Mozgasd át magad a jó levegőn! 5 szuper gyakorlat őszre

Egy fővároshoz közeli edzőparkot választottunk, ám jó, ha tudod, változó, hol milyen gépeket talál az ember. Általánosságban azonban elmondhatjuk, hogy ezeken a helyeken főképp a klasszikus gépek találhatók, kicsit átvariálva, így ha nem idegen számodra a konditermek világa, akkor könnyedén végre tudod hajtani a gyakorlatokat!

Melegíts be!

Edzés előtt 8-10 percet szánj a bemelegítésre! Fontos, hogy átmozgasd az izmokat, ezzel ugyanis jelentősen csökken a sérülésveszély. Ha biciklivel indulsz edzeni, az már maga lehet a bemelegítés, de ezekben a parkokban nagyon sok helyen futópályát is kialakítottak. Így megvan a lehetőség a futásra is, de jöhet egy 10 perces tempós séta is – ez is kiváló bemelegítés gyanánt. Korábban Amarilla itt is mutatott néhány szuper gyakorlatot a bemelegítéshez!

Kezdj a felsőtesttel!

1. Vállról nyomás

Nekünk, nőknek is nagyon fontos, hogy szépen kidolgozott izmaink legyenek – nemcsak fenék- és combtájékon. A vállról nyomás közben a felső vállöv izmai dolgoznak intenzíven, beleértve a karizmokat is. Nincs más dolgot, mint kényelmesen belehelyezkedni a gépbe, és felfelé tolni a tolókart. Ha nehezíteni szeretnél, nyújtott lábbal is végezheted, edzettségi szinttől függően 4x20 nyomással kezdd az edzést!

2. Felhúzás karral

Ennél a gyakorlatnál nem előre tolod ki a kart, hanem felfelé, ám a saját testsúlyt húzod fel a karizmaid és a hát izmainak erejével. Legyen végig egyenes a testtartásod, a fejtetővel nyújtózkodj felfelé. Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a széles hátizom, a bicepsz és a vállizmok területét. 4x15 felhúzást legalább végezz el belőle!

Erre figyelj!

Legyen derékszögben a test, felfelé tolásnál húzd be a hasadat! Ha így túl könnyű, nehezíthetsz úgy is, hogy a lábakat kinyújtod a gyakorlat közben.

Jöhetnek a láb izmai!

3. Formáld a combokat lábtolóval!

Ez a klasszikus lábtoló gép szabadtéri változata. A gyakorlat alaposan megdolgozza a popsi és a comb izmait. 4x20-at bátran végezz el belőle, próbálj lendület helyett lassan, erőből dolgozni.

Erre figyelj!

A lábfejek párhuzamosak, a saját testsúlyt told ki a comb- és farizmok erejével. A térdet ne nyújtsd ki teljesen. A vállakat engedd le lazán!

Dolgozd át a törzsizmokat!

4. Oldalra ingázás

Könnyűnek tűnik, ám a törzs oldalsó izmait alaposan megedzi ez a gyakorlat. A feladat az, hogy billentsd ki oldalra a test alsó részét, miközben a felsőtestet fixen tartod. A lendület elengedhetetlen, de a has izmainak megfeszítésével arra is koncentrálhatsz, hogy erőből dolgozz. 5x20 ingázás mindkét oldalra már nagyszerű kezdésnek!

Erre figyelj!

Ne csak lendületből dolgozz, hanem izomerővel is tartsd magad!

5. Twist

Ha szabad téren nincs kedved a földön hasizomgyakorlatokat végezni, akkor tökéletes ez és az előző feladat. A twistgépen a felsőtest fixen marad, és csak derékból csavarsz. Az oldalsó és a forgató törzsizmok (has- és hátizom) dolgoznak a gyakorlat végzése közben. A kiinduló helyzet is fontos: a térdeket lazán hajlítsd be, a lábfejek legyenek párhuzamosak. 2-3 percig bátran végezd a gyakorlatot!

Erre figyelj!

Húzd be a hasadat, feszítsd meg a fenekedet, ügyelj a stabilitásra!

Nyújtás

Végül a nyújtásról se feledkezz meg! Ha vannak bevált praktikáid, kövesd azokat, de ügyelj arra, hogy lehetőleg minden olyan izmot nyújts meg, ami részt vett a munkában. Tarts ki a gyakorlatokat 1-2 percig, és ha nagyon hamar végeztél, ismételd meg még egyszer. Szánj erre a részre is legalább 6-8 percet – ezzel jót teszel az izmoknak, és az izomláz is kevésbé lesz intenzív!