Élet telefonfüggőség nélkül: így csökkentsd a képernyőidőt és a telefonhasználatot

Szakemberek szerint a telefonhasználat sokaknál annyira automatikus, hogy már késztetésről sem lehet beszélni. A képernyőidő észrevétlenül nő, a mobiltelefon, okos eszköz sokszor azt se tudjuk, hogy került a kezünkbe, szinte már hozzá nőtt. A telefonfüggőség magától nem lesz jobb, sőt, ezért fontos lenne, hogy aki észreveszi magán a telefonfüggőség jeleit, azt, hogy az okostelefon rabja, tudatosan iktasson be telefonmentes időszakokat, tervezze meg az úgynevezett digitális detoxot, a mentális egészsége érdekében. 

A kutatások szerint rengeteg ember szenved technológiai függőségtől. Maxi Heitmayer, a London School of Economics and Political Science ember-számítógép interakciót kutató oktató munkatársa egy 2022-es kis kísérletben azt találta, hogy az emberek mindössze 11 százaléka vette elő a telefonját azért, hogy telefonos értesítésekre válaszoljon, a másik  89 százaléka anélkül ellenőrizték a telefonjukat, hogy az jelzett volna bármit, vagy átgondolták volna, miért teszik ezt.

Miért okoz telefonfüggőséget az okostelefon?

A szakember úgy gondolja, hogy annyira hozzászoktunk az állandó stimulációhoz, hogy kényelmetlenül érezzük magunkat, ha nem csinálunk semmit, akár csak néhány másodpercre is. A telefonok olyan jól enyhítik ezt a kellemetlen érzést, hogy Shiri Melumad, a Pennsylvaniai Egyetem Wharton Schooljának docense „felnőtt cumi” néven emlegeti őket. Melumad szerint, ahogy egy gyerek is magával cipel egy játékot vagy egy takarót, hogy biztonságban érezze magát, a felnőttek a telefonjuk állandó jelenlétéből merítenek vigaszt. Van, aki szándékosan támaszkodik a digitális cumijára — például amikor egyedül van egy buliban, és kínosan érzi magát —, vagy egyszerűen csak azért, mert megszokta, hogy mindig van valami, amivel lefoglalhatja magát. A szociális média mindig nyújt valami izgalmat, esetleg új ismeretséget, vitalehetőséget, ám a folyamatos görgetési kényszer TikTok függőséghez és Instagram függőséghez vezethet. 

A szakemberek azt mondják, az agyunk arra van beprogramozva, hogy olyan jutalmakat keressen, mint a tudás, a szórakozás és a társas kapcsolatok, amelyek mind sokkal nehezebben voltak elérhetőek az okostelefonok megjelenése előtt. Most, hogy már vannak, a telefonjaink lényegében 24/7-ben „mindent-ehetsz-büféként” szolgálnak az agyunknak, az agyunk pedig nem tehet mást, mint hogy zabál. Miközben egyes tanulmányok rámutatnak, hogy az esztelen görgetés és általában az okostelefon-használat valójában fokozhatja az unalmat. 

Hogyan csökkentsük a telefonfüggőséget?

Ha le akarsz szokni az állandó telefon-ellenőrzésről, akkor tudatosan kell dolgoznod rajta. Minél inkább arra edzetted az agyadat, hogy elvárja az állandó figyelemelterelést, a görgetési kényszer kezelése annál nehezebb lesz. De nem lehetetlen!

Ennek a folyamatnak része — ahogy azt valószínűleg sejtetted —, a telefonhasználat csökkentése. Számos tanulmány megállapította, hogy már az is elég, ha a telefon a közeledben van, még ha nem is zümmög vagy világít fel egy értesítés, hogy elterelje a figyelmedet, és újra és újra megnézd.

Szakemberek szerint nem feltétlenül az a célravezető, ha hirtelen, egyik pillanatról a másikra dobod el az okoseszközt, sőt, egyes kutatások szerint ez a fajta hirtelen digitális detox szorongást válthat ki. Kezdd úgy, hogy bizonyos időszakokra maradj csak telefon nélkül, például amikor egy fontos projekten dolgozol, vagy amikor minden figyelmét a barátodnak vagy a párodnak szeretnél szentelni. Idővel, ahogy hozzászoksz a készülék nélküli élethez, talán könnyebb lesz ellenállni a folyamatos csekkolás iránti késztetésnek, és még az is előfordulhat, hogy egyre gyakrabban akarod hátrahagyni a telefonodat.