Így hozd magad ősszel formába étkezéssel és sporttal : anyukaként sem kell lemondanod a fittségről

Dr. Farkas Kitti orvos maga is kisgyermekes édesanya, aki pontosan tudja, hogy sokszor elérhetetlen luxusnak tűnik a gyerekek és a munka mellett odafigyelni saját egészségünkre és alakunkra. Pedig nem lehetetlen: most apró trükköket és szervezési fogásokat oszt meg, melyekkel figyelhetünk étkezésünkre, mozgásunkra, és az őszi hajtásban sem lesz lehetetlen megszabadulni a plusz kilóktól.

A fogyásban mind az étkezésnek, mind a testmozgásnak nagy szerepe van. Étkezésünk tudatos megtervezéséhez ismernünk kell néhány élettani törvényszerűséget.

A reggel a nap egyik legstresszesebb része, főleg, ha több gyerekünk van és több helyre járnak oviba, iskolába. Ilyenkor minden apró trükk segíthet, például saját étkezésünk leegyszerűsítése, és ebben szerencsére szervezetünk élettani működése is a segítségünkre lesz. „Sejtjeinknek van egy napszakra jellemző inzulinérzékenysége: reggel és este alacsonyabb, míg maximumát délben éri el. Emiatt ebédre ajánlott a bőséges, jó minőségű szénhidrátot is tartalmazó étkezés, mert ilyenkor nem raktároz a szervezet" – mondta el a doktornő.

Nem véletlenül egyre népszerűbbek a különféle időszakos böjttípusok. Aki az egészséges étkezés mellett fogyni is szeretne, annak érdemes kalóriamegvonással kombinálva kipróbálnia valamelyik módszert. Saját időbeosztásunkat, napirendünket átgondolva dönthetünk az 5:2-es vagy a 16:8-as böjt mellett is. Az 5:2-es esetén a hét nem egymást követő két napján erősen visszafogjuk a kalóriabevitelünket és mindössze 500 kalóriát fogyasztunk el, míg a többi napon a családdal együtt étkezünk. A 16:8-as módszer abból áll, hogy napon belül 8 órára korlátozzuk azt az időszakaszt, amikor étkezünk. Ez napi rutinunktól függően eshet reggel és kora délután közé, de akár dél- és az esti órák közé is. „Ha megtaláljuk a számunkra legkényelmesebb böjttípust, és azokban az időszakokban, amikor eszünk, nem viszünk be többletkalóriát, fogyni fogunk és emellett élvezhetjük a böjt jótékony hatásait is, mint a sejtjeink megújulása vagy az immunrendszer erősödése, ezek ugyanis időszakos böjt alkalmazása esetén is fellépnek" – sorolja a jótékony hatásokat Dr. Farkas Kitti.

A mozgás körüli mítoszok egyike szerint csak a nagyon kemény és hosszan tartó edzés vezet sikerre. Ezzel ellentétben viszont mind a rövid és intenzív, mind a hosszabb, közepes intenzitású mozgás segít elérni fogyási céljainkat.

Ha kevés az időnk vagy nem tudunk reggel korán kelni, akkor érdemes a rövid, de nagy intenzitású edzéssel próbálkozni. Ilyen a tabata edzés, melyhez alapesetben eszközre sincs szükségünk. Ez a mozgásforma alapgyakorlatokat kombinál egymás után több sorozatban, melyeket még testnevelés óráról is ismerhetünk. Akár négyszer négy perc mozgással felpörgethetjük az anyagcserénket és jótékony hatását egész nap érezhetjük. „Ne feledjük, nem az a ciki, ha keveset mozogsz, hanem az, ha nem mozogsz semmit. Heti 150 perc mozgás javasolt, de ha hétközben csak napi negyedórára van időnk, éljünk vele és látni fogjuk az eredményt. Ez lehet súlyzózás, tabata-edzés, a lényeg, hogy ennyi időt a legtöbben tudunk szakítani a mozgásra" – mondja el Dr. Farkas Kitti.

Ha meg tudjuk oldani, hogy a családnál egy órával korábban keljünk fel, egy teljes edzésre kihasználhatjuk ezt az időt, legyen az futás, gyaloglás, súlyzózás. Jó szolgálatot tehet egy futópad vagy egy szobabicikli, de bármely évszakban sportolhatunk a szabadban is. A reggeli edzés kihat az egész napos hangulatunkra, energiaszintünkre, jókedvünkre.

Máris sokat tettünk az egészségünkért, ha aktív programokat tervezünk és ez jó hatással lesz a hét közben az iskolapadban ülő gyerekeinkre is. Legyen a közös programok része kirándulás, bringázás, éljen aktívan az egész család. A családi közös programok része lehet még, hogy hétvégén bevonjuk a gyerekeket az egészséges ételek elkészítésébe. Ezzel amellett, hogy formáljuk az ízlésüket, csökkenthetjük a képernyő előtt töltött idejüket, és ez igaz a közös mozgásra is. „Az elmúlt hónapokban elindítottuk a közösségi médiában a Nyomkodás helyett nyomás nevet viselő csoportunkat. A csatlakozók egymás történeteiből meríthetnek ihletet arra, hogyan éljenek aktívan és fordítsanak legalább annyi időt a mozgásra, mint a telefonjuk képernyőidejének a negyede" – tájékoztat Dr. Farkas Kitti.

Az étkezések és menük megtervezésével, az alapanyag-beszerzés átgondolásával és optimalizálásával rengeteg időt megtakaríthatunk. Bevásárlólistával járjunk boltba, miután a menüt legalább pár napra megterveztük. Gondolkodjunk fagyasztóbarát ételekben is, így nagyobb mennyiségeket készíthetünk, és a felesleget elraktározhatjuk későbbre. Vásárlás után hazatérve minden zöldséget, gyümölcsöt konyhakészen tegyünk be a hűtőbe – a zöldségeket megtisztítva, ha kell, feldarabolva, a húsokat a menünek megfelelően előkészítve.

A legnagyobb csapda az életmódváltók számára, ha külön kezdenek főzni saját magukra, és megint külön készülnek a fogások a családnak. „Ne legyen külön menü a családtagoknak, mert ezzel rendkívül megbonyolítjuk az életünket. Nem kellenek mentes ételek, speciális hozzávalók az életmódváltáshoz. Mindenkit arra bátorítok, hogy egyen rendes, természetes alapanyagokat tartalmazó és nem feldolgozott élelmiszert, ha lehet, szezonálisan, mert beszerezni azt a legegyszerűbb. Ne főzzünk kétfelé vagy még többfelé. Ne a diétához alkalmazkodjon az élet, hanem az élethez a diéta. Kicserélhetünk mindent kicsit egészségesebbre a közös menüben, és máris megfelel mindenkinek: a krumplipürébe fele-fele arányban tegyünk karfiolt, zellert vagy édesburgonyát, a rizst cseréljük barnarizsre, a kenyeret teljes kiőrlésűre. Használjunk zöldfűszereket, próbálkozzunk új ízekkel is" – javasolja az orvos