Mindig ugyanakkor érzed magad álmosnak napközben? Ez állhat a háttérben - 2. rész

Sokakat foglalkoztathat a kérdés, hogy milyen hosszú legyen a napközbeni pihenés. A túl rövid szundítás értelmetlennek tűnhet, és túl hosszú szundítás álmosságot eredményezhet. A szakértő szerint két lehetőség célszerű. Vagy korlátozzuk a szundítást 20 percre, vagy hagyjuk, hogy egy 90 perces alvási ciklust teljesítsünk. Természetesen az időtartam kiválasztása számos tényezőtől függ, beleértve azt, hogy mire van szüksége a szervezetünknek, és hogy mennyi idő áll rendelkezésünkre.

"Egy 10-20 perces pihenő gyors energialöketet adhat, míg egy 30-60 perces szundítás lehetővé teszi a mélyebb alvás egyéb előnyeit" - magyarázta Carlie Gasia, a Sleepopolis kiadási koordinátora.
Egy körülbelül 90 perces hosszú napközbeni alvás teljes alvási ciklust jelenthet, de egy ilyen hosszú pihenő után érezhetjük azt, mintha átment volna az úthenger rajtunk.

Tehát, bár rövidnek tűnik, a 10-20 perces pihenőket nem szabad alábecsülni. Schnorbach szerint javíthatja a reakcióidőt, segíti a tisztánlátást, a logikus gondolkodást, és Kahn szerint javíthatja a hangulatot és fokozhatja az éberséget. Kahn hozzáteszi, hogy a délutáni energiacsökkenés természetes, és bizonyos tekintetben elkerülhetetlen folyamat, ám vannak praktikák, amivel minimalizálni lehet a napközbeni fáradtságérzetet.

Fontos, hogy kialakítsunk magunknak egy alvási ütemtervet, amihez tartjuk magunkat. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben próbálunk felkelni és lefeküdni, még hétvégén is. Ehhez pedig hozzátartozik az is, hogy elkerüljük a késői fekvést és a késői kelést is, mert egyik sincs jó hatással a szervezetünkre.

"Azzal, hogy ezeket az időket következetesen megtartod, a tested képes 'megtanulni', mikor jön el az alvás és az ébredés ideje, és ennek megfelelően termeli a hormonokat, ezzel segítve a szervezet megfelelő működését" – magyarázza Theresa Schnorbach, a Sleep Company Emma pszichológusa és alvástudósa.

Az alvási ütemterv szerves része az is, hogy a testünket felkészítsük este az alvásra. Hogyan tehetjük meg mindezt?

"Csupa egyszerű dolgokról beszélünk, mint például biztosítani, hogy a hálószobád sötét és hűvös legyen, kellő időt szánni a lecsendesedésre az alvás előtt, vagy olyan tevékenységeket végezni, mint a könyvolvasás vagy fürdés az esti órákban" - javasolja Schnorbach.

Cottone a meditációra és a mély légzésgyakorlatokra esküszik, szerinte nagyon fontos, hogy megnyugtassuk az elmét, és felkészítsük a testünket a pihenésre.

Egy rövid, de dinamikus séta elegendő lehet ahhoz, hogy a tested megkapja azt a jelzést, hogy ideje felfrissülni. Ezenkívül, ha kimész a szabadba, a természetes napfény segíthet azt az üzenetet továbbítani az agyadnak, hogy nappal van, ideje ébernek és aktívnak lenni.

A nagyobb étkezések közötti nassolás természetesen normális mértékben kellő energialöketet adhat és segíthet átvészelni a délutáni holtpontokat. Ha nincs semmi ennivaló a közelünkben, akkor vegyünk be egy rágót, ugyanis maga a rágás maga is fokozhatja az éberséget.

Bár sokan koffeinnel próbálják magukat felébreszteni, a szakértők szerint érdemes a koffeint elkerülni. Bármilyen furcsának tűnhet, a délután megivott kávé is akadálya lehet az esti elalvásnak, ugyanis a koffein akár 10 órával később is jelen lehet a szervezetünkben. Ráadásul idővel egyre nagyobb mennyiségű koffeinre lesz szükségünk ugyanazoknak az éberségszinteknek az eléréséhez, ami nem ideális hosszú távú stratégia a délutáni fáradtság legyőzésére.

Érdemes megvizsgálnunk a napi rutinunkat, megfigyelni, mikor mit csinálunk, a délutáni programjaink között mi az, ami a szervezetünk előnyére, vagy éppen hátrányára válnak. Ha változtatunk az eddig megrögzött szokásainkon, az a fáradtság leküzdésében is segítségünkre lehet. Lehet, hogy éppen egy délutáni tevékenység az, ami az éberségünk útjában áll.

Ha a fenti tippek, praktikák nem válnának be, akkor lehetséges, hogy egyéb probléma állhat a krónikus fáradtság hátterében. Bár alapvetően normális jelenség, hogy az ember délután álmosnak érzi magát, de akár egy jelzés lehet arra is, hogy nem alszunk eleget éjszaka.

Az éjszakai alvásunk megfigyelése, kiértékelése segíthet meghatározni, hogy az álmosságot alvási apnoe vagy esetleg más alvászavar okozhatja-e, amiről esetleg mi nem is szerzünk tudomást, hanem a partnerünk hívja fel rá a figyelmet. Az alvásértékelést általában alvászavar központokban végzik, ahol szakértők figyelik a légzésedet éjszakánként.

Bár a megfelelő alvás nagyon fontos az egészségünk és a boldogságunk szempontjából, soha ne érezzünk bűntudatot amiatt, ha egy kis extra alvásra, pihenésre van szükségünk.