbb izomcsoportokat. Sétával, laza futással kezdd, ha van kedved, ragadj ugrálókötelet és melegíts azzal is pár percet. Majd mozgasd át a derekat, a törzset, a gerincet és a nyakcsigolyákat is.

2. Egyszerű guggolás

Könnyű végrehajtani, ráadásul nagyon hatásos az egyszerű guggolás. Ez egy igazi alapgyakorlat, amit ha megtanulsz helyesen végrehajtani, bátran nehezítheted is.

Így csináld:

Keresztezd a mellkas előtt a karokat, majd hajlítsd a térded addig, amíg nem zár be derékszöget a talajjal. Ügyelj arra, hogy a lábfejek vállszélességnél kisebb terpeszben vannak, és egymással párhuzamosak, a felsőtested pedig ne dőljön előre. Végezd a guggolásokat négyszer fél percig, félperces pihenőkkel.

 3. Guggolásból felugrás, lelépéssel

Az egyszerű guggolás után következzen egy olyan gyakorlat, ami azon kívül, hogy edzi a combizmokat, kardióedzésnek is kiváló, mert emeli a pulzust. Eszköz gyanánt szükség lesz hozzá egy stabil zsámolyra, steppadra, vagy ha otthon van széles és stabil lépcső, az is kitűnő. (Ha kis lakásban laksz, és nincs a közelben lépcső, zsámolyt már 3700 forinttól, steppadot pedig 6000 forinttól rendelhetsz webshopokban, nagy sportáruházakban. Mi itt, itt és itt találtunk jó áron.)

Így csináld:

Ismét vállszélességnél kisebb terpesz a kiinduló helyzet: enyhe guggolásból rugaszkodj el a talajtól, és ugorj fel a zsámolyra, majd lépj vissza a talajra. Lelépéskor figyelj arra, hogy mindig másik lábbal végezd. Ne sarokkal ugorj fel a zsámolyra, hanem lábujjhegyről, és onnan gördülj telitalpra. A térdeket hajlítsd be, lehetőleg maradjon meg a derékszög. Ebből a gyakorlatból is végezz négyszer fél perces sorozatokat félperces pihenőkkel.

4. Guggolásból guggolásba ugrás

Ez már az előzőeknél jóval haladóbb gyakorlat, aminél ha lehet, még fontosabb a helyes kivitelezés. 

Így csináld:

A karok segítenek abban, hogy lendületet tudj venni a gyakorlathoz. A kiinduló helyzet és az ugrás ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál. Figyelj arra, hogy ne legyen nagy az ütődés: ha a zsámolyra vagy a talajra ugrasz, próbálj puhán, a talp elejével leérkezni. Végezz belőle 8-10 ismétlést, majd pihenj fél percet. Hajtsd végre négy sorozatban.

 5. Váltott lábas ugrás 

A sorozat legnehezebb eleme nemcsak a combokat, de a farizmokat is kiválóan edzi, ráadásul ez is kardiómozgás, és a pulzust igen magasan tartja. 

Így csináld:

Az egyik talp legyen a zsámolyon, a másik a talajon, és lendületből ugrással cserélj folyamatosan lábat. Az ellentétes karmozgás segíthet, hogy lendületben maradj, de ez nem feltétlenül szükséges: összekulcsolt karokkal is végezheted a gyakorlatot. Figyelj arra, hogy erőből és combizomból dolgozz, ne a talajon lévő láb segítsen elrugaszkodni a talajtól. Próbáld derékszögben tartani a combokat. Végezz belőle 8-10 váltott lábas ugrást, majd pihenj fél percet. Ismételd meg 4 sorozatban.

 6. Nyújtás

A combizmok nyújtása semmiképp se maradjon ki az edzésből - ez a szakasz is nagyon fontos ahhoz, hogy izmaid tónusosak, rugalmasak és terhelhetők legyenek.

Így csináld:

A combhajlító izmokat lenyújthatod talajon fekve illetve állásban úgy is, ha óvatosan ráhajolsz a nyújtott lábakra. A farizmokat lazítsd le úgy, hogy ülő helyzetben felhúzod a térdeket, és a jobb lábat ráteszed az ellentétes bal térdre, majd próbálod egyre közelebb húzni magadhoz a lábat. Végül lábcserével ugyanezt ismételd. A combfeszítő izmokat is nyújtsd le: álló helyzetben hátulról fogd meg az egyik behajlított láb bokáját és próbáld egymás mellé zárni a térdeket. Minden pózt tarts ki legalább fél percig.

 

Balogh ZsolttestmozgásedzésalakformálásCrosstréning