Nem csak a sportolásra alkalmas öltözékre, vagy éppenséggel egy megfelelően felépített edzéstervre, de sok egyéb szempontra is szükséges odafigyelni a lehető legjobb eredmény elérése érdekében. Sportolás közben a szervezet fokozott igénybevételnek van kitéve, bizonyos időtartamig, bizonyos intenzitással megterhelés éri a testet fizikálisan és mentálisan egyaránt. Rendszeres mozgás esetén bizonyos tápanyagok elengedhetetlenek.

Érdemes edzés előtt 1-2 órával lassú felszívódású, stabil vércukorszintet eredményező ételeket, élelmiszereket fogyasztanunk. Ezek elsősorban a lassú felszívódású, alacsony glikémiás terhelést adó szénhidrátok, mint például a basmati rizs, esetleg a magas rosttartalommal bíró tésztaféleségek; ha péksütemény, akkor az kovászolt legyen, de a zöldségek, hüvelyesek is jó választás lehetnek.

Ezek segítségével energizálhatjuk a testünket az edzés időtartamára, de az emésztési folyamatok java része már lezajlik az edzés megkezdésének idejére. Így az emésztési folyamat nem von el energiát a testmozgástól, és diszkomfort érzésünk sem lesz a testmozgás folyamán, amit egy esetleges korgó, vagy teli gyomor okozhat számunkra. Szénhidrátraktáraink minimális feltöltése edzés előtt kritikus fontosságú a minőségi edzésmunkához. Éppen ezért akár egy testsúlycsökkentő program esetén sem ajánlott az éhgyomros edzés. Nemcsak, hogy veszít az edzés a hatékonyságából, de a szervezet működése is veszélybe kerülhet, akár életveszélyes állapotot eredményezve. A megfelelő minőségű szénhidrátbevitelen túl a megfelelő minőségű fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni az edzéssel összefüggésben.

Edzés előtt lassú felszívódású, alacsony glikémiás terhelést adó szénhidrátokat fogyasszunkForrás: Shutterstock

Kerüljük a dehidratáltságot

Az edzést megelőzően nemcsak a szénhidrát és fehérjebevitelre, de a megfelelő hidratáltsági szint elérésére is törekedni kell. Ez annyi jelent, hogy edzés előtt fél órával érdemes testtömegünktől függően körülbelül fél liter folyadékot elfogyasztanunk, és közvetlenül az edzés előtt is egy pohárral. Érezni fogjuk a különbséget. A testmozgás folyamán, amikor nagy teljesítményt akarunk elérni, a szervezet dehidráltsága azonnal kiütközik, legyen az erősítő, kardió vagy akár egy nyújtó program esetén is.

Az aminosavakban a kulcs

Az edzés folyamán az energiaraktáraink merülni kezdenek, a szénhidrátraktárainkon túl az aminosav, például a Glutamin és BCAA készletünk is megfogyatkozik, amelyek az izomzatunk legfőbb összetevői: de a glutamin a vérben is leggyakrabban előforduló aminosav. Ezen aminosavak mennyiségének csökkenése teljesítmény-visszaeséshez vezetnek. Ezt elkerülendő érdemes edzés közben ilyen aminosavakat tartalmazó funkcionális italt fogyasztani a nagyobb teljesítmény elérése érdekében; hiszen e fehérjékkel ellentétben ezek az aminosavak percek alatt felszívódnak és így meg tudják támogatni az edzésünket.

Érdemes edzés közben aminosavakat tartalmazó funkcionális italt fogyasztani a nagyobb teljesítmény elérése érdekébenForrás: Shutterstock

Edzés után is gondoljunk magunkra

Edzés után mihamarabb szükséges pótolni az edzés folyamán elveszített folyadékot. Érdemes annyi folyadékot bevinni, hogy a testtömegünk elérje az edzés előtti szintet.

Szintén érdemes fogyasztani aminosavakat, fehérjéket. Ennek nemcsak az izomzat megtartása és a tömegnövelés szempontjából fontosak, de a regeneráció felgyorsítása érdekében is. Ebben nyújt segítséget az L-karnitin is, amely csakúgy, mint a BCAA és Glutamin aminosavak, nemcsak edzés közben, de azt követően is fontos szerepet tölt be, mivel segíti felgyorsítani a szervezet regenerációját.

"Ami az edzést követő szénhidrát-bevitelt illeti, egy testsúlycsökkentő program esetében nem baj, ha nem étkezünk az edzést követően. Egy tömegnövelő program esetében viszont ezzel ellentétben nagyon fontos, hogy ez 20 percen belül megtörténjen" – mondja Katus Attila edző, életmód-tanácsadó és táplálkozási szakértő.

Ami a vitaminokat illeti, azokat is pótolni szükséges, így egy sok kapszulát tartalmazó, sok összetevős multivitamint érdemes fogyasztani. A vitaminok egymással együttműködnek, egy-egy vitamin hiánya a többi működését is negatívan befolyásolhatja.