Azt talán már a legtöbben tudják, hogy a makrotápanyagoknak három formájuk van: a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. A testünknek mindháromra szüksége van, ám nem mindegy, hogy miként vesszük azokat magunkhoz. Sorozatunk első részében a fehérjékről írtunk, most a szénhidrátokat nézzük meg egy kicsit közelebbről. Tényleg teljesen el kell hagyni őket a táplákozásunkból? Naná, hogy nem, csak okosan kell fogyasztanunk azokat. 

Ahogy a makrotápanyagokkal foglalkozó előző cikkünkben is említettük, amíg a fehérjék megítélése a legtöbb diétában pozitív, addig a szénhidrátok az utóbbi időszakban szinte boszorkányüldözésen mennek keresztül. Rengeteg tévhit terjed és él bennünk, amelyeknek általában ugyanaz a lényegük: hogy nem a túlzott kalóriabeviteltől, hanem a szénhidrátoktól hízunk. Ez azonban nem igaz, esetleg csak annyiban, hogy finomított szénhidrátokból, pékáruból, süteményből és édességből sokkal könnyebben túlesszük magunkat, mint halból és csirkemellből, és az bizony túlsúlyhoz vezet. 

De nézzük, mi is az a szénhidrát! 

A szénhidrátok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiát, és szénhidrát szükséges gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz. Szinte kizárólag növényi forrásokban találhatók meg, például gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, hüvelyesekben, ezen kívül a tejtermékek tartalmaznak még szénhidrátot, így nem nehéz arra jutni, hogy erre a makrotápanyagra is szükségünk van. 

Természetesen, ha diétázunk, jól tesszük, ha csökkentjük a szénhidrátbevitelünket (és persze a kalóriabevitelünket) - de ilyenkor is érdemes csak a finomított cukrot és lisztet, valamint a feldolgozott élelmiszereket kiiktatni vagy csökkenteni az étkezésünkből. Tény, ha sok éven át nagy mennyiségű szénhidrátokat tartalmazó, finomított élelmiszereket fogyasztunk, akkor ez számos betegség kialakulásához vezethet, mint például a cukorbetegség, az elhízás vagy a szív- és érrendszeri problémák.  

A szénhidrátok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiátForrás: Shutterstock

Mit együnk, ha egészséges szénhidrátot szeretnénk bevinni a szervezetünkbe? 

Ha diétába kezdesz és nem tudod, hogyan fogj hozzá, kérd szakember segítségét. Ha már jártasabb vagy a témában, te magad is össze tudod úgy állítani az étkezésedet, hogy az a céljaidat szolgálja. Nem kell, hogy kerüld a szénhidrátot, de tudd, hogy mely ételekből a legjobb magadhoz venni azokat. 

A legjobb szénhidrátforrások természetesen a zöldségek, amelyekből - kivéve a hüvelyesek - nem is tudsz annyit megenni, hogy az hízást eredményezzen. A legjobb, ha a zöldséges fogásokat fehérjével kombinálod, ha pedig nagyon nassolhatékod van, akkor a csokoládé vagy cukorka helyett egyél egy kis gyümölcsöt. 

A gyümölcsnek a diétában szintén vitatott a szerepe a magas cukortartalom miatt, de a legtöbb szakember szerint kis mennyiségben a fogyókúrában is beilleszthető, a szervezetnek pedig a magas rost- és vitamintartalma miatt szüksége is van rá. 

Íme, 5 összetett szénhidrát, ami a táplálkozásod része lehet!

Zabpehely

A rostdús táplálkozás az egészséges emésztés, a megfelelő anyagcsere alapja. Ha sok rostos ételt fogyasztasz, elejét veheted többek között az elhízásnak, a székrekedésnek, és csökkentheted a szívbetegségek kockázatát is. A reggeli zabkása pedig tényleg bővelkedik oldható rostokban, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet, és stabilizálja a vércukorszintet, a vastagbélnek pedig különösen jót tesz. A zab igazi vitamin- és ásványianyag-bomba: tamin (B1-vitamin), szelén, E-vitamin, magnézium, foszfor, cink, mangán és vas is található benne.

A reggeli zabkása bővelkedik oldható rostokbanForrás: Shutterstock

Édesburgonya 

Az édesburgonyának magas a C-, B2-, B6-, valamint E-vitamin-tartalma, és gazdag ásványi anyagokban is, sok benne a kálium, a réz, a magnézium, a cink, a foszfor és a mangán. A sárga húsú pedig tele van béta-karotinnal is. Alacsony zsír- és koleszterintartalma miatt a neve ellenére cukorbetegek is fogyaszthatják. Szénhidrát természetesen sok van benne, de a jófajta, lassú felszívódású, így az egészséges életmód hívei bátran fogyaszthatják. A többi zöldségfélével összehasonlítva sokkal több fehérje van benne, ilyen szempontból a tojáshoz hasonlít.

Barna rizs

A barna rizs feldolgozásánál a számos héj közül csupán a legfelsőt távolítják el, így B-vitaminokban, vasban, rostokban, esszenciális zsírsavakban, mangánban, szelénben, magnéziumban gazdag többi héj a rizsszemen marad. A fehér rizs ezeket viszont már nem tartalmazza, ráadásul barna társával ellentétben hizlal is. A barna rizs viszont méregtelenít, és kis adagja is eltelít.

A fehér rizzsel ellentétben, jóval több rostot, fehérjét és tápanyagot tartalmaz. Segít a jóllakottság érzésének elérésében, és támogatja a szervezet megfelelő működését olyan tápanyagokkal, mint a vas, a cink, a szelén és a B-vitamin.

A barna rizs méregtelenít, és kis adagja is eltelítForrás: Shutterstock

Lencse

Ez a tökéletes és egészséges szénhidrátforrás kiváló köretként és főételként is. Olcsó és rostban igen gazdag, így könnyű és mindenképp érdemes beépíteni a heti menübe.

Zöldborsó

Rostanyagban és A-, C-, valamint K-vitaminban gazdag, továbbá kiváló folsavforrás.