7 összetett szénhidrát, melyek egészségesek, és még a fogyást is segítik

2018.08.08. 12:00

Sokan a szénhidrátokat egy az egyben a fehér cukorral azonosítják, melytől minden diétázó és alakját formáló ember tartózkodni szeretne. Korábban már összeszedtük a szénhidrátokat érintő tévhiteket, végigolvasva te is meggyőződhetsz arról, hogy nem kell mintől félni. Nem szabad – és nem is igazán lehet – kiiktatni az étrendből, törekedj hát arra, hogy minél hasznosabb szénhidrátforrásokat tégy a tányérodra. Ebben segítünk most.

Az összetett szénhidrátok nem emelik meg a vér cukorszintjét, lassabban kerülnek feldolgozásra a szervezetben, és az utánuk jelentkező teltségérzet is tovább tart.

7 összetett szénhidrát, melyet bártan beépíthetsz a diétádba, fogyókúrádba.

1. Csicseriborsó

Egy csésze a minimálisan ajánlott napi rostbevitel egyharmadát fedezi. Emellett pedig igen gazdag kalcium- és foszfátforrás, melyek nagy szerepet játszanak a csontok egészségében.

1 pohár főtt vagy konzerv csicseriborsó: 270 kalória, 4 g telítetlen zsír, 45 g szénhidrát, 8 g cukor, 11 mg nátrium, 13 g rost, 15 g fehérje.

A csicseriborsónak rendkívül magas a rosttartalmaForrás: Shutterstock

2. Zabpehely

Rostban, vitaminokban és tápanyagokban igen gazdag, csökkenti a „rosszfajta" koleszterint, nem mellesleg pedig az egyik legkiválóbb reggeli.

1/2 csésze száraz zabpehely: 150 kalória, 3 g telítetlen zsír, 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 4 g rost, 5 g fehérje.

3. Édesburgonya  

A benne lévő cukor a szervezetben lassan szabadul fel, így nem kell „cukorsokktól" tartanod. Emellett azonban olyan tápanyagokat és vitaminokat tartalmaz, melyek csökkentik a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

1 kis édesburgonya: 112 kalória, 0 g zsír, 26 g szénhidrát, 5 g cukor, 72 mg nátrium, 4 g rost, 2 g fehérje.

Az édesburgonyában lévő cukor a szervezetben lassan szabadul felForrás: Shutterstock

 4. Teljes kiőrlésű kenyér  

Az egészséges és diétás étrendben sem kell nélkülöznöd a szendvicset. Amire azonban mindenképp érdemes figyelned, hogy valóban 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret válassz. Tápláló feltétekkel csökkentheted a 2-es típusú cukorbetegség, stroke és szívbetegség kialakulásának kockázatát.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 81 kalória, 1 g telítetlen zsír, 14 g szénhidrát, 1 g cukor, 146 mg nátrium, 2 g rost, 4 g fehérje.

5. Barna rizs  

A fehér rizzsel ellentétben, jóval több rostot, fehérjét és tápanyagot tartalmaz. Segít a jóllakottság érzésének elérésében, és támogatja a szervezet megfelelő működését olyan tápanyagokkal, mint a vas, a cink, a szelén és a B-vitamin.

1/4 csésze száraz barna rizs: 150 kalória, 1,5 g telítetlen zsír, 32 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

A barna rizs segít a jóllakottság érzésének elérésébenForrás: Shutterstock

6. Lencse  

Ez a tökéletes és egészséges szénhidrátforrás kiváló köretként és főételként is. Olcsó és rostban igen gazdag, így könnyű és mindenképp érdemes beépíteni a heti menübe.

1 pohár főtt lencse: 230 kalória, 1 g zsír, 40 g szénhidrát, 4 g cukor, 4 mg nátrium, 16 g rost, 18 g fehérje.

7. Zöldborsó  

Rostanyagban és A-, C-, valamint K-vitaminban gazdag, továbbá kiváló folsavforrás.

100 grammban: 81 kalória, 0 g zsír, 14 g szénhidrát, 6 g cukor, 5 mg nátrium, 6 g rost, 5 g fehérje.

egészséges táplálkozásdiétafogyókúrafogyásszénhidrát