Légy a sípályák ördöge – Készülj fel jógával!

2016.01.24. 19:52

A síelés nagyon komoly fizikai terheléssel járó sport, így a rá való felkészülés is komoly és speciális tréninget kíván. Mivel legtöbben amolyan „hétvégi, kocasíelők", így az izmaik és az idegrendszerük sincs felkészítve rendesen erre a nagy erőt, állóképességet és egyensúlyt igénylő testmozgásra. A jóga azonban sokat segít ebben!

A síszezon beindulásával rohamosan megnő a térdsérülések, főleg a szalagsérülések száma. A jól rögzített boka maximális védelem alatt áll, így a síelésből eredő erők a következő ízületre, a térdre hatnak leginkább. A térd szalagjai meghatározott irányokban és mértékben engedik az ízület mozgásait. Ha a normálistól eltérő irányú vagy nagyságú mozgást hoznak létre a térdre ható erők, akkor valamelyik szalag sérülni, a kritikus pont után szakadni fog. A térd körüli izmok ereje, kontrollja és erőálló-képessége kiemelkedő jelentőséggel bír a szalagok védelmében.

Forrás: Thinkstock

A biztonságos síeléshez az alábbiak fejlesztése szükséges:

  1. Mindenekelőtt technikai felkészülés képzett síoktató segítségével!
  2. A síelést megelőzően legalább 4-5 hetes, minimum heti 3-szor végzett, speciális tréningprogram, amelynek elemei:
  • Speciális izomerősítés (főleg: négyfejű combizom, hamstringek, farizmok, core-izmok)
  • Állóképesség-fejlesztés
  • Egyensúly- és propriocepciófejlesztés

Nézzük meg most a térd stabilizációjában is kiemelkedően fontos két izomcsoportot, a négyfejű combizmot és a hamstring izmokat!

A jógaászanákból az 1. és 2. Virabhadrászana, az Urdva Virabhadrászana vagy az Utkatászana, azaz széktartás és még számos álló póz is kiváló gyakorlatok a négyfejű combizmok erősítésére. Nem jógagyakorlat, de a hagyományos guggolás is segítségünkre lehet, amit azért érdemes egy-két trükkel felturbózni,

hiszen a síelés egyenetlen talajon, váratlan erőhatásokkal veszi igénybe az izmokat. A guggolás alapgyakorlatát a következőképpen variálhatod:

  • stabil és instabil felszínen
  • két lábon és egy lábon
  • párhuzamos combokkal és támadóállásban (szintén stabil és instabil felszínen is)
  • ugrásokkal kombinálva

A comb hátsó részén futó izmok elhelyezkedésükből, lefutásukból adódóan be tudnak segíteni az elülső keresztszalagnak a térdstabilizációban, amely szalag az egyik leggyakrabban sérülő képlet a síbalesetekben. Ha tehát erős, jól működő hamstring izmaid vannak, növeled a térded stabilitását is.  Ezek a hamstring izmokat erősítő jógaászanák szinte kötelezőek a síelésre való felkészülésben:

Fontos!A hamstring izmok rövidülésre hajlamosak, ezért az edzés elején feltétlenül végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat erre az izomcsoportra! Edzés végén, illetve a regeneráló edzéseidben pedig kiemelt figyelemmel végezd a nyújtását, hengerezését!

Life.hu-tipp
Ezen a héten egy kifejezetten síelésre felkészítő jógagyakorlatsort végezhetsz el ingyen, 30 percben a JógaKlikkel online videónk segítségével. Csináld végig hetente 2-3 alkalommal, és garantáltan nem érnek a sípályán kellemetlen meglepetések!
Címkék:
  • havi
  • heti
  • napi

Receptkereső
Mi van a hűtődben?
Add meg mi van a hűtődben, mi pedig megmondjuk mit főzz!
Tovább
Ezt olvastad már?
10 / 0