A koronavírus-járvány terjedésének megelőzése érdekében, aki teheti, most otthon marad. A munkahelyek, amelyeknél lehetséges, elrendelik a home office-t; sőt, a cégek nagy százaléka már hetek óta otthoni munkavégzésben foglalkoztatja dolgozóit. A találkozókat lemondják, az eddigi személyes meetingek pedig átkerültek a virtuális térbe. A munkaszervezés átalakult, és otthonunkból intézzük a napi teendőinket. Ennek azonban nem kell egyenlővé válnia azzal, hogy elengedjük magunkat, sőt ha okosan csináljuk, még egy egészségesebb életmódra is rászokhatunk, a megfelelő táplálkozásnak, a testedzésnek és akár a fogyásnak köszönhetően. Dr. Farkas Kitti ahhoz ad tanácsot, hogy az otthon töltött napok során se kockáztassuk szervezetünket, súlyunkat és egészségünket. Próbáld betartani a következő szabályokat! 

Első szabály: a napi rutin megtartása az étkezésben
Az otthoni munka során mindenki hajlamosabb arra, hogy többet eszegessen, nassoljon, vagy rendszertelenül egyen, ezáltal észrevétlenül vigyen be pluszkalóriákat. Ez pedig egyenes út a hízáshoz, elsősorban – a rengeteg ülés miatt – a hasi elhízáshoz, ami nagyon veszélyes. Ragaszkodjunk az étkezési rutinhoz otthon is. A helyes étkezés: reggeli, ebéd, vacsora, és esetleg egy egészséges snack, ha mozgást is beépítettünk a napunkba. „A napi háromszori étkezés sokkal kedvezőbb az inzulinháztartás számára. Legyen az is aranyszabály emellett, hogy a reggeli és a vacsora inkább fehérjében bővelkedjen, a szénhidrátbevitelt pedig ebédidőre időzítsük" – tanácsolja Dr. Farkas Kitti, majd az ételek minőségére tér ki: „A járvány idejére sokan tömegével tankolnak fel cukorból, fehérlisztből és tartós élelmiszerből. Pedig fontos lenne, hogy ne túl sok szénhidrátot és feldolgozott, hanem saját készítésű, rendes kajákat együnk. Az otthon maradás áldásos hozománya, hogy több időnk van a főzésre is, de az sem mindegy, milyen alapanyagokból dolgozunk. Ha megtehetjük, legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, plusz mirelit is, hüvelyesek, túró, joghurt, tojás, tartós tej, növényi tej, sajt, hús, gombafélék, tartósítószermentes zöldségkonzervek, mint a bab, lencse,
csicseriborsó, olajos magvak" - javasolja. 
Az étkezések között minimum 4, maximum 6 óra teljen el, kivéve persze az alvással töltött időt. Az időszakos böjt előnyeit érdemes alkalmazni, de az orvos maximum 12 órás éhezést javasol, amiben mindenképp legyen benne a 7-8 órás alvás is. Magától értetődő, de azért most se feledjük: ha épp fogyókúrázunk, akkor továbbra is figyeljünk rá, hogy mindennap meglegyen a kalóriadeficitünk!

A reggeli és a vacsora inkább fehérjében bővelkedjen, a szénhidrátbevitelt pedig ebédidőre időzítsükForrás: Shutterstock

Második szabály: több mozgás!
A hosszabb otthoni tartózkodásokkal, az ücsörgéssel jelentősen lassul az alapanyagcserénk. Ezt mindenképpen ellensúlyoznunk kell mozgással, azért is, mert ez a legkiválóbb stressz-és szorongásoldó orvosság, amire most nagy szükségünk lehet – nem beszélve arról, hogy ezáltal a stresszűző nassolásnak is elejét vehetjük. Az orvos szerint a legideálisabb reggel éhgyomorra a könnyű kardóedzés, vagy délelőtt, ebéd előtt tornázni, ami a mai, internetes világban már otthon is nagyon egyszerű. A videómegosztókon különféle edzésformák széles tárházából válogathatunk, a lényeg, hogy naponta minimum fél órát végezzünk közepes intenzitású mozgást.

Harmadik szabály: ügyelni az idősekre, a gyerekekre és a fokozott rizikócsoportba tartozókra!
A járvány idején ennek a három csoportnak még több fehérjebevitelre van szüksége – ebédre most ne egy, hanem két szelet húst is egyenek meg, emellett a reggeli és a vacsora is legyen fehérjedús! „Nagyon fontos az aktív sejtállomány megőrzése a védekezőképesség miatt, és a megfelelő folyadékbevitel az optimális sejtanyagcsere miatt" – hangsúlyozza Dr. Farkas Kitti.
Az otthon maradó gyerekeket is próbáljuk minél többször bevonni a tornába, mozgásba és fékezzük a nassolási hajlamukat – a legjobb, ha nem is tartunk otthon semmilyen egészségtelen ropogtatnivalót. „Az arra nyitott gyerekeket bátran vonjuk be a főzésbe, most, hogy több időnk van erre. Nemcsak jó móka, de fontos lépés ez abban is, hogy elültessük gyermekünk fejében az egészséges és átgondolt étkezés alapjait" – javasolja a szakember.

Az arra nyitott gyerekeket bátran vonjuk be a főzésbe, most, hogy több időnk van erreForrás: Shutterstock

+1 szabály: víz-és fénypótlás
„A víz és a D-vitamin kulcsfontosságú mind az immunrendszerünk erősítésében, mind a diétánk megtartásában. A D-vitamin emellett javítja a vérműködést, pozitívan hat a csonterősítésre, jó a szívműködéshez, izomműködéshez, és méregtelenítő hatása is van" – magyarázza a szakértő, aki nemcsak étrendkiegészítőkkel, hanem a napfény kihasználásával is szorgalmazza a D-vitamin-pótlást: „Engedjünk be annyi napfényt a szobába, amennyit csak tudunk, és ha van erkélyünk, teraszunk, üljünk ki minél többször!"