Alvás mesterfokon: erre van szükséged ahhoz, hogy valóban pihentető legyen az éjszaka

Az alvás látszólag a világ egyik legegyszerűbb és legtermészetesebb dolga, nincs más dolgunk, mint a párnára hajtani a fejünket és már el is nyom minket az álom. A valóságban ennél sokkal bonyolultabb folyamat, amit számos tényező befolyásol a mindennapokban. Ahhoz, hogy megreformáljuk az alvásunkat és a pihenési szokásunkat két fontos szempontot kell figyelembe vennünk: az alvás mennyiségét és minőségét.

A szakértők azt mondják, hogy az egészség megőrzéséhez 7-9 óra alvásra van szüksége egy felnőtt embernek, hiszen az alváshiánynak számtalan negatív hatása van. Ebbe beletartoznak egészségügyi és nem egészségügyi problémák is, de egyiket sem érdemes félvállról venni.
A kevés alvás könnyen vezethet memóriaproblémákhoz, feledékenységhez, figyelmetlenséghez. A fáradt ember ügyetlen, lassan reagál helyzetekre, ráadásul nagyobb eséllyel rosszul, ezért például vezetésnél is jóval figyelmetlenebb; ezzel pedig növeli a balesetek esélyét. Így pedig már nemcsak ön-, de közveszélyes is.

Az alvásra - orvosi szempontból - leginkább javasolt időszak: este 10-11-től reggel 7-8-ig tart. Ilyenkor van nyitva az „alvás kapuja". Akiknek nem sikerült aludniuk ebben a periódusban, azok jobban teszik, ha nem a reggeli órákban próbálják bepótolni a pihenést. Elsősorban 10 és 12 óra között az „alvás kapuja" ugyanis zárva van, sőt egyes kutatók az úgynevezett tiltott alvászónák közé sorolják ezeket az órákat. A mély alvás számára inkább a délután 1-től 4-ig tartó időszak alkalmas (sziesztaidő), érdemes ilyenkor ledőlni, ha fáradtnak érezzük magunkat. A késő délutáni órákban azonban ismét a tiltott alvászónákba érkezünk, 17-18 óra körül kifejezetten nehéz elaludni – amennyiben mégis sikerül, pár óra múlva fáradtan és rosszkedvűen fogunk felébredni.

A cirkadián ritmus tulajdonképpen az emberi szervezet biológiai órája. Egy ciklus nagyjából 24 órából áll, amelyet az ember saját belső időmérő rendszere oszt szakaszokra. Ennek egyik legfontosabb szabályzója a napfény, ezért az az optimális, ha nappal ébren vagyunk és éjszaka alszunk. Ráadásul nappal nehezebb az ellazulás, zavaróak lehetnek a zajok, gyakoribb lesz a felébredés. Ahhoz, hogy a cirkadián ritmusunk ne boruljon fel, fontos, hogy nagyjából mindig azonos időben menjünk aludni és azonos időben ébredjünk. Ha kialakult egy jól megszokott rendszer, akkor az agynak is könnyebb ellazulni, könnyebben és gyorsabban tudunk elaludni. Minél jobb az alvás minősége, annál valószínűbb, hogy energikusan telik a nappal és nem fogunk fáradtságot, álmosságot tapasztalni napközben.

A pihentető alvás érdekében fontos, hogy egy tartható alvási ütemtervet alakítsunk ki a saját életvitelünket, munkarendünket, különleges igényeinket figyelembe véve. Ennek alapja, hogy mindig azonos időben megyünk aludni, legyen szó hétköznapról vagy hétvégéről. Minél többször felborul a ritmus, annál nehezebb újra visszaszoknia a szervezetnek a jól bevált ütemtervhez.

Továbbá fontos, hogy lefekvés előtt már ne használjuk a telefonunkat, semmiképpen ne próbáljunk meg televízió mellett elaludni. Emellett érdemes egy lefekvés előtti rituálét is kialakítani, A lefekvés előtti készülődés, fogmosás, pizsamába átöltözés, néhány oldal olvasása, esetleg meditáció segít ellazítani a szervezetünket és felkészíteni az agyunkat a pihenésre.