Így fogyj alvás közben – Ébredhetsz reggelre karcsúbban, „csak" ennyit kell tenned érte

Sokan álmodoznak arról, hogy valamilyen csoda folytán egy ruhamérettel karcsúbban kelnek, mint ahogy lefeküdtek. Mintha a zsírégetés angyala éjszaka elsuhant volna felettünk, és meghintette volna minket egy kis fogyasztó varázsporral. Nos, ha nem is ilyen meseszerűen, de nem lehetelen ezt elérni. Alvás közben fogyni egyszerű, csak előtte meg kell halni egy kicsit… Megfelelő intenzitású edzéssel ugyanis az edzés befejezése után akár további 48 órán keresztül is tudod égetni a zsírt. A varázsige az EPOC, azaz az edzés utáni oxigénhiány okozta zsírégetés. Mutatjuk azt a hat módszert, amivel a zsírpárnákat elüldözheted a takaró alól. 

A felturbózott zsírégetés kvintesszenciája – EPOC 

A helyzet az, hogy a hagyományos aerob edzések (pl. kocogás, séta) alatt tényleg égetsz kalóriát. De ahogy megállsz, az anyagcseréd sem pörög sokkal tovább. Ezzel szemben az anaerob edzéseknél viszont egy olyan stresszreakció indul el, amit a tested még órákig próbál kiheverni. Ez a „visszapótlás” kalóriát éget. Sok kalóriát. Még alvás közben is.

Az intenzív és rövid edzés oxigénhiányos állapotot okoz, ami beindítja a zsírégetést. Ekkor jön létre az EPOC-hatás. Ennek a jelenségnek köszönhetően a tested alvás közben is égetni fogja a kalóriákat.

Ha még nem hallottál róla, ne aggódj – nem te vagy lemaradva, csak a konditermek marketingesei nem akarnak ilyen bonyolultan fogalmazni. Az EPOC ugyanis egy nagyon hosszú, angol rövidítés betűszava: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Magyarul: edzés utáni oxigénfogyasztás-többlet. 

1. HIIT – Rövid, brutális, hatékony

Burpee, guggolás, jumping jack, aztán kezded elölről. Ez a HIIT: High Intensity Interval Training, vagy magyarul a Magas Intenzitású Intervallum Edzés.
30-45 másodperc kőkemény meló, majd 15-30 másodperc pihi – épp csak annyi, hogy újra fel tudj állni. A körök jönnek egymás után, és 20 perc alatt végezhetsz is. Papíron.

A valóságban viszont az anyagcseréd még másnap délben is dolgozni fog. Az EPOC-effektus beindul, a tested oxigénért könyörög, a kalóriák pedig menekülnek, amerre látnak.

2. Tabata futás – 4 perc tömény halál

20 másodperc sprint. 10 másodperc pihi. Nyolcszor egymás után. Kész, ennyi. Az első kör még ártatlannak tűnik, aztán a harmadik körnél már a tüdőd is mintha ki akarna robbanni a mellkasodból. A pulzusod kilő, a tested oxigénhiányos sokkba kerül – ez pedig pont az, amit az EPOC-effektushoz kell.

Egyetlen tabata-blokk után az anyagcseréd még 12–14 órán át pörög, és égeti a kalóriákat, mintha egy behajtó lenne, aki az elmaradt lakbért jött beszedni. Ha több blokkot vállalsz be – mondjuk kettőt vagy hármat – akkor az utóégetés hatása is duplázódik. Vagy triplázódik. Vagy csak leülsz tőle a fűbe átgondolni az életed.

3. MRT – Metabolikus súlyzós edzés

MRT = Metabolic Resistence Tranung, vagy is Metabolikus Ellenállás Edzés. Magyarul olyan súlyzós edzés, ami az izmaid és a tüdőd is megdolgoztatja. Bármelyik súlyzós gyakorlattal működik, a lényeg az intenzitás. 

Például: fekvenyomás + evezés, guggolás + felhúzás, minimális, 10-15 másodperces pihenővel. Az EPOC-effektus itt is bődületes – a tested akár 16 órán át is égeti a zsírt, még akkor is, amikor edzés után már rég a kanapén fekszel Szex és Newyorkot nézve. Ha nem vagy formában, a tested lehet eleinte nem fogja érteni, mi történik, de pár nap után megszokja, és úgy fog dolgozni, mint egy túlhajszolt irodista az év végi bónuszért. 

4. Kettlebell – A füles ágyúgolyó, ami lerobbantja rólad a zsírt

Swing, clean, press, goblet squat. Mi, hogy nem ismerősek ezek a kifejezések? Nos, ezek a kettlebell edzésforma alapgyakorlatainak nemzetközileg elfogadott angol megnevezései. Ezeket váltogatva lehet hatalmas erőre, állóképességre és izomzatra szert tenni.

A kettlebell egy orosz eredetű sport, ami egy brutális, ballisztikus edzés, ami három szempontból is jó: egyszerre erősít, égeti le rólad a felesleges zsírt és kíméli az ízületeidet. Főleg, ha edzésenként legalább 15 percig csinálod, maximum 30 mp-es pihenőkkel. Nincs olyan izomcsoport, amit ne dolgoztatna meg. Alkalmanként bőven elé egy 15-30 perces edzés az EPOC-hatáshoz, ami után akár 48 órán keresztül olvasztja le rólad a zsírpárnákat. 

Zsírégető kettlebell edzés:

• Swing – csípőből, lendületesen, 3 percen keresztül. 40 mp munka, 20 mp pihenő.
• Goblet squat – mély guggolás, a súly a mellkas előtt
• Clean & press – váltott kar, 
• Evezés (row) – döntött törzs, váltott kar 
• Russian twist – ülve, törzscsavarás kettlebellel 

5. Indián buzogány – Az indiai jógik csodafegyvere

Ez a fából készült, baseballütőre hajazó eszköz elsőre üres szórakozásnak tűnhet, de valójában komoly zsírégető gépezet – főleg, ha jól használod.
Mivel a súlypont távol van a markolattól, ezért minden lendítés összehangolt testmunkát igényel – a vállad, a törzsed és a karjaid egyszerre és összehangoltan dolgoznak. Az a titka, hogy ütemesen kell csinálni. A sprintszerű terhelés miatt a pulzusod az egekbe szökik, még ha a mozdulatsor kívülről könnyűnek tűnik. 

Nemcsak az izmaid, de az idegrendszered is megdolgoztatja, mert folyamatosan korrigálnod kell a mozgásodat, hogy ne ess ki a ritmusból. Ez a koordinációs munka plusz kalóriaégetéshez és jobb mozgáskontrollhoz vezet. Egy jól felépített 10–15 perces indián buzogányedzés már közben is alaposan megdolgoztat, de a legnagyobb zsírégető hatás az edzés utáni órákban, akár 16 órán át is tart – mert a tested még mindig a helyreállással van elfoglalva (EPOC). Ehhez a gyakorlatokat 40 másodperc munka, 20 mp pihenő ritmusban kell elvégezni. 

Mintaedzés:

• Front swing – lendítés előre-hátra, két kézzel
• 360 fokos körzés – a fej körül, váltott irányban
• Lunge + overhead press – kitörés, majd karok nyújtása fej fölé
• Squat curl – guggolásból felállás közben húzás mellkasig
• Side swing – oldalirányú lendítés, törzscsavarral

6. CrossFit WOD – Teljes testedzés, totális támadás a zsírpárnák ellen

A CrossFit nem egy sima edzésforma – inkább egy vallás, ami előtt izzadsággal és vérrel áldoznak. Az alapja a funkcionális mozgások folyamatosan változó, nagy intenzitású kombinációja: emelés, ugrás, mászás, futás, tolás, húzás – minden, amitől úgy érzed, hogy élsz. Vagy hogy soha többé nem akarsz élni. A CrossFit célja nem az, hogy jól nézz ki a tükörben (az csak mellékhatás), hanem hogy mindenre képes legyél – és közben kiköpöd a tüdőd is, de valami fura módon élvezed.

A WOD azt jelenti: Workout of the Day. Egy adott napi feladatsor, amit maximális tempóban nyomsz le. Lehet 12 perces AMRAP (minél több kör, minél rövidebb idő alatt), vagy a híres 21-15-9 kombó, ahol a gyakorlatok ismétlésszáma az idővel egyenes arányban csökken.

21-15-9 ismétlés az alábbiakból:

• Deadlift (felhúzás – rúddal vagy kettlebellel)
• Devil’s press (fej fölé nyomás kézisúlyzóval vagy kettlebellel)
• Burpee
  
  Nincs könyörület, minden egyszerre kapja az ívet. A pulzusod plafonon lesz és a tested még órákig próbálja majd elhinni, hogy túlélte. Ha jól csinltad, fáradtságodat 48 órás EPOC zsírégetéssel fogja jualmazni.