Így kell sportolni változókorban – Az időskori baleseteket is megelőzhetjük vele
2025.02.25.
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
A változókor minden nő életében elérkezik, általában 45-55 éves kor között, és számos változást hoz magával – mind fizikailag, mind érzelmileg. S. Németh Eszter személyi edző, Európa-bajnoki II. helyezett, világbajnoki V. helyezett, párosban VB II. helyezett, többszörös magyar bajnok, Magyar Kupa-bajnok, BSM Grand Prix győztes elmagyarázza, hogy miért fontos a sport változókorban.
A menopauzának három szakasza van: premenopauza, menopauza és posztmenopauza. Ezek során ugyanazok a tünetek jelentkezhetnek, csak eltérő erősséggel és ideig. A premenopauza alatt elmarad a menstruáció, amit sok nő nehezen él meg. Ekkor gyakran rosszkedv, enyhe depresszió, valamint alvászavarok jelentkezhetnek. A menopauza szakaszában a tünetek hirtelen felerősödhetnek. Jönnek a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a kedvtelenség, és az ember a bőrön is látja a változást: elveszíti a feszességét, megereszkedik. A posztmenopauzában lecsengenek a hormonális változások, lelassul az anyagcsere és a tünetek enyhülnek.
S. Németh Eszter szerint a sport nélkülözhetetlen ahhoz, hogy ezekkel a kihívásokkal sikeresen megküzdjünk.
„Ez az időszak sok nő számára katasztrofális lelki és testi megborulást jelenthet, pláne, ha nem sportolnak. A sporttal viszont rengeteget tehetünk az egészségünk és az önbizalmunk megőrzéséért”
- magyarázta.
Az izomerő és a csontok védelme: miért éppen a súlyzós edzés?
A menopauza során bekövetkezett változások hatására az izomtömeg csökkenni kezd, az anyagcsere lelassul, és a zsírraktározás fokozódik, különösen a hastájékon. Ez nem csupán esztétikai probléma, hanem az egészséget is veszélyezteti.
„50 évesen különösen fontos, hogy izmot fejlesszünk magunkon. Ezt a legjobb súlyzós és saját testsúlyos edzéssel érhetjük el, amely nemcsak az izomtömeget növeli, hanem a csontritkulás megelőzésében is kulcsszerepet játszik”
- vélte Eszter.
A személyi edző szerint a heti két-három alkalommal végzett erőnléti edzés mellett heti 150 perc kardió is javasolt.
„Ez lehet gyaloglás, úszás vagy akár biciklizés. Az alacsony intenzitású kardió mozgás serkenti a vérkeringést és segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét”
- mondja. Eszter külön figyelmeztet arra, hogy a kizárólagos kardió edzések hosszú távon hátrányosak lehetnek.
„A szervezet először a szénhidráttartalékot éli fel, aztán az izomtömegből nyeri az energiát. Ezért van szükség a súlyzós és a saját testsúlyos gyakorlatokra, hogy megőrizzük az izomerőnket”
- szögezte le.
Sport változókorban: Az időskori balesetek megelőzésében is segít
A változókor nemcsak az izomtömeg és az anyagcsere változásával jár, hanem az egyensúlyérzék és a koordináció romlásával is. Ezek az időskori esések és balesetek egyik legfőbb okozói.
„50 felett nagyon fontos az egyensúly és a koordináció fejlesztése. A test ezeket a képességeket idővel elkezdi 'elfelejteni', ami miatt sok idős ember csoszogva, botorkálva jár. Azonban meg lehet előzni speciális egyensúlygyakorlatokkal”
– mondja Eszter. Ezek beépíthetők az erősítő edzésekbe is, így egyszerre szolgálják az izomerőt, a stabilitást és a biztonságos mozgás fenntartását.
„Ha stabilabbak vagyunk, sokkal kisebb eséllyel sérülünk meg egy esés során, és magabiztosabban mozgunk a hétköznapokban. 50 felett az ízületi mozgékonyság csökken, ami szűkebb mozgástartományt és sérülésveszélyt jelent. Mindennap végezzünk nyújtó gyakorlatokat is”
- magyarázta. Eszter szerint a sport lelki előnyei sem elhanyagolhatók.
„A sporttal levezethetjük a változókor által okozott stresszt. A mozgás endorfint szabadít fel, ami javítja a hangulatot”
- szögezte le.
Hogyan kezdjük el a sportolást 50 felett?
Sokan úgy érzik, hogy 50 felett már késő kezdeni a rendszeres sportolást, pedig ez nem igaz.
„Soha nem késő elkezdeni! Az edzések célja nem az, hogy versenyzőkké váljunk, hanem az, hogy javítsuk az életminőségünket és megőrizzük a testi-lelki egészségünket”
– mondta Eszter.
A személyi edző arra is felhívja a figyelmet, hogy az edzésprogramot mindig az adott személy fizikai állapotához és céljaihoz kell igazítani. Ha most kezdünk bele, akkor alacsony intenzitású mozgással indítsunk, például sétával, úszással vagy keleti mozgásformákkal, mint például a tai chi. Ezek nemcsak a testet mozgatják, hanem az egyensúlyérzéket is fejlesztik.
„Minden egyes mozdulat, amit pluszban megteszünk, az minket szolgál, legyen szó súlyzós edzésről, sétáról vagy nyújtásról. Minden egyes lépés közelebb visz a boldogabb, egészségesebb élethez”
- szögezte le Eszter.
