Eddz alhasra, jó sokat – könnyű gyakorlatsor kezdőknek

Menyes Barbara

2014.09.03.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az utóbbi hetekben megszavaztátok, melyik izomcsoportokra szeretnétek edzéseket. Az alhas lett a legnépszerűbb, így most mutatunk is három olyan gyakorlatot, amiket a kezdők is bátran végezhetnek hetente többször is.

Melegíts be!

Mindegy, hogy alhasra vagy combizomra edzel, a bemelegítés ne maradjon ki, ezzel ugyanis csökkented a sérülések esélyét. Erre mindig szánj legalább 10 percet, közben ügyelj a fokozatosság elvére.

Így csináld!

Ha edzőteremben vagy, kezdd laza sétával a mozgást, majd jöhet egy picit gyorsabb gyaloglás enyhe emelkedőn. 4-5 perc után mozgasd át alaposan a bokákat, majd apró törzskörzésekkel a gerincet. Jöhetnek a karkörzések, végül fejkörzésekkel és biccentésekkel mozgasd át a nyakcsigolyákat.

Váltott lábas leengedés

Ha alhas gyakorlatot végzel a talajon, fontos, hogy a derekadat mindig szorítsd le – így nem terheled túl a gerincedet.

Így csináld!

Helyezkedj el hanyattfekvésben, emeld a lábakat annyira, hogy derékszögbe legyenek a talajjal. A karokkal támaszkodj meg a derék alatt, és váltva engedd le először az egyik, majd a másik lábat a talaj fölé. Végezd fél percig a gyakorlatot, majd pihenés után még három szériában ismételd meg.

Lábleengedés páros lábbal

Az előző gyakorlat nehezebb verziója az, amikor lassan, lendület nélkül, egyszerre engeded le a lábakat a talaj fölé, majd erőből visszaemeled derékszögbe.

Így csináld!

A térdeket hajlítsd derékszögbe, és arra különösen figyelj, hogy a derekadat szorítsd a talajhoz. Fél perc után pihenj kicsit, és jöhet még 3 széria!

Biciklizés

Ez a legtalálóbb név arra az alhasgyakorlatra, amit szintén a talajon fekve végezhetsz el.

Így csináld!

A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az előzőeknél, de ha kényelmesebb, a karokat teheted a tarkó alá. Próbáld meg minél mélyebbre leengedni a lábakat a talaj fölé, de ne tedd le a talajra. A gyakorlat az alhas izmai mellett az egyenes has felső és középső részét is edzi. Fél perc és egy kis pihenés után még háromszor ismételd meg a gyakorlatot.

Nyújtás

A hasizomedzés után nem feltétlenül kell nyújtani. Ha mégis jólesik, akkor egy-két lazító gyakorlatban maradj benne fél percig.

Így csináld!

Helyezkedj hasonfekvésbe, tedd a tenyereket a mellkas vonalába, és lassan, óvatosan told ki magad, ameddig jólesik. Ha ezzel készen vagy, nyújtózásokkal is lazíthatod még a hasizmokat.