40 felett már nem megy? Ezek a tesztek megmutatják, min kell változtatnod!

Ha eddig elhanyagoltad a testedzést és már elmúltál 40, a tested kíméletlenül bosszút áll. A szakértők szerint azonban még semmi sincs veszve. Ha ezeket a felméréseket nem tudod hibátlanul végigcsinálni, itt az idő kondibérletet venni és 40 felett is karbantartani magad. Teszteld az állóképességedet!

• A VO2 max az egyik legjobb életmutató.
• Ezek a tesztek jelzik, mennyire vagy jó erőben.
• A hajlékonyság és egyensúly a sérülések elkerülésének kulcsa.

40 felett a VO2 max kegyetlen tükör az állóképességednek

A VO2 max, vagyis a tested oxigénfelvételi- és hasznosítási képessége meghatározza az állóképességedet, és erősen összefügg a hosszú élettel. Szakértők szerint negyven felett ez különösen fontos, mert a tüdőkapacitás már 35 éves kor után elkezd csökkenni, különösen az ülőmunkát végzőknél. A The Independent szakértői – köztük Jonathan Robinson, a Bath Egyetem sporttudósa és Ollie Thompson, longevity-trainer – szerint negyven felett a test nem feltétlen indul megállíthatatlan hanyatlásnak, de meglátszik rajta minden elhanyagolt év. Csökken a VO2 max, gyengül a fogáserő, leolvad az izomtömeg, az inak megrövidülnek és már kevésbé leszünk rugalmasak. Ezért is fontosak azok a tesztek, amelyekkel otthon vagy a teremben kierítheted, mennyire bírod még a tempót és min kéne változtatnod.

Íme 9 állóképességi teszt, ami után mindenre fény derül

Az alábbi állóképesség-tesztek remekül megmutatják, mennyire vagy berozsdásodva. Vajon neked sikerül megcsinálni őket?

Cooper-teszt – 12 perc futás

• Válassz egy sík útszakaszt
• Fuss egyenletes tempóban 12 percig, mérd a lefutott távot méterben.

Akkor sikeres a teszt, ha legalább 2000 métert (2 km) le tudsz futni megállás nélkül. Ebből kiderül, mennyire bírja a szíved és tüdőd a terhelést.

Rockport-teszt – 1,5 km gyors séta

• Sétálj gyors tempóban 1,5 km-t sík terepen, mérd az időt stopperrel.
• Ha jó állapotban vagy, általában 15 percnél gyorsabban teljesíted.

Ez segít a szív- és érrendszer állóképességének és regenerációs képességének felmérésében.

Harvardi lépcsőzős teszt – 5 perc lépcsőzés

• Lépj fel és le egy 40 cm-es platformra (vagy akár egy hasonló lépcsőt is kereshetsz) 30 lépés/perc ütemben.
• Mérd meg a pulzusodat 1, 1,5, 2, és 2,5 perc múlva.

Akkor sikeres a teszt, ha a pulzusod gyorsan, legkésőbb a 2,5 perces mérésre normalizálódik.

Falnak támasztott ülés

• Tartsd meg a 90 fokos térdhajlítást falnak támaszkodva, karok test mellett.

Akkor sikeres, ha legalább 90 másodpercig bírod.

Parasztcipelés-teszt

• Vegyél két súlyt (a súlynak összesen a testsúlyod 25%-ának kell lennie), és sétálj a hátadat egyenesen tartva.

Sikeres, ha legalább 5 percig meg bírod tartani az egyenes tartást a súlyokat cipelve.

Vertikálisugrás-teszt

• Állj a falhoz és a kezeddel érintsd meg a lehető legmagasabb pontot. Ez lesz az alapmagasságod. Ha tudod, jelöld be valamivel.
• Távolodj el a faltól, és ugorj a lehető legmagasabbra és érints meg a falat, amikor a csúcspontra érsz.
• Mérd meg a távolságot felállva az elért magasságok között.

Ha az alapmagasságtól számítva legalább 58 cm-re sikerült felugranod, akkor remek a robbanékonyságod.

Hajlékonysági teszt

• Ülj nyújtott lábakkal, hajolj előre, és érintsd meg a lábujjad.

Ha meg tudod érinteni a lábujjad anélkül, hogy behajlítanád a lábad, az azt jelenti, hogy az izmaid nincsenek megrövidülve. Ha nem sikerül, akkor ideje többet jógázni.

Felállásteszt

• Ülj le és állj fel keresztbe tett lábakkal támaszkodás nélkül.

Ha támaszkodás nélkül képes vagy leülni és felállni, akkor kiváló egyensúlyérzéked és izomerőd van. 

Mi van, ha elbuktam?

Ha az állóképességi teszteken nem sikerül megfelelni a megadott feltételeknek, az azt jelzi, hogy a tested most nincs optimális állapotban. Nincs nagy baj, csak sürgősen változtatnod kell az életmódodon és szokásaidon. Érdemes rendszeresen, átgondoltan és fokozatosan elkezdeni a mozgást, állóképesség-fejlesztő és erősítő edzéseket végezni, valamint jobban odafigyelni a regenerációra, táplálkozásra és az egészséges életmódra. Ezáltal újra tudod majd építeni az állóképességedet, megnövelni az izomtömegedet, hogy hosszabb távon egészségesebb, stabilabb legyél, és csökkentsd a sérülések kockázatát.