Mozgással a karácsonykor felszaladt kilók ellen!

Vágjunk bele együtt a felesleges kilók eltüntetésébe egy egyszerű, otthon is könnyen elvégezhető gyakorlatsorral. Mielőtt nagyon belelendülnél az intenzív mozgásba, ne felejtsd el bemelegíteni a testedet. Ha ezt elfelejted, kockáztatod a sérülésveszélyt.

Minden feladatot 45 másodpercig kell csinálnod,majd következik a pihenőidő, ami 15 másodperc. A köredzés öt feladatból áll, amit ötször kell megismételni. Egy kör után tarts mindig 1 perc pihenőt.
Az edzést akár nehezítheted is, ha a pihenőidőt lecsökkented vagy eszközöket használsz, ami lehet akár gumikötél vagy lábsúly is.

Az első feladat: a jumping jack, más néven terpesz-zár szökdelés

Így végezd el: Állj vállszélességű terpeszbe, a karododat tartsd a törzsed mellett. Nyújtott karral lendíts oldalra, egészen a fejed fölé, majd ugorj ki szintén oldalra terpeszbe, legalább úgy,hogy a vállszélességnél nagyobb terpeszbe kerülj. Végezd intenzíven, dinamikával a gyakorlatot.

Ne felejts el 15 mp-et pihenni!

A második feladat: a vállérintéses fekvőtámasz

Így végezd el: Helyezkedj el fekvőtámaszban, ha nem megy, tedd le a térded a talajra és úgy végezz karhajlításokat. Mindegyik karhajlítás - nyújtás után érintsd meg keresztezve az ellentétes vállad. Pl: bal kézzel a jobb vállad.

15 mp pihenő!

A harmadik feladat: a kitörés

Tökéletes gyakorlat a far- és a combizmok erősítéséhez.
Így végezd el: Állj lazán egyenesen, majd lépj ki előre először az egyik lábaddal, a hátul maradt lábadat pedig hajlítsd be derékszögig, a térded érintse a talajt. Majd lépj ki a másik lábaddal is, és végezd el ugyanezt a mozdulatsort. Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy a hátrafelé lépsz ki az egyik lábaddal és utána hajlítod a térdeded a talajig derékszögben.

15 mp pihenő!

A negyedik feladat: a hegymászó

Ez egy igazán összetett, dinamikus stabilizációs gyakorlat.
Így végezd el: Helyezkedj el fekvőtámaszban. A karjaid legyenek merőlegesek a talajra, a testedet pedig tartsd egyenesen és nagyon feszesen. Húzd fel az egyik térdedet a mellkasodhoz, majd nyújtsd vissza és helyezd le a talajra. Ismételd meg a másik lábaddal is a gyakorlatot. Figyelj oda, hogy a háti szakasz maradjon egyenes, minimalizáld a csípőd oldalirányú elmozdulását.

15 mp pihenő!

Az ötödik feladat: a csípőemelés

Tökéletes feladat a farizmok erősítésére.
Így végezd el: Feküdj hanyatt, a térdeidet pedig húzd fel hajlítva, de a talpad maradjon a talajon. Innen kezdd a gyakorlatot, feszítsd meg a farizmod, és emeld meg a csípőd. Addig emeld, amíg a térded a csípőd és a vállad egy vonalba nem ér. Tartsd meg a pozíciót egy kis időre, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Folytasd a gyakorlatot 45 mp-en keresztül.
És most következik 1 perc pihenő, majd ismételd meg újra a sorozatot!