Elmúltál 40? Akkor búcsúzz el néhány étkezési szokásodtól

2023.08.21.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Nincs az a negyvenes évei közepefelé járó nő, aki ne próbált volna már ki jópár divatos diétát, és ne hitte volna többször is, hogy megtalálta a táplálkozás szent grálját. Azonban a normál testsúly elérése vagy megtartása az idő előrehaladtával egyre nehezebb.

Ha te is azok közé tartozol, akik folyamatosan diétáznak, mégsem érik el a kívánt célt, vagy ha el is érik, megtartani nem tudják, ugyanakkor szeretnél a menopauzába egészségesen, a lehető legfittebben megérkezni, majd ugyanígy elérni az időskort, akkor néhány táplálkozási szokásodon változtatnod kell.

Az elmúlt néhány évben talán te is észrevettél néhány változást a testedben. Kutatások alapján a legtöbb nőnél a klimax első tünetei már a harmincas éveik közepétől jelentkezhetnek, míg a menopauza 45-50 éves kor körül érkezik el a nők életébe.

50 éves kor után a legtöbb nő évente körülbelül másfél kilót hízik Forrás: Shutterstock/Rocketclips, Inc.

A vátozások olykor kellemetlennek tűnhetnek: talán már te is észrevetted a súlygyarapodást, vagy a súly újraeloszlását és a has körül párnákat. S ha ez nem lenne elég, a 45 év feletti nők jelentős részének szervezetében az addig megszokott táplálkozási szokások mellett tápanyaghiány lép fel.

Mindemellett az is ismert tény, hogy 50 éves kor után évente 1 százalék izomtömeget veszítünk és ebben a korban a legtöbb nő évente körülbelül másfél kilót hízik.

Már csak ezért is lehet a klimax első tüneteinek megjelenése a legjobb pillanat arra, hogy változtass addigi szokásaidon, és másfajta ételeket tegyél a tányérodra. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól nem ehetsz semmit, amit szeretsz, csupán azt, hogy a hangsúlyt át kell helyezned bizonyos fajta ételekre.

Fogyassz több nitrátban gazdag zöldséget és mikrotápanyagokat

Az öregedés és a hormonális változások miatt csökkenő nitrogén-monoxid szintet nitrátokban gazdag növényi táplálékok segítenek növelni. Szakemberek szerint már napi 2 adag saláta elég, hogy helyre álljon a rend. A nitrogén-monoxid egyik legfontosabb feladata, hogy lazítja és kitágítja a véredényeket, így kulcsszerepe van a normális vérnyomás fenntartásában.

Számos zöldség és gyümölcs tartalmaz nagyobb mennyiségben nitrátot, közéjük tartozik a zeller, a salátafélék, a spenót, ám kiemelkedően sok a céklában van.

Fontos szerepe van 40 felett a mikrotápanyagoknak is, szakemberek javaslata, hogy vigyünk be a szervezetünkbe rendszeresen magnéziumot, cinket, kolint, omega-3 zsírsavat, jódot, a B-vitaminokat és a szelént.

Ne koplalj és fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét

Az egyik legnagyobb táplálkozási hiba, amit dietetikusok kiemelnek, hogy sokan a súlytartás vagy fogyás érdekében alacsony kalóriatartalmú diétáka követnek. A negyvenes éveink közepétől az izomvesztés folyamatos, ezért kutatások szerint minden étkezésnél 20-30 gramm fehérje bevitele szükséges, melyet alacsony zsírtartalmú húsokból, mint a csirke, pulyka vagy halfélék, vagy egy csésze bab, egy marék dió vagy valamilyen magféle bevitelével érhetsz el. Vörös húsokból legfeljebb heti 1-2 alkalommal fogyassz.

Egyél több rostot a normál koleszterinszint fenntartásáért (is)

Mint mindenben, a táplálkozásban is igyekezni kell az egyensúly megtartására. A fehérje csak egy része a szükséges bevitt tápanyagoknak, mellette szükségünk van szénhidrátokra is. A rostok olyan különleges szémhidrátok, melyek nem szívódnak fel a tápcsatornában, hanem azon érintetlenül haladnak végig. A rostok kulcsfontosságúak az egészségmegőrzésében.

Menopauza környékén a koeszterinszint akár 10 százalékos emelkedést is mutathat.

A rostok segíthetnek a normál koleszterinértékek megtartásában, de a vércukorszint szabályozásában és a vastagbélrák megelőzésében is.

Egyél több rostot a normál koleszterinszint fenntartásáért is Forrás: Shutterstock/Marilyn Barbone

A magas rossttartalmú bogyós gyümölcsök, a bann, avokádó, a teljes kiőrlésű gabonák, magvak - a chiamag 10 dekánként 34 grammot rejt - és diófélék rengeteg rostot tartalmaznak. A napi 25-30 grammos rostbeviteli ajánlás ezek segítségével teljesíthető - például adagonként (egy csésze) 8 gramm rostot tartalmazó málna, a 3 gramm mennyiséget tartalmazó diófélék, csészénként 4 gramm rostot tartalmazó főtt zabpehely fogyasztásával is, de számos finom és magas rosttartalmú táplálék közül válogathat, aki egészségesebben akar élni.

Tervezd meg előre az étrendedet, de ne ragaszkodj mereven a szabályokhoz

A legtöbb életmódváltás, diéta, táplálkozási módszer ott bukik meg, hogy túlságosan korlátozó. A fentiek alapján tervezd meg az étrendedet, de ne tedd túl magasra a mércét. Az elég jó elve az étkezésedben is érvényesüljön. Nem fakír vagy, nyugodtan évezd az életet és a táplálkozást, légy magaddal szemben megértő és megengedő, és ha időnként "kirúgsz a hámból", nézd el magadnak és folytasd ott, ahol korábban abbahagytad.

Ne fogyókúrázz, ne diétázz - hacsak orvosilag nem indokolt -, a célod az legyen, hogy egészséges élelmiszerekből állíts össze magadnak egy finom, örömmel fogyasztható étrendet.