Kapcsolj robotpilótára! - "Azok vagyunk, amit többször is csinálunk. A kiválóság tehát nem tett, hanem szokás"

Life.hu

2023.10.14.

A legtöbben azt gondoljuk, hogy azoknak az embereknek, akik fegyelmezetten és rendszeresen edzenek, általában egészséges ételeket esznek, naponta olvasnak, minőségi időt töltenek a családjukkal, barátaikkal emberfeletti önkontrolljuk van. Katy Milkman a Pennsylvaniai Egyetem professzora, a Hogyan változzunk a tudomány segítségével című könyv szerzője azt állítja, az akaraterőt gyakran a szokások alkalmazásának szinonímájaként használjuk. A viselkedéstudós rávilágít arra, hogy a kettő egyáltalán nem ugyanaz, a jó szokások kialakítása nem az akaraterőn múlik. Milkman öt lépésben írja le a helyes/vágyott rutin kialakításának módját, és úgy véli, kis gyakorlással ez bárki számára elsajátítható.

A jó szokások kialakítása után alig vagy egyáltalán nem kell akaraterő a bölcs döntéshez

Az egyik leggyakrabban kitűzött cél a rendszeres sportolás shutterstock

Mindez csábítóan hangzik, igaz? Nos, igen, ám az egyetlen bökkenő az, hogy a jó szokások kialakítása eleinte erőfeszítést és tervezést, valamint gyakorlást igényel. A jó hír, hogy ma már a tudomány útmutatást is kínál ahhoz, miként kezdjünk bele életvitelünk megváltoztatásába. Milkman a könyvében kutatásokkal támasztja alá, hogy melyek azok a lépések, amelyek a bennünket szolgáló, hasznos szokásokhoz vezetnek.

Mit nevezünk szokásnak?

A szokás automatikus viselkedéses válasz a környezet bizonyos kiváltó ingereire, amely a hasonló szituációkban újra és újra következetesen megismétlődő viselkedések nyomán alakul ki, tehát egyfajta tanult inger-válasz szekvencia. A szokások másképpen fogalmazva apró döntések, amelyeket meghozunk és olyan tevékenységek amelyeket minden nap megteszünk. A mindennapi életünk a szokásaink összessége.

A cselekvések rendszeres gyakorlásának hatására a tudatos cselekvés tudattalan készséggé alakul, ezáltal az egyén gépiesen, külön tudati ellenőrzés nélkül képes végrehajtani a cselekvést. A szokások tehát azok az automatikussá váló cselekvések, apró kis belső programok, melyekről korábban tudatos döntés született és amelyek a tudat kontrollja nélküli cselekvésekké alakultak át. A szokások rendszere meghatározza a személyiséget, azokat a dolgokat amikben hiszünk. A szokások segíthetik vagy gátolhatják az egyén fejlődését, attól függően, hogy azok milyen irányban befolyásolják az élet minőségét.

Forrás: Wikipedia

1. Tűzz ki konkrét célt!

Rengeteget számít, hogyan fogalmazzuk meg azt a célt – állítja a viselkedéstudós – amelyből a későbbiekben szokást szeretnénk kialakítani. A lényeg, hogy ezek ne elvont fogalmak legyenek. Az olyan célok, mint hogy „szeretnék rendszeresen meditálni" túl absztraktak. Ehelyett érdemes ezt úgy megfogalmazni: „Minden nap 15 percig meditálok."

A célkitűzésnél fontos, hogy eleinte egy aprócska cél lebegjen a szemünk előtt, amelynek megvalósítása reális és nem ijedünk meg az erőnkön felüli vállaláson.

Ha pici célt tűzünk ki magunk elé, könnyebben is teljesítjük azt, így sikerélményünk lesz és szívesebben folytatjuk az adott tevékenységet.

„Azok vagyunk, amit többször is csinálunk. A kiválóság tehát nem tett, hanem szokás" - vélekedik Will Durant, amerikai filozófus, a hazánkban is nagy sikerű A gondolat hősei című olvasmányos filozóiatörténeti könyv szerzője.

2. Készíts részletes tervet!

De egy olyan részletes terv, mint például: „Minden munkanapon miután hazaértem a munkahelyemről 30 percig spanyolul tanulok", a konkrétsága okán sokkal valószínűbb, hogy szokássá válik. Van, akinek segít, ha papírra is veti a megvalósítandó célt.

A szokás kialakításának módjáról és arról, miként haladsz, nyugodtan készíts jegyzeteket Forrás: Thinkstock

Hogy miért? A pontos meghatározás eleve kizárja a halogatást a képletből, ugyanis a halogatás a szokás kialakításának az egyik legfőbb akadálya. Eleinte érdemes a telefonunkon emlékeztetőt is beállítanunk és amikor az megszólal, álljunk is neki a tanulásnak.

Dr. Maltz és a mágikus 21-es

A legismertebb nézet szerint 21 nap szükséges ahhoz, hogy egy új szokás rögzüljön és automatizmussá váljon. Ez az elmélet az ötvenes évekből egy plasztikai sebésztől, dr. Maltz-tól származik és megfigyelésen alapul. Malzt úgy vélte, a páciensei átlagosan 21 nap alatt érzik magukénak a megváltozott testüket, arcukat stb.,és ennek alapján fektette le pszichológiai téziseit a szokásokról, amelyekről többször is publikált nagy sikerrel. A Psycho-Cybernetics című – bestsellerként vált – művében többek között arról írt, hogy az embereknek pontos és pozitív véleményt kell alkotniuk önmagukról, mielőtt célokat tűznének ki, különben megrekednek a korlátozó hiedelmeknél. Épp úgy, ahogy a sebészi munkája során, a pszichológiai tárgyú írásaiban is a 21 napot jelölte meg, mint bűvös számot. Úgy gondolta, ennyi idő kell, amíg az emberek önképe megváltozik. Bár dr. Maltz nem volt pszichológus, elméletével a további évtizedek szakembereire hatott. Hogy miért? A 21 nap már elég sok, de még nem túl sok ahhoz, hogy motiváló legyen. Ha azt mondjuk, 21 napra van szükség, elhisszük, hogy meg tudjuk csinálni. Malzt elméletét azonban később megcáfolták...

3. Tedd szórakoztatóvá a gyakorlást!

Amikor egy új szokás kialakítására törekszünk, gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy túlbecsüljük a kitartásunkat.

Ha olyan dolgot szeretnénk beilleszteni az életmódunkba, amit egy cseppet sem élvezünk, nagy eséllyel nagyon gyorsan feladjuk.

Bár lehet, hogy a hosszú futópados edzés hatékonyabban égeti a zsírt, mint a séta, viszont az utóbbinak a legtöbb esetben nagyobb lesz az élvezeti értéke, legalábbis kevésbé fogunk szenvedni tőle. Ugyanez igaz lehet a táplálkozásunk megváltoztatásának tervezésekor is. Ha azt a szokást szeretnénk beépíteni, hogy több zöldséget és gyümölcsöt együnk, akkor biztosan nem az a megoldás, hogy minden olyan ételt elhagyunk, amit eddig fogyasztottunk és szerettünk. Ha így teszünk, még azelőtt elegük lesz az egészből, hogy eredményt érnénk el.

Ha szeretnénk több zöldséget enni, okosan fogjunk hozzá a táplálkozásunk megváltoztatásához... Forrás: Shutterstock

A kutatások szerint az elhatározásunk sokkal tovább kitart, ha a céljainkhoz vezető útnak szórakoztató elemei is vannak. Ha pedig legalább részben élvezzük azt, amit csinálunk, könnyebben ismételjük nap mint nap, amíg automatizmussá sem válik.

Kényeztesd magad azzal, hogy a kedvenc sorozatodat nézed, miközben edzel. Ugye, így sokkal vonzóbb az egész?

Nincs objektív mérce

Azt megállapítani, hogy kialalult-e egy szokás nem is annyira egyszerű, ugyanis nincs objektív kritériuma annak, hogy mi alapján állapítható meg egy szokás jelenléte. Reálisabb azt állítani, hogy egy adott viselkedés „többé-kevésbé szokásos", mint hogy határozottan azt állítsuk, hogy egy viselkedés az adott személynél „szokásos" illetve „nem szokásos". Mindez megnehezíti a szokások kialakulásához szükséges idő megbízható becslését, amivel már sokan megpróbálkoztak.

4. Legyél rugalmas!

A sikeres szokásépítés egy adott viselkedés gyakori megismétlésen múlik. A rugalmasság abban segít, hogy ha az eredeti terv meghiúsul, például dugóba kerülsz és nem érsz oda a reggel 8-as jógaórára, akkor nem kell elvetned aznapra az egészet, délután vagy este pótolhatod

De rugalmasság az is, ha az első időkben hagysz magadnak pihenőnapot. Azt azonban mindenképp határozd meg, hogy egy adott időintervallumban hány ilyen napod lehet, és csak akkor élj vele, ha tényleg szükséged van rá.

A függőség nem szokás, de a szokásból lehet függőség

Sokan a függőségeket nemes egyszerűséggel csupán rossz szokásnak tekintik, de ez hatalmas tévedés. Fogalomzavarról árulkodnak azok a kijelentések, hogy csak tedd le a cigit vagy hogy ne igyál, ne egyél annyit és kész, mint ahogyan az se, hogy a függőség akaratgyengeség. A kémiai és viselkedésfüggőségeket (mint például a szerencsejáték) a DSM (Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve) részletesen tárgyalja, ezek betegségnek vagy legalábbis szerhasználati vagy viselkedésbeli zavarnak tekinthetők.

Ha azonban megfordítjuk a dolgot, abban már van igazság, hiszen ami eleinte csak rossz szokás, később pusztító függőséggé válhat. De mit tehetünk? Annyi biztos, hogy egy rossz szokás elhagyása teljesen más folyamat, mint egy jó szokás kialakítása. Egy új szokást kialakítani lassú folyamat, egy rossz szokást elhagyni más megközelítést kíván. Az első esetben a cél, hogy kialalkuljon az automatizmus, a másodikban pedig épp az ellenkezője, azaz, hogy vizsgáljuk felül, miért tesszük rutinszerűen azt, amit teszünk és önismerettel vagy szakember segítségével tárjuk fel az okát.

5. Fontos, hogy legyen aki támogat

Ahogy az élet minden területén, a szokások kialakításakor is fontos, hogy legyen, akivel megosztod, mire készülsz. A legelején nem kell mindenkinek elújságolnod a tervedet, de legyen egy-két bizalmasod, aki valószínűleg támogat ebben.

A kutatások szerint a szokásainkat nagy mértékben alakítja az is, hogy milyen emberek vesznek körül bennünket.

Futni például egyedül is lehet, de mégis jó hatással lesz rád, ha csatlakozol egy futóklubhoz. Ha az olvasást szeretnéd szokássá tenni, a könyvklub vagy az online könyves csoportok jelenthetnek megoldást.

Az is fontos tudni, hogy a rossz szokásokhoz hasonlóan, a jó szokások is ragadósak. A legjobb, ha olyan emberekkel veszed körbe magad, akik épp egy kicsit járnak előtted az adott tevékenység gyakorlásában.

Tehát, ha futni szeretnél, ne egy maratonistát állíts magad elé példaképnek, ne vele edz, hanem valaki olyat, aki például már rutinosan futja a napi 3-5 kilométert.

A 66 az új 21?

Dr. Malzt 21 napos elméletét a Londoni Egyetem kutatója, Philippa Lally cáfolta meg, aki a vizsgálatai középpontjába a súlykontrollra való törekvést állította. 12 héten keresztül 96 főt vizsgált, akik a kísérlet kedvéért mindannyian elkezdtek felvenni egy új szokást. Ez a szokás mindenkinél különböző volt, de mindannyiuknál az egészséges életmódhoz kapcsolódott. Volt, aki naponta 15 percet futott, más megivott napi 2 liter vizet stb. Egy kitétel volt, a választott szokás minél egyszerűbb legyen. Lally a kutatásában arra jutott, átlagosan 66 nap kellett ahhoz, hogy az adott tevékenység rutinná váljon.

A szokások kialakítása eltart egy ideig: de nincs bűvös szám

Vannak, akik azt állítják, hogy 21, mások azt, hogy 66 nap kell ahhoz, hogy valami szokássá váljon. A kutatásaink azonban megcáfolták ezt a mítoszt. Mindannyian a saját tempónkban alakítjuk ki a szokásainkat, ráadásul ez minden tevékenység esetében más-más időt vehet igénybe