Nem kell az edzőteremben izzadnod az izomépítéshez: ezekkel a trükkökkel séta közben is sikerül

2025.05.10.

Ha a gyaloglást komolyabban veszed, és nemcsak annyiban merül ki, hogy leviszed a kutyust vagy elmész a munkahelyedig és vissza, akkor ígéretes hatást érhetsz el. Mutatjuk, hogyan sétálj úgy, hogy közben megdolgoztatod rendesen az izmaidat! Feltárjuk a séta hatásit az izmokra.

Mára egyre kevesebben preferálják a megerőltető, nagy intenzitású edzésformákat, ehelyett inkább CrossFit vagy Bootcamp órákkal tartják formában magukat. A kisebb, könnyedebb terhelést igénylő mozgásformák egyre népszerűbbek, mint például a séta — természetesen okkal. Nemcsak felfrissítő időtöltés, de a séta számos egészségügyi előnnyel is jár, és bármilyen edzésprogramot remekül kiegészíthet.

A séta segít az izomépítésben
Forrás: Getty Images

A séta jótékony hatásai

Tanulmányok kimutatták, hogy a séta: javítja az aerob állóképességet, csökkenti a testzsírt és mérsékli a vérnyomást a mozgásszegény életmódot folytató felnőttek körében. — Tehát, ha ülő munkát végzel sétálj sokat, amikor csak teheted. A kutatás arra is rámutatott, hogy a Blue Zone-nak nevezett régiókban – ahol az emberek hosszabb ideig élnek – a lakosok rendszeresen végeznek kis terhelésű mozgásformákat, például sokat sétálnak. De vajon a séta önmagában képes izmot építeni? Mutatjuk milyen izmokat dolgoztat meg, és azt is hogyan növelheted az erősítő hatását.

Valóban segít a séta az izom növekedésben?

trained legs with muscular calves in sneakers in training gym — A séta is segíthet izmot építeni
Forrás: Shutterstock

Bár a séta fejleszti az izomállóképességet, de nem ez a leghatékonyabb módja az izomtömeg növelésének.

Az izomnövekedéshez a szervezetet folyamatosan kihívás elé kell állítani az ellenállás vagy az edzés mennyiségének növelésével, ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek

— mondta Grace Horan, igazolt mozgásfiziológus a hollandiai Elle magazinnak. Tehát a séta önmagában nem biztosít elegendő ellenállást az izomnövekedés eléréséhez, ezt leginkább erőnléti edzéssel lehet elérni. A séta elsősorban a lassú rángású izomrostokat aktiválja, amelyek az állóképességet és a fáradtság elleni ellenállást segítik, nem pedig a gyors rángású izomrostokat, amelyek az izomtömeg növeléséért felelősek. Az utóbbiakat súlyzós edzéssel, ugrásokkal és sprinteléssel lehet hatékonyan aktiválni. Ugyanakkor egyes kutatások megállapították, hogy az aerob edzés – például séta, futás vagy kerékpározás – segíthet az izomtömeg megtartásában idősebb vagy mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében. Egy másik kutatás szerint a séta hozzájárulhat az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzéséhez.

Milyen izmokat mozgat meg a séta?

Perfect female buttocks of fitness girl — Forrás: Shutterstock

A séta számos izomcsoportot aktivál. Ezek közül a legfontosabbak:

combizmok,
hátsó combizmok,
farizmok,
vádli,
másodlagosan a törzs és a hát alsó izmai is dolgoznak a helyes testtartás fenntartásában.

Íme a tippek az izomerősítésre sétával

Ki kell emelni, hogy a séta önmagában nem elegendő az i zomnövekedés hez, de néhány változtatással növelheted az edzés hatékonyságát. Ne felejts el ellenállásos edzéseket is végezni az optimális eredmények érdekében, így a séta egy kiváló kiegészítés lesz az izmos testhez!

1. Séta emelkedőn

Young man exercising climbs stairs outdoors. Cut the view of strong and powerful legs and feet in slippers. — Ha teheted, válaszd a lépcsőt
Forrás: Shutterstock

A dombon,lépcsőn vagy bármilyen emelkedőn felfelé való séta intenzívebben aktiválja a farizmokat, a hátsó combizmokat, a csípőhajlítókat és a törzs izmait.

2. Súlyok használata

Woman putting on ankle weights outdoors, closeup — Extra súlyok használatával eredményesebb leszel
Forrás: Shutterstock

Az extra súlyok használata: a súlymellény, boka- vagy csuklósúlyok viselése növeli az ellenállást, így segíthet az izomerősítésben.

3. Erősítő gyakorlatok

Fit young blonde woman in exercise clothing doing core exercises with an exercise ball while working out alone in a gym — Építsd be az erősítést
Forrás: Shutterstock

Az erősítő gyakorlatok beépítése is fontos. Így csináld: időnként állj meg és végezz néhány guggolást, kitörést vagy fekvőtámaszt egy padon. Ezek a „mini edzések” is segíthetnek az izomépítésben.

4. HIIT

Young sportswoman brisk walking outdoors, urban style. — Változtass a tempón
Forrás: Shutterstock

A tempós és lassú séta váltakozása jobban igénybe veszi az izmokat. Kezdd 1 perc gyors sétával, majd folytasd 5 perc lassabbal, és fokozatosan növeld az intenzív szakaszokat.

5. Séta különböző felületeken

Close-up of female legs in hiking boots walks on ground with yellow-orange dry fall leaves during autumn season in park or forest. Feet walking in outdoor nature. Healthy lifestyle on leisure activity — Ne csak aszfalton sétálj
Forrás: Shutterstock

A homokon vagy erdei ösvényeken történő séta jobban megdolgoztatja a bokát és a lábizmokat, mint a sík aszfalt. — Így segít tónusosabbá varázsolni az izomzatodat.

A japán nők karcsúságának titka: ez a desszert még a fogyásban is segít

A japán nők karcsúságának a titka egy édes élvezetben rejlik. Gondoltad volna, hogy egy desszert képes a zsírégetésre?

Nem csak esztétikai kérdés, hogy erős legyen a farizom

A test legnagyobb izma, a farizom nemcsak a vonzó külsőért, hanem a mozgásszervi egészségünkért is felelős. Fodor Réka fitneszoktató szerint a cél nem lehet pusztán a formás alak – a fenék edzése a gerinc védelmét, a helyes testtartást, sőt, a jobb életminőséget is szolgálja.

Napi 5 perc és nyárra barack popsid lesz – Ez az egy gyakorlat kell csak hozzá!

Aki nyáron barackpopsival kíván végiglejteni a strandon, csupán napi 5 perccel közelebb kerülhet céljához. Amellett, hogy kiváló alakformáló, a guggolásnak számos további pozitívuma van.