Crosstréning csajoknak is: íme a tökéletes kitörés

1. Bemelegítés

Mint minden edzés, ez is egy laza, átmozgató bemelegítéssel kezdődik. Végezhetsz gimnasztikai gyakorlatokat is, de egy laza séta, majd néhány perc kocogás is tökéletesen ráhangolja a testet az edzésre. Végül a bokakörzések, a derék, a csípő és a felsőtest izmainak átmozgatása se maradjon el. A bemelegítés azért is nagyon lényeges, hogy megelőzd az esetleges sérüléseket - szánj rá legalább 8-10 percet.

2. A tökéletes kitörés

A crosstréning egyik alapgyakorlata a kitörés, amit mindenképp helyesen kell megtanulnod, ellenkező esetben túlterheled a térd ízületeit. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végzésekor a térd ne menjen a boka elé. A combizom edzésekor végezz el bátran lábanként 50 kitörést: kezdj helyből kilépésekkel, később pedig haladhatsz is ezzel a mozgással. De ha futóedzésen veszel részt, utána is nyugodtan iktasd be a kitöréseket, hiszen remekül formálják a comb- és a farizmokat.

3. Nehezített kitörés

Ha elég edzettek a combjaid, spékeld meg a gyakorlatot két kézisúlyzóval - ezeket egyszerűen csak tartsd a test mellett, és ügyelj arra, hogy ne lóbáld őket. Ha nincs otthon ilyen eszközöd, ragadj meg két vízzel teli ásványvizes palackot - ezek is tökéletesen megfelelnek majd. Bátran végezz el lábanként 40 nehezített kitörést. Én a 8 kilós kettlebell golyóval is megpróbálkoztam, ami már tényleg nem volt könnyű, ellenben éreztem, hogy így már nemcsak a combomat, de a mellizmokat és a kart is edzem. A kettlebell méretét úgy válaszd meg, hogy lábanként 8-10 kitörést el tudj végezni úgy, hogy közben nem érzed túl könnyűnek a gyakorlatot.

4. Nyújtás

Egy ilyen intenzív combedzés után szinte tilos kihagyni a nyújtást. Számtalan módon lazíthatod a comb izmait: beülhetsz a két térd közé a talajra - így a combfeszítő izmok lazulnak. Ha ülő helyzetben a kinyújtott lábakhoz közelítesz, akkor a combhajlító izmokat nyújtod, ha pdig a magadhoz húzott térdedre teszed az ellentétes bokát, akkor főképp a farizmokat nyújtod. Amit semmiképp ne hagyj ki, az az állóhelyzetben végzett combnyújtó póz - ez nagyon kell ennyi kitörés után!