Mindent a szülés utáni regenerációról: így állj neki újra a sportolásnak

szülés utáni regeneráció

Bolló Petra

2023.03.19.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Problémamentes terhesség esetén fontos, hogy amennyiben jól esik, nincs egészségügyi akadálya, és az orvos is engedélyezi, mozgásban maradjunk. Joggal merül fel a kérdés, hogy mi a protokoll szülés után, mikor és hogyan lehet elkezdeni újra sportolni. Kossa Anett személyi edzővel beszélgettünk a témáról.

Szülést követően, ha eltelt a 6 hetes gyermekágyi időszak, túl vagyunk az orvosi kontrollvizsgálaton és zöld utat kapunk, akkor elkezdődhet a regeneráló mozgás bevezetése. Akárcsak a terhesség ideje alatt, a szülés után is nagyon fontos a fokozatosság elve és az, hogy betartsunk néhány aranyszabályt. Kossa Anett csoportos- és személyi edzővel beszélgettem arról, mikor, hogyan lehet, és hogyan érdemes belevágni a szülés utáni mozgásba.

„Amikor letelt a hathetes gyermekágyi időszak, és az orvosi kontrollon is minden rendben volt, a nőgyógyász engedélyével elkezdheted szép lassan visszacsempészni a mozgást az életedbe. Mielőtt belevágnál, mindenképp érdemes képzett és tapasztalt szakemberhez fordulni, hiszen minden test más és más, mindenki más tempóban tud visszatérni.

Fontos felmérni például, milyen állapotban van a hasizom, és sportolás közben nagy hangsúlyt kell fektetni a medence izmainak erősítésére is.

A szülés után is számos lehetőség közül választhatunk, ha mozgásra vágyunk: tornázhatunk otthon, csoportos órán, de gyermekünkkel együtt is részt vehetünk baba&mama edzéseken."

Gyermekünkkel együtt is részt vehetünk baba&mama edzéseken Forrás: Shutterstock/Ground Picture

Miért fontos, hogy milyen állapotban van a hasizmunk?

"A gyermekágyi időszak alatt a hasfal valamennyire regenerálódik, de a nők felénél a szülés következtében szétnyílik a hasizom, ezen pedig speciális gyakorlatokkal lehet segíteni. Akárcsak a gyenge hasfalon, ami szülés után az esetek szinte 100%-ban fennáll.
A speciális, sérült hasizomra fókuszáló torna tehát a szétnyílt hasizmot „gyógyítja", és abban segít, hogy minél előbb rendbe jöjjön a hasfalad. Nem szabad elmenni amellett sem, hogy a szétnyílt hasizom az esztétikai gondok mellett sok bajt tud okozni, ilyen a köldöksérv, a kismedencei izmok meggyengülése, a hátfájás, vagy az úgynevezett kötényhas, ami miatt sok esetben még fél évvel a szülés után is olyan, mintha még mindig babát várnánk.

Fontos, hogy nincs két egyforma test, így mindenki személyre szabottan, a saját hasfali sérüléséhez mérten kap gyakorlatokat. Nem szabad beletörődni , lehet és kell is tenni ellene!

A szétnyílt hasizomba nem szabad beletörődni, lehet és kell is tenni ellene!"

Honnan tudom, hogy nekem is szétnyílt a hasizmom?

"A szétnyílt hasizom leggyakoribb tünete, hogy a has hónapokkal a szülés után is kidudorodik, mint a várandósság korai időszakában. Ha lefekszel a hátadra, könnyedén ellenőrizheted, milyen állapotban vannak a hasizmaid. Ehhez feküdj hanyatt, emeld fel kicsit a fejed és a vállaid, és a köldököd felett két ujjal benyomva vizsgáld meg, mennyire vannak szétválva a hasizmok. Ha minden jól megy, ez a rés már a szülés után hat héttel is kisebb, mint kétujjnyi, de akkor sem szabad pánikba esni, ha nagyobb a "szakadék".

Az esetek nagy többségében a probléma tornával tökéletesen kezelhető, viszont fontos, hogy a sima hasizomgyakorlatok helyett speciális gyakorlatokat kell végezni.

Akárcsak mindenben, itt is a rendszeresség a kulcsszó, törekedj arra, hogy minden nap legalább negyedórát foglalkozz a hasizmoddal, így rövid időn belül látványos fejlődés érhető el."

Milyen edzéseket érdemes végezni a szülés utáni időszakban?

"Csinálhatsz bármit, ami jólesik, persze normális kereteken belül. A lényeg, hogy lassan kezdj bele, és ne akarj rögtön maratont futni. Egy jóleső séta nem okozhat problémát, ráadásul ezt a kisbabáddal együtt is végezheted. Emellett a mélyizomtorna kifejezetten ajánlott, így a pilates és a jóga is, de az alakformáló torna is jó választás lehet. Mivel a szülés után a medencefenék izmai meggyengülhetnek, erre a területre is nagy hangsúlyt kell fektetni!

"Csinálhatsz bármit, ami jólesik, persze normális kereteken belül" Forrás: Kossa Anett

Említetted a medenceealapi izmokat, ezekről mit érdemes tudni?

„A nők nem is sejtik, milyen fontosak a szeméremcsont és a gerinc alsó szakasza között található medencealap izmai, és az, hogy ezek jó állapotban legyenek.

Amellett, hogy a gerincoszlop mellett tartó és támasztó funkciót töltenek be, fontos szerepük van az alhasi szervek alátámasztásában, a szexualitásban, valamint a terhesség, a szülés, és az azt követő regeneráció során is.
Mivel ezek az izmok a testünkön belül találhatók, talán nincs is tudomásunk arról, milyen sokat számítanak egészségünk szempontjából, a szülés után pedig az életminőségünket is nagyban javíthatják.
Megfelelő edzés és életmódbeli figyelem hiányában erejüket, feszességüket elveszítve megnyúlnak, tartófunkciójukat elveszítik, vérellátottságuk csökken, és ennek következtében kialakulhatnak szél- és széklettartási gondok, az inkontinencia, a későbbiek folyamán pedig a sérves és süllyedéses betegségek.

Ezért is fontos ennek a területnek a karbantartása, amihez tökéletes az intimtorna.

A gátizomtorna csak akkor hasznos, ha természetes úton szültünk, vagy császármetszés esetén is érdemes végezni?

„Akár természetes úton hoztuk világra gyermekünket, akár császármetszéssel, a gátizomtorna (intimtorna - a szerk.) nem elhanyagolható. Mivel a medence hordozza szinte az egész felsőtest súlyát, a medencefenék és a gát izomzatára nap mint nap nagy súly nehezedik. A gátizomtorna előnyei széles körben ismertek, hiszen a medencefenék és a gát izmainak edzése segít a szülésnél, az inkontinencia (akaratlan vizeletvesztés) leküzdésében és a helyes testtartás elérésében.

A szülés utáni regenerációnál tehát a legfontosabb, hogy türelmesek legyünk saját magunkkal és a testünkkel szemben. Nagy hangsúlyt kell fektetni a terhesség alatt extrán igénybevett, esetenként sérült hasizomra és gátizmokra, és a mozgás mellett betartani a legfontosabb alapszabályokat az étkezés területén is. Érdemes négyszer, ötször keveset enni, minél több friss gyümölcsöt, zöldséget, rostot és minőségi szénhidrátot, a megfelelő folyadékbevitel pedig legalább ennyire fontos.