Eddz a karcsú derékért és a szép testtartásért!

Menyes Barbara

2013.10.19.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A szép tartásért és a karcsú derékért nem árt hetente néhányszor belefogni a testmozgásba. Mozdulj ki a szabadba - megmutatjuk, hogyan végezhetsz el néhány nagyon hatékony törzs- és derékgyakorlatot. A héten Nagy Amarilla aerobikoktató segítségével megmutatjuk a kedvenceinket.

Ezért mérd a pulzusod edzés közben!

1. Melegíts be!

Nem győzzük eleget hangsúlyozni az edzésre való ráhangolódás fontosságát. A bemelegítés ugyanis csökkenti a sérülésveszélyt, és felkészíti az izmokat a terhelésre. A hát- és a törzsizmokat különösen jól át kell mozgatnod sportolás előtt: végezz apró fejkörzéseket, gerincgördüléseket, és nyújtsd meg a hátizmokat. Korábban ebben a cikkünkben bemutattunk pár bemelegítő gyakorlatot. Természetesen ha a szabadtéri futás után állsz neki a törzsizmok edzésének, akkor a bemelegítés elmaradhat.

2. Könnyű gyakorlat törzsizomra

Ráhangolódásként kezdj egy egyszerűbb gyakorlattal. Keress egy vastagabb botot - ennek ugyanis nagy hasznát veszed majd a többi gyakorlatnál is. Állj vállszélességűnél nagyobb terpeszbe, nyújtsd ki a karokat magastartásba, és fogd meg a botot. Billentsd be a popsidat magad alá, és hajlítsd a törzsed jobbra. Húzd az eszközt a tarkódhoz, majd nyújtsd ki újra a karokat. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a másik oldalra is. Végezd el oldalanként 20-szor a gyakorlatot.

Erre figyelj:

Nagyon fontos, hogy ne told ki a fenekedet, és az is, hogy a hát végig egyenes maradjon. A gyakorlat edzi a deréktájékot, amitől hosszú távon tónusosak és feszesek lesznek a hasizmok is.

3. Törzscsavarás a formás hasizmokért

Ez a gyakorlat nemcsak a törzs oldalsó izmait edzi, de a sokszor elhanyagolt ferde hasizmokat is szépen erősíti. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, döntés helyett azonban most végezz csavarásokat, oldalanként 20-szor.

Erre figyelj:

A csavarások közben a medence ne mozduljon, a popsit pedig végig billentsd be magad alá.

4. Pofonegyszerű gyakorlat a hát alsó szakaszára

Ha a szabadban edzel, keress egy vastagabb törzsű fát, ha pedig otthon, akkor csak egy üres falfelületre lesz szükséged. Állj körülbelül egy méterre a faltól, majd támaszkodj a tenyerekkel a felületre. A karoknak és a hátnak derékszöget kell bezárnia a combokkal. Nincs más dolgod, csak statikusan kitartani a gyakorlatot, a tenyeredet pedig próbáld erőteljesen rányomni a falra vagy a fatörzsre. Fokozatosan növelheted az adagot - kezdd egy perccel az edzést! Ha a farizmokat is edzenéd, emeld ki felváltva az egyik, majd a másik lábadat, és tartsd ki őket 1-1 percig.

Erre figyelj:

Fontos, hogy a hátad egyenes legyen - a popsit billentsd be magad alá, és kerüld el az erőteljes homorítást. A gyakorlat nyújtja a hát izmait, és lazítja a vállövet.

Ne szívj szmogot - nem mindegy, hol sportolsz!

5. Edzés a mélyen fekvő hátizmokra

Maradhatsz még mindig a fánál, de állj egy kicsit távolabb, a kiindulóhelyzet ugyanaz marad. Enyhén hajlítsd be a térdeket, zárd az egyik karodat a törzs mellé, majd nyújtsd vissza, és jöhet a másik kar. A vállöv mellett a gyakorlat edzi a hát alsó szakaszát is. Ismételd meg 20-szor a gyakorlatot.

Erre figyelj:

Itt is fontos, hogy végig egyenes maradjon a hát, és a fenekedet is billentsd magad alá. A hasadat húzd be, a tenyereket pedig erőteljesen told a fára, vagy ahová támaszkodsz.

6. Hátizomerősítés eszközzel

Ragadd meg a korábban használt botot. Állj vállszélességű terpeszállásba, a térdek legyenek enyhén behajlítva. Húzd be a hasad, és nyújtsd a karokat a füled mellé, közben fogd a botot. Felváltva az egyik, majd a másik kart közelítsd a test mellé, miközben a másik nyújtott karral tartod a botot. Végezd el oldalanként 20-szor a gyakorlatot.

Erre figyelj:

Ennél a haladó gyakorlatnál a popsibillentés az egyik legfontosabb. Emellett a hátat is egyenesen kell tartanod, és fontos, hogy a hasad is be legyen húzva. A gyakorlat aktívan dolgoztatja a hát felső szakaszát is.

+ Nyújtás

Edzés után ne maradjon el a nyújtás. Lazítsd le a derék és a hát izmait, itt korábban már megmutattuk, hogyan csináld. Ha van kedved, fának támaszkodva is nyújthatod a megdolgoztatott izmokat. Hagyj erre a részre néhány percet, mert a derék izmai rövidülésre hajlamosak. A gerinc épségéért pedig a hátat is meg kell nyújtani!

Kövesd Nagy Amarillát a Facebookon! Ha kérdésed van mozgásról, táplálkozásról, fogyókúrákról, kérdezz tőle a szakértői oldalán! Amarilla megmutatta már kedvenc gyakorlatait is, ezeket itt találod.
Tudtad? Amarilla az Ez zsír! oldalain minden héten elmondja a legérdekesebb témákkal kapcsolatos véleményét.

Kövesd az Ez zsír!-t a Facebookon is!

Sikertörténetek, szakértői segítségnyújtás, egészséges életmód, fogyókúra és átalakulás. Egy nagyszerű program, ami segít neked, hogy elérd a céljaidat!

IRÁNY A FACEBOOK ÉS AZ EZ ZSÍR! OLDAL!