2024.08.01.
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Manapság sokan küzdenek időhiánnyal, a legtöbbször ezért marad ki a rendszeres testmozgás az életükből. Pedig az ülőmunka káros hatásait valamivel ellensúlyozni kell, erre pedig tökéletes megoldás a mikroedzés. Nem kell órákat a termben tölteni: az edzés 2 perc alatt is letudható!
A fittség alatt nem a dagadó izmokat értjük, hanem általában az állóképességet, aminek a növeléséhez nem kell órákat eltölteni az edzőteremben. A rendszeres mikroedzés éppen elég ahhoz, hogy ellensúlyozzuk az ülőmunka káros hatásait, és egészségesebbek legyünk. Ehhez pedig a gyors gyakorlatok kiváló megoldást jelentenek, mert az edzés 2 perc alatt is letudható!
Forrás: Shutterstock/
Hatékony edzés 2 perc alatt is végezhető
Nincs szükség edzőterem-bérletre a fittség eléréséhez, az általános állóképesség növeléséhez és egy egészségesebb élethez, csupán 120 másodpercre és rendszerességre. Az ülőmunka ellen a napi edzés lehet a megoldás. A gyors gyakorlatok abban is segítenek, hogy ne vesszen el a motiváció. Sokan ugyanis az időhiány miatt adják fel a rendszeres testmozgást, de ha az edzés 2 perc alatt is elvégezhető, akkor nincs több kifogás. Íme néhány gyakorlat, amely segít a fittség megőrzésében, bárhol is vagy.
Hogyan maradj fitt ülőmunka mellett? Végezd ezeket a gyors gyakorlatokat!
Forrás: Shutterstock/
- Lépcsőzés
Lehet, hogy unásig ismételt az, hogy a lift helyett válasszuk a lépcsőt, de tényleg hatékony módja a fittség megőrzésének, ingyen van, és remek hatást gyakorol a szervezetünkre.
- Fekvőtámasz a falnál
Egyszerű, mindenféle eszköz nélkül is végezhető testmozgás, amely erősíti a karokat és a vállakat. Állj egy fal elé, helyezd rá a tenyereidet vállszélességben, majd hajolj előre, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd 2 percig.
- Székre guggolás
Ha az irodában vagy, használd ki a székedet. Állj fel, majd lassan guggolj le, mintha leülnél, de ne érj hozzá a székhez. Tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd állj fel ismét. Ezt ismételd 2 percig.
- Karemlés
Ez az egyik legegyszerűbb mikroedzés az irodában, ami észrevétlenül végezhető. Ülj egyenesen, és emeld a karjaidat oldalra, majd engedd le őket lassan. Ismételd ezt a mozdulatot 2 percig, és érezni fogod a karjaid erősödését.
- Felülés a széken
Helyezkedj el egy széken, tedd a kezeidet a fejed mögé, majd hajolj előre, mintha felüléseket végeznél. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, és könnyen beilleszthető a munkaidőbe.
A mikroedzés az irodában is végezhető, de természetesen ezeket a gyakorlatokat akkor is érdemes bevetni, ha valaki nem jár be dolgozni. Egy gyors edzés otthon csodákra képes: jobban tudunk koncentrálni és az energiánk is több lesz. Csendes magányunkban pedig olyan gyakorlatokat is végezhetünk, amiket az irodában nem feltétlenül.
Hatékony otthoni edzések
Forrás: Shutterstock
- Jumping Jack
Állj egyenesen, majd ugorj fel, közben a lábaidat terpeszd szét, a karjaidat edig emeld a fejed fölé. Ezután ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd ezt 2 percen át, hogy felgyorsítsd a pulzusod és javítsd az állóképességed.
- Plank
Feküdj hasra, majd támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra. Tartsd a tested egyenesen, és maradj ebben a pozícióban 2 percig. Ez a gyakorlat erősíti a törzsizmokat és javítja a testtartást.
- Burpee
Állj egyenesen, majd guggolj le és tedd a kezeidet a földre. Ugorj hátra, hogy fekvőtámasz helyzetbe kerülj, végezz egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggoló helyzetbe, és ugorj fel magasba, karjaidat a fejed fölé emelve. Ismételd ezt a dinamikus mozdulatsort 2 percig a teljes test erősítéséhez és az állóképesség növeléséhez.
