Vasban gazdag nyár: így turbózd fel az energiaszintedet hűsítő finomságokkal

Ha fáradékonyabbnak érzed magad, szédülsz, sápadt a bőröd vagy hajhullást tapasztalsz, lehet, hogy a vasbeviteledet érdemes kontrollálnod. De ne aggódj – a megoldás nemcsak a patikában, hanem a tányérodon is jelen lehet!

Vas, de nem mindegy, milyen

Először is fontos tisztában lenni azzal, hogy nem minden vas egyforma. Az étkezéssel bejuttatott vas ugyanis lehet:
   • állati eredetű vas (hemvas): ez a legjobban hasznosuló forma. Leginkább vörös húsokban, májban, halakban, belsőségekben található.
   • növényi eredetű vas (nemhemvas): a szervezetben nehezebben és kisebb mennyiségben szívódik fel. Zöld leveles zöldségek, lencse, bab, tofu, teljes kiőrlésű gabonák, aszalt gyümölcsök tartalmazzák.

Így csempéssz vasat a nyárba – kreatívan és finoman

Az optimális vasbevitel kulcsa a kiegyensúlyozott, vegyes étkezés. Nyáron a friss, szezonális zöldségek, gyümölcsök hasznos vitaminokban és nyomelemekben gazdagok, és remekül illenek a húsok mellé is!

Grillezésekhez:

Grillezett marhahús vagy csirkemájas nyárs – friss zöldségekkel, paprikával, hagymával és padlizsánnal.
Vasban gazdag saláták – spenót, madársaláta, főtt lencse, gránátalma és feta sajt keveréke citromos öntettel.
Céklás hummusz – friss zöldséghasábokkal tunkolva, csinos tálalásban a grillasztalon.

Nyaralás alatt – könnyű és gyorsan elkészíthető ételek

Tonhalkonzerv vagy szardínia teljes kiőrlésű kenyérrel – könnyű ebédre vagy strandos piknikre.
Aszalt barack, tökmag, napraforgómag – uzsonnára vagy táskába dobva kiránduláshoz.

Strandkaják újragondolva

Tojásos-spenótos tortilla wrap – egy kis tejföllel és paradicsommal.
Lencsefőzelék hidegen – ne ítéld el, próbáld ki mentás joghurttal meglocsolva!
Smoothie vasra hangolva: spenót + banán + narancslé + egy kis chiamag.

Vasbevitel vagy vaspótlás: nem ugyanaz

Nem minden esetben elég, ha „vasasan” étkezünk. Fontos különbséget tenni a vasbevitel és a vaspótlás között:

   • Vasbevitel: normál étkezéssel történik. Egy egészséges embernek, aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, ez általában elegendő a napi, természetes vasvesztés pótlásához.

   • Vaspótlás: vastartalmú készítményekkel történik, ha a szervezet vasszükséglete megnő (pl. terhesség, sport mellett), ha túlzott a vasvesztés (vérzéssel járó állapotok során), vagy ha a bevitt vas nem jól hasznosul (pl. gluténérzékenység miatt). Vaspótlás szükséges a vashiány megelőzésére, és a kialakult vashiány vagy vashiányos vérszegénység esetén is. Ilyenkor már nem elég a spenótos smoothie – célzott beavatkozásra van szükség magas vastartalmú, esetleg az orvos által javasolt készítményekkel, legalább 3-6 hónapon át.

Mi az a kiegyensúlyozott, vegyes étrend?

   • Nem hagysz ki ételcsoportokat (fehérje, szénhidrát, zsír, vitaminok, ásványi anyagok),
   • rendszeresen eszel zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát,
   • figyelsz a fehérjebevitelre (hús, tojás, tejtermékek, növényi alternatívák),
   • és törekszel a változatosságra – egy saláta sem lesz unalmas, ha minden nap másképp készíted!

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.