Tönkreteheti az alvásodat a koffein és az alkohol

A kávé és az alkohol világszerte népszerű italok, amelyek fogyasztása jelentős hatással van szervezetünkre. Mivel a koffein frissítőként szolgál, az esti fogyasztása megzavarhatja az alvást. Az alkohol pedig kezdetben ugyan álmosító hatású lehet, később azonban éppen az ellenkezőjét okozza: töredezetté és kevésbé pihentetővé teszi az alvást.

A koffein hatása: az időzítés és mennyiség számít

A koffein egy központi idegrendszeri stimuláns, amely növeli az éberséget, javítja a koncentrációt és csökkenti a fáradtságérzetet. Hatása azonban egyénenként eltérhet, ami főként a genetikai adottságoktól és a koffein lebontásának sebességétől függ. A kutatások szerint a koffein felezési ideje körülbelül 5-6 óra, de egyes emberek szervezetében akár 9 órán át is kimutatható maradhat. Alvásszakértők szerint a koffein késő délutáni vagy esti fogyasztása jelentősen megnehezítheti az elalvást, és lerövidítheti a mélyalvás fázisát. Egyes tanulmányok arra mutatnak rá, hogy már egy délután 5 óra után elfogyasztott csésze kávé is hatással lehet az alvás minőségére, különösen azoknál, akik lassabban bontják le a koffeint. A koffeinérzékenység személyenként eltérő, de általános ajánlás szerint délután 2-3 óra után már érdemes kerülni a kávézást, ha valaki zavartalan alvást szeretne. Az elfogyasztott mennyiség is meghatározó: napi 200-400 mg koffein – ami nagyjából 2-4 csésze kávénak felel meg – még biztonságosnak tekinthető, de az egyéni tolerancia függvényében csökkenteni is szükséges lehet.

Alkohol és alvás: álmosít, de nem pihentet

Bár sokan úgy gondolják, hogy az alkohol segíti az elalvást, valójában az alvás szerkezetére gyakorolt hatása miatt nem ajánlott altatóként használni. A neurológusok szerint az alkohol valóban elősegítheti az elalvást, de az alvás későbbi szakaszaiban megszakítja a természetes alvásciklusokat, így az alvás töredezetté és kevésbé pihentetővé válik. A kutatások szerint az alkohol csökkenti a REM-alvás időtartamát, amely kulcsfontosságú a rövid távú memória megtartásában és az érzelmi feldolgozás szempontjából. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az alkohol hatására az éjszaka második felében gyakoribbá válnak az ébredések, ami ronthatja a pihenés minőségét. Ennek eredményeként az alkohol rendszeres esti fogyasztása fáradtságot, nappali álmosságot és csökkent koncentrációt okozhat. Gyakori, hogy az esti alkoholfogyasztás után hajnalban, sőt másnap is szorongást tapasztalunk, ami szintén az esti, „elalvást segítő" alkoholfogyasztás ellen szól.

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.