Bár az alvásigényünk egyénenként változó, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mindenki számára elengedhetetlen. Optimálisnak mondható az, ha minden este körülbelül ugyanakkor fekszünk le, másnap reggel pedig ugyanakkor kelünk. Ez azonban bizonyos munkakörökben – egészségügyi dolgozók, művészek, felszolgálók, egyes gyári munkák stb. – nem megoldható, így nekik kiemeltebben oda kell figyelni, hogy amikor alszanak, az valóban pihentető legyen. A váltott műszak és az éjszakázás megzavarhatja a szervezet biológiai óráját, aminek előbb-utóbb egészségkárosító következményei lehetnek.

Váltott műszak és alvászavar

Akik két, esetleg három műszakos munkarendben dolgoznak, azoknál sokkal gyakrabban alakul ki alvászavar, mint akik mindennap ugyanakkor kelnek és fekszenek. Van, aki éppen ezért ezt a munkarendet egyáltalán nem tolerálja, mert annak ellenére, hogy az éjszakai műszakot követően egész délelőtt pihen, mégis jelentkezik nála valamilyen alvásprobléma. Sokan közülük elalvási, mások átalvási zavarral küzdenek, annak minden negatív következményével, mint például a fáradtság, stressz, szorongás és romló teljesítmény. Ráadásul a nappal elvégzendő teendők miatt az alvás sokszor nem is folyamatos. Gyakori, hogy az illető két részre bontja pihenését. A nappali alvást zavarhatják még a zajok és a fény is, ami végső soron rossz minőségű, nem pihentető alvást eredményez.

Sokan közülük elalvási, mások átalvási zavarral küzdenek

Forrás: Shutterstock

Felborul a cirkadián ritmus

A nem hagyományos munkaidőben végzett munka megzavarja a biológiai óránkat, azaz a cirkadián ritmust. Egy ciklus nagyjából 24 órából áll, amelyet az ember saját belső időmérő rendszere oszt szakaszokra. Ennek egyik legfontosabb szabályzója a napfény, ezért az az optimális, ha nappal ébren vagyunk és éjszaka alszunk. Ráadásul nappal nehezebb az ellazulás, zavaróak lehetnek a zajok, gyakoribb lesz a felébredés.

Mit tehetünk a jobb alvásunk érdekében, ha váltott vagy éjszakai műszakban dolgozunk? Íme, néhány tipp ahhoz, hogy minimalizáld a kellemetlenségeket és megóvd magad az egészségkárosító hatásoktól.

Kérd meg a környezetedet, hogy legyenek tekintettel rád!

Ha úgy érzed, hogy a napközbeni alvásodat túl sok zaj zavarja meg, beszélj a hozzátartozóiddal, hogy lehetőség szerint ne csapjanak zajt, amikor alszol. Legyen mindenképp egy csendes, jól besötétíthető helyiség a lakásban, ahová nyugodtan elvonulhatsz. Felmérések szerint jótékony hatású lehet, ha az éjszakai műszak után napszemüvegben hagyod el a munkahelyet, és a lakást is elsötétíted. Ezzel elkerülheted, hogy bekapcsoljon a nappali üzemmód és kimenjen az álom a szemedből.

Legyen mindenképp egy csendes, jól besötétíthető helyiség a lakásbanForrás: Shutterstock/Storytime Studio

Alakíts ki alvási rutint!

Éppúgy, mint a többi ember, a váltott vagy éjszakai műszakban dolgozók is kialakíthatnak egy alvási rutint a munkabeosztásuktól függően. Ha reggel végzel a munkával, legyen egy időpont, amikor mindenképpen lefekszel, lehetőség szerint úgy, hogy legalább 7 órát pihenhess.

Kapcsold ki a telefonod, ne tévézz!

Semmiképp ne próbálj meg televízió mellett elaludni, és a telefonodat is némítsd le. Nem biztos, hogy minden ismerősöd tudja, hogy te most nappal alszol, így nagy esélye van, hogy felébresztenek.

Sziesztázz!

Ha a normáltól eltérő munkarendben dolgozol, sokat segíthet, ha, amikor teheted, beiktatsz rövid sziesztákat. Például a munka megkezdése előtt egy 30-60 perces szunyókálást, főként, ha 12 órás munkarendről van szó.

Óvatosan a koffeinnel!

A koffeinbevitelt is érdemes szabályozni. Épp úgy, ahogy este már nem célszerű kávét, fekete teát fogyasztani, az éjszakai dolgozók hajnaltájt jobb, ha már nem isznak ilyesmit. Bármilyen nehéz is kibírni akár egy hosszú műszak utolsó óráit, a pihentető alvás érdekében érdemes erre is odafigyelni.

Alakíts ki rituálét!

A szokásos lefekvés előtti rituálékat ugyanúgy érdemes betartani akkor is, ha nappal alszik valaki egy éjjeli műszak után. A lefekvés előtti készülődés, fogmosás, pizsamába átöltözés, néhány oldal olvasása, esetleg meditáció segít felkészülni az alvásra.

A szokásos lefekvés előtti rituálékat ugyanúgy érdemes betartani akkor is, ha nappal alszik valakiForrás: Shutterstock/Gpointstudio

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária támogatta.

Hirdetés

Sedacur Forte vény nélkül kapható gyógyszer.

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!