Erősítsd a törzsedet plankkel! Így kezdj bele!

2020.07.25.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A plank egy saját testsúllyal végzett gyakorlat, amely kiváló hasizom-erősítő, testtartás-javító, de a farizmot, a vállat, a hátat és a combot is erősíti. Érdemes előbb jól begyakorolni a testtartást és 20-30 másodpercekkel kezdeni, majd ezt fokozatosan növelni.

A planknek nagyon sok variációja van, de a kezdőknek érdemes az alapgyakorlattal kezdeni. Nagyon fontos ugyanis, hogy helyesen végezzük a planket (például ne terheljünk a derekunkra), mert ha nem szabályosan csináljuk, sérülést is okozhat. Ha nem vagy biztos magadban és nem megfelelő a testtudatod, kérd profi segítségét, aki megmutatja, milyen a helyes testtartás.

A plank esetében egy fekvőtámasz pózról van szó, de az alkarodon támaszkodsz. A törzsed legyen egyenes, a hasadat mintha felfelé akarnád húzni, feszítsd meg a fenekeddel együtt.

Ez a gyakorlat nem hiába népszerű, ugyanis jobb hasizomerősítő, mint a felülés, mert a haránt, az egyenes és a ferde hasizom egyaránt dolgozik miközben végzed, ráadásul a hasizom és a farizom mellett a vállat, a hátat és a combot is erősíti. Mivel a legnagyobb hangsúly a törzsizomra kerül, kifejezetten jó testtartásjavító.

A plank esetében egy fekvőtámasz pózról van szó, de az alkarodon támaszkodsz Forrás: Shutterstock

Tested tartsd egyenesen, feszítsd meg has-, törzs-, far- és lábizmaidat a helyes kivitelezéshez. Könyökkel tartsd magad stabilan, fejed és nyakad legyen laza, tekinteteddel a földre nézz és ügyelj arra, hogy vállad ne húzd mereven a nyakadba.

Ha plankelni kezdesz, nem kell, hogy túl hosszú idővel kezdd. Az alábbi 30 napos plank-kihívásként ismert edzésterv kezdésnek kiváló:

1.-2. nap: 30 másodperc

3-4. nap: 40 másodperc

5. nap : pihenés

6.-7. nap: 50 másodperc

8. nap: pihenés

9.-10. nap: 60 másodperc

11.-12. nap: 90 másodperc

13. nap: pihenés

14.-15. nap: 120 másodperc

16. nap: pihenés

17.-18. nap: 150 másodperc

19. nap: pihenés

20.-21.-22. nap: 180 másodperc

23. nap: pihenés

24.-25. nap: 220 másodperc

26. nap: pihenés

27.-28. nap: 240 másodperc

29. nap: pihenés

30. nap: 240 másodperc, vagy ameddig bírod.

A plank nem csak hogy erősít kitartóvá tesz, hiszen a lényege az, hogy egyre hosszabban tudd tartani a pózt. Emellett pedig jól mutatja a fejlődésedet is, hiszen mérhető, így pontosan láthatod, hogy néhány hét vagy hónap múlva mennyivel bírod tovább, mint amikor elkezdted.

Több mint 8 óra a világrekord

A 62 éves George Hood az új világrekorder plankingben. Az egykori tengerészgyalogos csaknem negyed órával szárnyalta túl a korábbi csúcstartó idejét, 8 óra 15 perc 15 másodpercig tartotta ki a pózt. Hood 2011-ben kezdte el a planking gyakorlását, és napi hét órát edzett.