Legszívesebben te is eltűnnél az ünnepek alatt néhány napra, hogy ne kelljen végigenni az összes fogást? Bűntudatot érzel minden szelet bejgli vagy mézeskrémes után? Minden évben megfogadod, hogy januártól másképp lesz? Íme néhány étkezési tanács, melyeket betartva sokkal boldogabban és karcsúbban élheted túl az ünnepeket!

Az ízek és az evés élvezete már nagyon korán kialakul bennünk. Az ünneplés, az önjutalmazás elmaradhatatlan kellékei az asztalra kerülő finom falatok. Ilyenkor nehéz megtalálni azt az egyensúlyt, amire a szervezetnek valóban szüksége van. Az ünnepek során az ajánlott napi 2000 kalória energiatartalmú étrendnek a többszörösét is elérheti az étrend. Ráadásul a hidegebb hónapokban a testmozgás mennyisége is csökken. A két folyamat akár heti 1,5 kg hízást is eredményezhet. Ráadásul az ünnepi ételeknek a nagy energiamennyiségén túl a tápanyagok helytelen aránya is szerepet játszik a testtömeg növelésében. Ha azonban tudatosan készülsz arra, hogy jól érezd magad az ünnepek alatt, és ne az evésről szóljon minden, akkor érdemes megfogadnod néhány tanácsot.

Thinkstock

1. Tűzz ki elérhető célokat még az ünnepek előtt!

Ha sikeres akarsz lenni, akkor tudnod kell racionális célokat kitűzni, amikkel azonosulni tudsz. Ha már a kezdetektől úgy állsz hozzá az ünnepi étkezésekhez, hogy a mértékletes étkezés úgysem teljesíthető, csak szélmalomharcot fogsz vívni. Legtöbbször a célok elérése apró változtatásokon múlik. Rengeteg energia megspórolható például azzal, ha zsírszegény tejfölt vagy joghurtot vásárolsz.

2. Ne vásárolj esztelenül!

Valószínűleg - ha vendégeket vársz is - megközelítőleg tudod, hány személyre főzöl éppen aznap, így valóban annyi adag ételt csinálj, amennyi el is fogy, ne maradjon felesleg! Egy adag nyersanyag egy személyre számolva átlagosan az egyes nyersanyagok tekintetében: hús kb. 100-120 g, köret 250-300 g (főzés után mérve), sajtok 30-40 g. Egy ebéd vagy egy vacsora ne legyen több a teljes napi energiaszükséglet 30-50%-ánál, ami egy 2000 kcal-os étrend mellett 600-700 kcal.

3. Ne készíts óriási adagokat!

Ha már a vásárláskor okos voltál, ezt el is kerülheted! Ezt a tanácsot nemcsak azért praktikus megfogadni, mert amúgy is tele a hűtő a karácsonyi időszakban, hanem mert ezzel is elkerülheted, hogy folyton-folyvást egyél. Ráadásul így feleslegesen sem dobod ki a pénzt az ablakon azzal, hogy másnap az étel a kukában landol, mert egyszerűen ráuntatok.  

Thinkstock

4. Kerüld el a túlevést!

Legkönnyebben úgy szabadulhatsz meg a túlevés és a nagy zsírbevitel rövid- és hosszú távú terheitől, hogy megelőzöd. Ha mégis megtörtént, mozogj sokat, fogyassz emésztést elősegítő gyógyteákat, iktass be egy-egy tehermentesítő, könnyű ételeket tartalmazó napot, esetleg gyümölcsnapot. Ebben az időszakban már azzal is jót teszel a testednek, ha kisebb célokat tűzöl ki magad elé, és ha egy kicsit is, de mértéket tartasz az evésben. 

5. Tervezz előre!

Az ünnepi menü összeállítását tűzd ki a megszokottnál korábbra, s a hagyományos, kedvelt ételek helyett válogass a finom, ám egészséges receptek közül is. Néhány apró változtatással nagyon sokat lehet javítani az ünnepi ételek energia- és tápanyagtartalmán. Könnyen kihagyhatók az étrendből pl. a sok tejföllel, majonézzel készült saláták, a tartármártás, az olajban sült ételek és a vajas krémmel készült sütemények. Helyettük az asztalra kerülhet önálló köretként is a zsíros öntet nélküli saláta, a párolt ételek, illetve a gyümölcsös, pudinggal, túróval készült édességek. Már azzal is könnyíthetsz az emésztéseden, ha a majonéz elkészítésekor nem a magas zsírtartalmú tejfölt, hanem a natúr joghurtot használod. 

6. Mozogj sokat!

A mozgás elősegíti a megfelelő emésztést, hozzájárul az étvágy kialakulásához és csökkenti a kellemetlen teltségérzetet. Akár egy kiadós, nem gyors, de mégis kellemes séta is csodákra képes! A komolyabb fizikai aktivitásokat kerüld evés után 3-4 óráig, de rövid idővel az étkezés után egy fél-egy órás séta ajánlott! Nemcsak a vérkeringést és ezáltal az emésztést gyorsítja, de a közérzeted is jobb lesz. 

Thinkstock

7. Étkezz lassan!

Amikor a gyomor megtelik, jeleket küld az agynak, hogy az étkezést abba kell hagyni. Azonban ha egyszerre túl nagy mennyiségű ételt fogyasztasz, megfelelő rágás nélkül, a gyomor még azelőtt túltelik, mielőtt jelezhetne. Mindez elkerülhető a komótos étkezéssel, alapos rágással. Célszerű étkezés előtt fél órával elfogyasztani egy pohár vizet, valamint étkezés közben egy-egy korty folyadékot, ami szintén növeli a teltségérzetet. 

8. Válassz kisebb tányérokat!

Sokszor a hosszú evések alatt nem is tudatosul bennünk, hogy mennyiségre mekkora adagokat fogyasztunk el az ünnepi étkezés során. A kisebb tányéron azonban ugyanaz az adag étel többnek tűnik, így nem eszel óriási mennyiséget és a lelked sem éhezik. A tálalással is sokat javíthatsz a látszaton, úgynevezett széthúzó tálalással kis adagokat is "naggyá" teheted. A rizs tálalásakor például kerüld a kupolaformát, inkább terítsd szét a tányér aljában.

9. Az est dísze: a halászlé

Alapvetően a halételek nem tartoznak a nagyon zsíros ételek közé, kivételt képez ez alól a halászlé. Általában a zsírosabb halfajtákból készül, de tengeri halakból is főzhető. Sokat csökkenthető az étel zsírtartalma azzal, hogy csak az alaplé készül pontyból, a belefőzött valamilyen zsírszegény fajta, pl. csuka vagy busa.

10. Az a fránya alkohol

A röviditalokat általában étvágyfokozónak ajánlják, de egyes fajták, pl. a konyak, az emésztést is segíti. Hatásuk azon alapszik, hogy vérbőséget okoznak a gyomorban és fokozzák a nyál- és savtermelődést. A zsíros ételek után megkönnyebbülést okozhat egy pohár vörösbor vagy egy kevés rövidital (nőknek 3, férfiaknak 5 cl), hiszen emulgeálja a zsírokat, ezáltal könnyebben emészthetővé válnak. Ezt a hatást elérheted egy pohár fekete tea, friss gyümölcslé, de akár csupán víz segítségével is, éppen ezért az alkoholt csak mértékkel fogyaszd!

Ha mégis megtörténne: a gyomorrontás

A gyomorrontást okozhatja romlott étel, méreg vagy vírus, de általában a túlevés áll a háttérben, különös tekintettel a fűszeres, zsíros ételekre és a túlzott alkoholfogyasztásra. A tüneteket alapvetően az irritáció miatt létrejövő akut gyomor- és bélnyálkahártya-gyulladás alakítja ki, mely a legtöbb esetben spontán gyógyul, sőt a beavatkozás (pl. a hányáscsillapítók használata) nem javasolt, hagyni kell, hogy a gyomor megszabaduljon a terhektől. A gyomorrontás tünetei a hányinger, hányás, hasi fájdalom, esetleg hasmenés. Kezelésében az emésztőrendszer tehermentesítése kapja a főszerepet, melyet érdemes néhány napig tartani. Sok folyadék és könnyű ételek (főtt rizs, burgonya, alma, banán) fogyasztása javasolt. Szóba jöhetnek gyomorkímélő gyógyteák is (kamilla, édeskömény, körömvirág stb.). Egészséges ember esetében a gyomorrontás nem jelent komoly veszélyt, inkább csak kellemetlen. Ha mégis túletted magad, akkor ne terheld tovább a szervezetet: a joghurt példul segíti az emésztést és nyugtatja is a gyomrot.

 A cikk forrása: Mona Hungary