Tónusos combok, feszes cicik - 3 gyakorlat, amivel formába hozhatod magad nyárra!

2015.03.14. 17:16

Szeretem a pofonegyszerűen végrehajtható gyakorlatokat, amik a mélyizmokat is tónusossá teszik. Most mutatok 3 olyat, amit érdemes bevetned a bikiniszezonra való felkészülésben!

1. Melegíts be!

Mielőtt elkezded az edzést, szánj 8-10 percet a bemelegítésre. Ne nagyold el a mozdulatokat, a bemelegítés ugyanis nagyon fontos a test mozgásra hangolása szempontjából, illetve megelőzhetők vele a sérülések - erre mindig felhívja a figyelmet Balogh Zsolt crosstréningoktató. 

Így végezd!

Mozgasd át a főbb izomcsoportokat, ízületeket: a bokákat, a térdeket, a csípőt, a derekadat, a gerincet, a combizmokat, a vállakat, a karokat, a nyakcsigolyákat. Majd pár percig végezz lazább kardiógyakorlatot: erre tökéletes a biciklizés, a tempós séta - mi ezúttal a szökdeléseket választottuk.

2. Fitball-gyakorlat a tónusos combokért

A fitballt nem csak az edzés miatt érdemes otthonra beszerezni - nagyon jót tesz a gerincnek, ha például szék helyett ezen ülsz akár a munkahelyeden, akár otthon a tévé előtt. De az edzésben is számtalan alkalommal bevethető - ez a gyakorlat pédául alaposan megedzi a combizmaidat.

Így végezd!

Keress magadnak egy szabad falfelületet, helyezd magad mögé a labdát, dőlj neki annyira, hogy a labda alja nagyjából a fenekeddel legyen egy vonalban. Állj vállszélességű terpeszben, és lassan hajlítsd a térdeket annyira, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. Úgy állítsd be magad mögött a labdát, hogy amikor lent vagy, a térd ne menjen a boka elé. 3x1 percig végezd a gyakorlatot 1-1 perc pihenővel. 

3. Labdaszorítás a feszes és tónusos combközelítő izmokért

Ez a tájék a legtöbb nőnek kritikus terület, ám a mélyizmok karbantartásával és rendszeres edzésével hamar javíthatsz a helyzeten.

Így végezd!

Állj akkora terpeszben, hogy beférjen a két láb közé a fitball. A térdeket enyhén hajlítsd be, és helyezkedj úgy, hogy nagyjából a labda feléd eső harmadát tudd megszorítani. Próbáld nagyon alaposan összenyomni a labdát. Arra figyelj, hogy a csípődet ne told ki, hanem mindig billentsd egy kicsit magad alá. Végezheted statikusan a gyakorlatot 4x1 percig, de pumpálhatod is szépen lassan.

 4. Statikus mellizomgyakorlat

Edzéskor nemcsak a karokra, de a mellizmokra is érdemes hangsúlyt fektetned, ha feszes ciciket szeretnél. Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű végrehajtani, de csak rajtad múlik, milyen erősen dolgoztatod a felsőtestedet. Ez egy statikus erőfejlesztő gyakorlat is, atívan részt vesz a munkában a mellső deltaizom, a mellizom és a tricepsz. 

Így végezd!

Állj vállszélességű terpeszbe, a térdeket enyhén hajlítsd be, a csípőt billentsd magad alá. Hajlítsd a két kart, a mellkas előtt tedd össze a tenyereket, és szorítsd őket teljes erőből. 1 perc szorítás után nyújtsd ki magad előtt a két kart, de a szorítás legyen folyamatos, 1 percig végezd a mellhez húzás-karnyújtást. Pihenő után ismételd meg még 2x a sorozatot.

5. Nyújtás

A statikus nyújtás se maradjon el az edzés végén. Főképp a comb és a mell területe dolgozott, így ezekre koncentrálj jobban a nyújtás közben. 

Így végezd!

Alaposan lenyújtod a combfeszítő izmokat, ha sarokülésbe helyezkedsz el, ha pedig hajlékony vagy, beülhetsz a két láb közé is, a térdek azonban maradjanak egymás mellett. A combhajlító egyik legegyszerűbb nyújtása az, ha álló helyzetből lassan legördülsz a talaj felé, és megpróbálod közelebb húzni magad a lábadhoz. Végül jöhet a karok, a mellizom nyújtása: ezt végezheted akár egy falnál is. 

 

 

Balogh Zsolt edzőtestmozgásedzésalakformálásCrosstréning