Nem kell az edzőteremben izzadnod az izomépítéshez: ezekkel a trükkökkel séta közben is sikerül

Mára egyre kevesebben preferálják a megerőltető, nagy intenzitású edzésformákat, ehelyett inkább CrossFit vagy Bootcamp órákkal tartják formában magukat. A kisebb, könnyedebb terhelést igénylő mozgásformák egyre népszerűbbek, mint például a séta — természetesen okkal. Nemcsak felfrissítő időtöltés, de a séta számos egészségügyi előnnyel is jár, és bármilyen edzésprogramot remekül kiegészíthet.

A séta jótékony hatásai

Tanulmányok kimutatták, hogy a séta: javítja az aerob állóképességet, csökkenti a testzsírt és mérsékli a vérnyomást a mozgásszegény életmódot folytató felnőttek körében. — Tehát, ha ülő munkát végzel sétálj sokat, amikor csak teheted. A kutatás arra is rámutatott, hogy a Blue Zone-nak nevezett régiókban – ahol az emberek hosszabb ideig élnek – a lakosok rendszeresen végeznek kis terhelésű mozgásformákat, például sokat sétálnak. De vajon a séta önmagában képes izmot építeni? Mutatjuk milyen izmokat dolgoztat meg, és azt is  hogyan növelheted az erősítő hatását.

Valóban segít a séta az izom növekedésben?

Bár a séta fejleszti az izomállóképességet, de nem ez a leghatékonyabb módja az izomtömeg növelésének. 

— mondta Grace Horan, igazolt mozgásfiziológus a hollandiai Elle magazinnak. Tehát a séta önmagában nem biztosít elegendő ellenállást az izomnövekedés eléréséhez, ezt leginkább erőnléti edzéssel lehet elérni. A séta elsősorban a lassú rángású izomrostokat aktiválja, amelyek az állóképességet és a fáradtság elleni ellenállást segítik, nem pedig a gyors rángású izomrostokat, amelyek az izomtömeg növeléséért felelősek. Az utóbbiakat súlyzós edzéssel, ugrásokkal és sprinteléssel lehet hatékonyan aktiválni.  Ugyanakkor egyes kutatások megállapították, hogy az aerob edzés – például séta, futás vagy kerékpározás – segíthet az izomtömeg megtartásában idősebb vagy mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében. Egy másik kutatás szerint a séta hozzájárulhat az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzéséhez.

Milyen izmokat mozgat meg a séta?

Íme a tippek az izomerősítésre sétával

Ki kell emelni, hogy a séta önmagában nem elegendő az izomnövekedéshez, de néhány változtatással növelheted az edzés hatékonyságát. Ne felejts el ellenállásos edzéseket is végezni az optimális eredmények érdekében, így a séta egy kiváló kiegészítés lesz az izmos testhez!

1. Séta emelkedőn

A  dombon,lépcsőn vagy bármilyen emelkedőn felfelé való séta intenzívebben aktiválja a farizmokat, a hátsó combizmokat, a csípőhajlítókat és a törzs izmait.

2. Súlyok használata

Az extra súlyok használata: a súlymellény, boka- vagy csuklósúlyok viselése növeli az ellenállást, így segíthet az izomerősítésben. 

3. Erősítő gyakorlatok

Az erősítő gyakorlatok beépítése is fontos. Így csináld:  időnként állj meg és végezz néhány guggolást, kitörést vagy fekvőtámaszt egy padon. Ezek a „mini edzések” is segíthetnek az izomépítésben.

4. HIIT 

A tempós és lassú séta váltakozása jobban igénybe veszi az izmokat. Kezdd 1 perc gyors sétával, majd folytasd  5 perc lassabbal, és fokozatosan növeld az intenzív szakaszokat.

5. Séta különböző felületeken

A homokon vagy erdei ösvényeken történő séta jobban megdolgoztatja a bokát és a lábizmokat, mint a sík aszfalt. — Így segít tónusosabbá varázsolni az izomzatodat.