Edzés kánikulában? Nem lehetetlen, ha megfogadod a szakértő tanácsait

A nyári hőhullámok sora az egészséges, fiatal emberek közérzetére is rányomja a bélyegét. A forróság mindenkit megvisel, de ennek ellenére sokan vannak, akik futó-, gyalogló edzéseket végeznek vagy bicikliznek ilyenkor is. Az edzés kánikulában sem lehetetlen, de csináld ésszel! 

Milyen kockázatokkal jár az edzés kánikulában?  

Az idősebb felnőttek szíve és érrendszere már nem olyan rugalmas és erős, mint korábban, ezért ők vannak a legnagyobb veszélynek kitéve, még akkor is, ha nem edzenek, hanem csak kint tartózkodnak a kánikulában. A magas vérnyomás vagy vércukor is rizikófaktor. Az idősebbek verejtékmirigyei sem reagálnak olyan gyorsan, mint a fiatalabbaké, könnyebben kapnak hőgutát mozgás közben és ha sokat tartózkodnak nyáron a tűző napon. Elfordulhat az is, hogy a szomjúságot sem érzik időben, így gyorsabban kiszáradhatnak, mert nem isznak eleget.

Az idősebbekhez hasonlóan, a gyerekek is nehezebben alkalmazkodnak a kánikulához, nagyobbak náluk a nyári edzés kockázatai, könnyen leéghetnek vagy kipirosodhatnak. Fontos, hogy soha ne bagatellizáljuk a gyerekek panaszát, lehet, hogy ami neked még meg se kottyan, az a kicsiknek súlyos gondot és rosszuullétet okoz. Emellett az is előfordulhat, hogy annyira belefeledkeznek a focizásba, a pancsolásba vagy leköti őket a kerékpározás, hogy nem zavarja őket a kánikula, ilyenkor lényeges, hogy a velük lévő felnőtt figyeljen arra, hogy vonuljanak az árnyékba. A hőhullám alatt végzett edzés, ahogy az időseknek, úgy a kicsiknek se tesz feltétlenül jót. 

 Milyen napszakban a legbiztonságosabb az edzés kánikulában?  

Ha úgy érzed, hogy az edzés kánikulában sem maradhat el, akkor figyelj oda, hogy melyik napszakot választod. A kora reggeli vagy esti futók vagy bringázók kisebb kockázatnak vannak kitéve, ugyanis akkor a nap sem süt már vagy még annyira és a levegő is hűvösebb. Ha a napi rutinodban dél körül vagy kora délután szerepel a kültéri sport - mint például a futás - azt a hőhullámok idején mindenképpen alakítsd át, ugyanis ilyenkor a talaj is ontja magából a meleget. Még rosszabb a helyzet, ha a páratartalom is magas, ráadásul minél keményebben fut vagy kerékpározik valaki, annál több hőt termel a teste is. 

A testünk képes alkalmazkodni a nyári hőséghez, de idő kell neki

Egy átlagos embernek körülbelül két hétre van szüksége, hogy megszokja a kánikulát: ekkorra javul az izzadás mértéke, a vérplazma térfogata megnövekszik, így több vér áramlik át a szervezetben és a szívnek nem kell olyan keményen dolgoznia és jobban megy a kültéri sport. Mivel a szív- és érrendszered ilyenkor már hatékonyabb, a tested sem melegszik fel annyira, sőt a sót is jobban megtartja, ami segít megkötni a vizet a szervezetben, ami véd a kiszáradástól. Mindez persze nem azt jelenti, hogy bármekkora kánikulához tudunk alkalmazkodni: ha a megszokottnál is melegebb van, ismét egészségi kihívásokkal kell megküzdenünk, ha edzeni megyünk. Ilyenkor hallgass a tested jelzéseire, tudd, hol van a határ! A nyár nem csak a sportról, a pihenésről is szól. 

A leggyakoribb hibák, amelyeket elkövethetsz, ha kánikulában edzel

• A szakértők tanácsa ellenére a nap legmelegebb szakában edzel. A nyári sport esetében figyelj az időzítésre.
• Nem figyelsz oda a tested jelzéseire, a szomjúság ellenére sem iszol, vagy már csak akkor iszol, ha nagyon szomjas vagy. A hidratáció növeli a vérplazma térfogatát, így segíti a szívműködést, és csökkenti a hőségbetegségek általános kockázatát. Az agyad és az izmaid is vízből állnak, így ha a tested azt érzékeli, hogy nincs elég víz a szervezetedben, akkor valahol spórolni fog: kevesebb lesz a vizeleted és nem izzadsz, ami létfontosságú a kánikulában. A hőguta megelőzése és a hőbetegségek elkerülése a vízfogyasztással kezdődik, de jó hatású lehet a magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztása is. 
• Nem pihensz eleget. Hőségben is lehet ugyan edzeni, de ne ekkor akarjuk megdönteni a rekordunkat. Ha kimerültél, vonulj árnyékba és pihenj. Nem dől össze a világ, ha kevesebbet edzel kánikulában, mint máskor. 
• A rossz ruhaválasztás is gyakori hiba. Az edzőcuccod legyen világos, légáteresztő és könnyű. A sötét ruhák több hőt nyelnek el, így azokban jobban meleged lesz. 
• Ne hagyd otthon a sapkát sem: a jó fejfedő véd a naptól, ha nagy a hőség alkalmasint be is vizezheted. 
• Ha nem aludtál jól, ne menj edzeni. Ha sikerül a lakásodat megfelelő hőmérsékletűre hűteni és abban aludni, másnap, ha kánikulában edzel is kisebb a hőterelés és a hőguta esélye. 
• Rossz hatással lehet az edzésedre az is, ha előtte túl sokat vagy túl keveset iszol, ha közvetenül sportolás előtt eszel vagy alszol. Ha a nyári edzés szabályait betartod, sokkal kisebb eséllyel lesz baj és a hőség okozta betegségek is elkerülnek.