Az olajos magvak burka alatt nemcsak finom, de tápanyagokban gazdag, egészséges mag található. Néhány marék dió, mogyoró, a lenmag vagy mandula segít feltölteni a vitamin- és ásványianyagraktárainkat, erősíti az immunrendszert, s védi a szívünket is.  

Az olajos magvak 40-60%-ban tartalmaznak zsiradékot, ennek nagy része telítetlen zsírsav, amely kedvező élettani hatást fejt ki a szervezetben. Az őszi termések emellett növényi fehérjeforrásaink kiváló képviselői, vegetáriánusok igen fontos tápláléka, de például életmódváltásnál, a mozgás beiktatása mellett is kifejezetten fontosak lehetnek.

Forrás: Thinkstock

Fekete Krisztina, a Nemzeti Egészségfejlesztési Intézet munkatársa, egészségvédő beszélt az olajos magvak egészségvédő hatásairól.

Az olajos magvakat önmagukban is fogyaszthatjuk, de ételkészítéshez a belőlük nyert olajat is felhasználjuk. Zsiradékban, így energiában is gazdag élelmiszerekről beszélünk, ennek ellenére gyakori, kis mennyiségű fogyasztásuk kedvező zsírösszetételük és magas vitamin – illetve ásványianyagtartalmuk miatt ajánlott. Az olajos magvak gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban  kivéve a kókuszzsírt - , amik csökkenthetik a koleszterinszintet, a vérnyomást, emellett jelentős szelén-, valamint kálium-, kalcium-, magnézium-, cink-, E-vitamin- és élelmirost-források. A magvakban található omega-3 zsírsavak kismamáknak is kifejezetten ajánlottak, hiszen ez az anyag elengedhetetlen a magzat agyának és retinájának normális fejődéséhez.

Ha kalciumforrás, akkor olajos magvak!

Nagy kalciumtartalmuk miatt kedvező hatásúak a csontozat megfelelő fejlődésében, a szilárd, de egyben rugalmas csontszerkezet kialakulásában. A tejcukor-érzékenyek, vagy tejfehérje allergiában szenvedők az olajos magvak rendszeres fogyasztásával pótolhatják a tejtermékek miatt kieső kalcium egy részét szervezetükben. Egy felnőtt ember napi kalcium szükséglete 800 mg/nap körül mozog, ennek tíz százalékát bevihetjük egy marék – 30 gramm -  mandulával is, ami körülbelül nyolcvan milligrammnyi kalciumot tartalmaz. Fontos tudni, hogy a kalcium mellett a magvak kiváló természetes magnéziumforrások is, erre az anyagra sportoláskor, stresszhelyzetben fokozottan szükségünk van. Az olajos magvak, és a belőlük kinyert olajok emellett gazdagok B-vitaminban, valamint az antioxidánsként számon tartott, öregedést lassító E-vitaminban is.

Forrás: Thinkstock

Egy zárt marék, azaz nagyjából 20-30 grammnyi sótlan olajos mag elfogyasztása naponta jelentősen hozzájárul a megfelelő élletanilag kedvező növényi zsír-, ásványianyag- vitamin-, valamint a magvak esetében az élelmirost-bevitelhez, ezáltal az egészséges táplálkozás megvalósításához. A magvak nagy része saját héjában sötét, hideg, száraz helyen hosszú ideig tárolható, megtisztítva a mélyhűtőben is elállnak. Minden előnyös hatásuk ellenére egy éves kor alatt nem szabad olajos magvakat adni a gyerekeknek, az oly gyakran allergiát okozó földimogyoróval pedig érdemes megvárni a három éves kort!

A cikk megjelenését a Széchenyi 2020 program támogatta