Az alvás nem lehet luxus: így hat ránk a kialvatlanság

Gyergyai-Szabó Mariann

2019.03.22.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az alvás alapvető élettani szükséglet. Életünk bizonyos szakaszaiban azonban akarva-akaratlanul kevesebb időt tölthetünk alvással, mint amennyire a testünknek szüksége lenne. Most megtudhatod, mit okoz az alvásmegvonás és hogyan küszöbölheted ki a kissé sem kellemes tüneteket.

Mindenekelőtt különböztessük meg a kialvatlanság két típusát. Az egyikbe a kötelességeink elvégzése vagy éppen szórakozás miatt vállalt önkéntes alváshiány tartozik. A másik jóval bosszantóbb, ilyenkor ugyanis szeretnénk kipihenni magunkat, ez viszont valamiért meghiúsul. A kisgyermekes szülők valószínűleg sokat tudnának mesélni arról, milyen kegyetlen érzés, amikor tartósan nem tudják kialudni magukat. Munkahelyi, párkapcsolati stressz, fájdalommal járó betegség szintén vezethet kialvatlansághoz.

Munkahelyi, párkapcsolati stressz, fájdalommal járó betegség szintén vezethet kialvatlansághoz Forrás: Shutterstock

Egyénenként változik, kinek mennyi alvásra van szüksége. Az viszont vitathatatlan, hogy ha valaki tartósan kevesebbet alszik, mint amennyire a szervezetének szüksége lenne, megtapasztalhatja az alváshiánnyal járó kellemetlen tüneteket. Mik lehetnek ezek?

Ásítozás, rosszkedvűség, fáradtság, ingerlékenység, tanulási nehézség, feledékenység, koncentrációzavar, alulmotiváltság, ügyetlenség, növekvő étvágy, szénhidrátok utáni sóvárgás, csökkent szexuális érdeklődés.

Mindez azonban csak a jéghegy csúcsa. Az alváshiány hosszú távon számos testi és pszichés betegséget idézhet elő, hatását életünk szinte minden területén érezhetjük. Szoros összefüggés van például a kipihentség és az immunrendszer állapota között. Ha keveset alszunk, a testünk nem tud elég citokint termelni, amely pedig szükséges lenne ahhoz, hogy legyőzzük a fertőzéseket. Ezzel összefüggésben hosszabb időt vesz igénybe, hogy felépüljünk egy-egy betegségből, valamint a krónikus betegségekre is megnő az esélyünk.

Az alváshiány hosszú távon számos testi és pszichés betegséget idézhet elő, hatását életünk szinte minden területén érezhetjük Forrás: Shutterstock

Az alváshiány következtében számos egyéb betegség kockázata is megnőhet. Ilyenek többek között a légzőszervi, a szív- és érrendszeri megbetegedések (szívroham, stroke), valamint a vérnyomás- és vércukorproblémák.

Az alvás szerepet játszik hormonrendszerünk szabályozásában is. Ha a kelleténél kevesebbet alszunk, hormonegyensúlyunk is felborulhat, nő a stresszhormon, azaz a kortizol szintje a szervezetben. Két hormon, a leptin és a ghrelin szabályozza az éhség és a jóllakottság érzetét. Az alvás befolyásolja ezeknek a szintjét. Az alvásmegvonás hozzájárul az inzulin felszabadulásához, ez pedig növeli a zsírraktárakat és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát.

8 dolog, amit azonnal dobj ki a hálószobádból!

A hálószoba egy szentély, a pihenésé és a nyugodt alvásé. Ezt azonban sok olyan dolog zavarhatja, amelyre szinte már kötelező kellékként tekintünk. Lehet, hogy a reggeli fáradságnak pár apró lépéssel véget vethetsz. Ebben segítünk most.

Az alváshiány gyengíti az agy gondolkodásért felelős területét, vagyis a prefrontális cortexet.
Megfelelő mennyiségű alvásra van szükség a tanuláshoz. Kielégítő pihenés híján nehezebben tudunk koncentrálni.

Ha a kelleténél kevesebbet alszunk, könnyen érzelmi problémákkal találhatjuk szemben magunkat: pesszimistábban gondolkodunk, kevésbé van kedvünk megoldani a gondjainkat vagy toleránsan és empatikusan fordulni mások felé, az indulatainkat is kevésbé tudjuk kontroll alatt tartani.

Aki rendszeresen keveset alszik, gyakran szembesülhet az értéktelenség, az alacsony önbecsülés, az alkalmatlanság, az erőtlenség, a kudarc, az alacsony munkahelyi teljesítmény érzésével. Ezeken az sem segít, amikor különböző stimulánsokkal, például koffeinnel élénkítjük magunkat. Az egyetlen megoldás, ha valahogyan ki tudjuk magunkat pihenni.

A kialvatlanságon a koffein sem segít, egyetlen megoldás, ha valahogyan ki tudjuk magunkat pihenni Forrás: Shutterstock

De mennyit is kellene aludnunk egy nap?

A Nemzeti Alvási Alap (National Sleep Foundation) 2015-ben a következő ajánlást állította össze:

újszülöttek (1–3 hónap): 14–17 óra
csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
kisgyerekek (1–2 év): 11–14 óra
óvodások (3–5 év): 10–13 óra
iskolások (6–13 év): 9–11 óra
tinédzserek (14–17 év): 8–10 óra
felnőttek (18–64 év): 7–9 óra
idősek (65 év fölött): 7–8 óra

Halmozódó alváshiány

Ha nem tudunk annyit aludni, mint amennyire szükségünk lenne, halmozódó alváshiány veszi kezdetét. Mit jelent ez? Például ha éjszakánként hét óra alvásra lenne szükségünk, de csak ötöt alszunk, az öt nap múlva már tíz óra alváshiánynak felel meg. Ennek az egyetlen ellenszere az, ha a megszokottnál többet alszunk. Nem elég azonban csak a számunkra szükséges időmennyiséget „lealudnunk”, itt ennél többre van szükség. A lemaradásunkat is be kell hoznunk, ez pedig időt vesz igénybe. Érezni fogjuk, amikor bepótoltuk a hiányosságainkat, ekkor ugyanis frissen ébredünk és nem érezzük egész nap álmosnak magunkat.

A relaxációs és meditációs technikák vagy a légzőgyakorlatok is segíthetnek Forrás: Shutterstock

Ha reggel szeretnénk kipihenten ébredni, érdemes odafigyelnünk a lefekvést megelőző szokásainkra:

Csak akkor feküdjünk be az ágyba, amikor álmosak vagyunk!
Ha fáradtnak érezzük magunkat, igyekezzünk minél hamarabb lefeküdni!
A lefekvéshez és a felkeléshez alakítsunk ki olyan rutinokat, amelyeket a hét minden napján következetesen betartunk!
Lefekvés előtt két-három órával már ne együnk!
Ha nem tudunk elaludni, húsz perc elteltével menjünk át egy másik helyiségbe! Olvassunk, amíg el nem álmosodunk, majd térjünk vissza az ágyba!
Rendszeresen mozogjunk napközben!
A hálószobában legyen csend, sötét és kellemesen hűvös hőmérséklet!
Kapcsoljuk ki az elektronikus eszközöket, amikor lefekszünk!
A relaxációs és meditációs technikák vagy a légzőgyakorlatok is segíthetnek.