4 gyakorlat az erős és formás combokért

aerobik popsi combizom Nagy Amarilla mozgás edzés
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Megkezdődött a tél utolsó hónapja, így itt az ideje nekiállni edzeni – ha a következő hetekben komolyan veszed a testmozgást, akkor látványos változást érhetsz el a bikiniszezonig. Nagy Amarilla, a Life.hu aerobikoktatója segítségével összeállítottunk egy edzésprogramot, ami mindenhol átmozgat majd.  

De hogy ne legyen unalmas az edzés, egy-két eszközzel színt viszünk az otthoni gyakorlásba. A héten bemutatunk pár olyan combizomgyakorlatot, melyekhez nem kell más, csak egy szék és némi kitartás.

Melegíts be!

Korábban is mindig hangsúlyoztuk, hogy az edzés nem indulhat bemelegítés nélkül. Legalább 5-6 percet szánj az izmok, ízületek átmozgatására, különös tekintettel azokra a testtájakra, amikre edzeni is fogsz. Korábban ebben a cikkünkben már bemutattuk, hogyan melegítsd be a combizmokat, itt pedig egy általános bemelegítést próbálhatsz ki.

1. Kitörés székkel

A hétköznapi módon végzett kitörést egy szék segítségével is végrehajthatod, ez az eszköz ugyanis segít az egyensúlyod megtartásában. Nagyon fontos, hogy ne támaszkodj teljesen a székre – a testsúly a két lábon legyen. Ügyelj arra is, hogy amikor leengeded a combokat, a térd és a bokaízület derékszögben legyenek.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Tippünk:

Végezz el 3x20 térdhajlítást oldalanként. A gyakorlat nemcsak a combizmokat edzi, de a vádlit is szépen formálja.

2. Ellentétes kar- és lábemelés

Jó egy méterre támaszkodj meg a széken, a jobb talp legyen stabil. Nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, az ellentétes jobb karral pedig nyújtózkodj a fülek mellett. Végezz apró emeléseket, ügyelve arra, hogy nem lendületből, hanem erőből dolgozol. Az is fontos, hogy próbáld tartani a kar-törzs-láb tengelyt, a csípő pedig semmiképp ne forduljon kifelé.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Tippünk:

Ez egy remek koordináció- és egyensúlyfejlesztő gyakorlat, ami szépen edzi a farizmokat, illetve a mélyen fekvő hátizmokat. 3x20 emelés után cseréld meg a karokat és a lábakat.

3. Combizomedzés haladóknak

A következő gyakorlat több odafigyelést igényel, mint az előző kettő. Lépj a széktől bő egy méter távolságra, és támaszd meg a hátul lévő jobb lábfejedet a széken. Fontos, hogy stalib legyél, mert most következnek a hajlítások: engedd a behajlított bal combodat lefelé, amíg derékszöget nem zár be a talajjal, majd lassan gyere vissza. Arra ügyelj, hogy a térd ne menjen a boka elé!

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Tippünk:

3x20 hajlítás mindkét oldalra alaposan megmozgatja a comb hajlító és feszítő izmait egyaránt, edzi a farizmokat, valamint kiválóan nyújtja a hátul lévő láb csípőhorpasz izomzatát. Ez pedig nagyon fontos, a csípőhorpasz izom ugyanis rövidülésre hajlamos. 

4. Formáld a comb külső izmait!

Ha szeretnéd, hogy ne csak a popsid formálódjon, de a comb oldalsó izmai is tökéletesek legyenek, akkor levezetésként íme egy, az előzőeknél könnyebb gyakorlat. Zárt állásban finoman támaszkodj a székre a bal kézzel, a jobb karoddal pedig nyújtózz magastartásba. Emeld oldalra a jobb lábadat, a lábfej pipáljon, így ugyanis több izomrost kapcsolódik be a mozgásba. Közben közelítsd a kart a combhoz, és lassan távolítsd-közelítsd a kart és a lábat. Ügyelj arra, hogy ne lendületből, hanem erőből dolgozz.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Tippünk:

A gyakorlat nemcsak a comb- és a farizom külső izmait edzi, de a derekadat is szépen formálja. Oldalanként végezz el 2x20 emelést lassan, lendület nélkül, úgy, hogy végig tartsd az egyensúlyodat.

+ Nyújtás

Ha kellően átmozgattad magad, jöhet a nyújtás! Itt korábban már bemutattuk, milyen gyakorlatokkal lazíthatod el a comb- és farizmaidat. Szánj erre is legalább 5 percet, és ne feledd: az alapos nyújtás van olyan fontos, mint a helyesen végzett edzés.

Így formáld a combot, popsit!http://www.life.hu/ez-zsir/20131004-edzes-es-sport-szabadteri-combizom-gyakorlatok-nagy-amarilla-aerobikoktato-segitsegevel.htmlŐsszel sem árt kimozdulni a szabadba. Ne hagyd, hogy a hűvösebb idő eltántorítson - öltözz fel jó melegen, és sportolj egy kicsit a tiszta levegőn. A héten Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével megmutatjuk, hogyan edzheted formásra a farizmodat és karcsúra a combizmaidat - eszközök nélkül.Ez Zsír!Darázsderékra vágysz? Íme a legjobb gyakorlatokhttp://www.life.hu/ez-zsir/20130704-karcsu-derekra-hasznos-gyakorlatok-nagy-amarilla-aerobikedzo-segitsegevel.htmlAzt már elárultuk, mely gyakorlatoktól lesz igazán lapos a hasad. Nagy Amarilla aerobikedző segítségével ezúttal összeállítottuk azokat az otthon is elvégezhető gyakorlatokat, melyekkel néhány centit karcsúsodhat a derekat. Végezd őket bátran hetente néhányszor!Ez Zsír!Formás cicik, szálkás karok - edzés a szabadbanhttp://www.life.hu/ez-zsir/20131010-kar-es-mellizom-gyakorlatok-a-szabadban-nagy-amarilla-aerobikoktato-segitsegevel.htmlHa unod az edzőtermeket, válaszd a szabadtéri edzést, hiszen a futáson és a biciklizésen kívül még számtalan lehetőséged van átmozgatni magad. A héten Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével megmutatjuk, hogyan formálhatod a karokat és a mellizmokat bárhol fellelhető eszközökkel.Ez Zsír!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.