A Tabata-módszer a japán olimpiai gyorskorcsolyázó csapat teljesítményének maximális növelésére használt edzésformaként kezdte pályafutását. Nevét megalkotójáról, Izumi Tabata professzorról kapta, aki kutatótársaival vizsgálta a magas és mérsékelt intenzitású edzések élettani hatásait. Ennek a kutatásnak köszönhetjük a Tabata-módszert, amely ma már az egyik leghatékonyabb kardió típusú edzésforma.

 

2018 leginspirálóbb magyar példaképei

Ahogy visszatekintettünk az idén megjelent cikkeinkre, kirajzolódott, hogy 2018 a rendkívüli történetek éve volt. Most azokat szedtük össze nektek, amelyek számunkra is különösen inspirálóak voltak, és amelyeknek egytől egyig magyar hősei vannak. Olvasd tovább!

Adj bele mindent!  

A Tabata edzéseket négyperces időszakokra osztják: egy adott gyakorlatot 20 másodpercig kell a lehető legintenzívebben végezni, majd jár egy 10 másodperces pihenő és ismét mehet a pulzusszámnövelés, mindezt 8 körben, a különböző gyakorlatok között 1 perc pihenővel. Ez egy igen intenzív edzésforma, így napi 20 perc elég ahhoz, hogy 5-6 féle, tetszőlegesen összeválogatott gyakorlattal végezz.

Egy adott gyakorlatot 20 másodpercig kell a lehető legintenzívebben végezni, majd jár egy 10 másodperces pihenőForrás: Shutterstock

Fontos, hogy ez a módszer csak akkor lesz valóban hatékony, ha a 20 másodperces aktív szakaszokban valóban mindent beleadsz. 

Ez a módszer a rendszeresen sportolók számára lesz igazán kifizetődő, számukra is lett kialakítva. Ha te már régóta nem mozogtál és/vagy nagyobb súlyfelesleggel bírsz, úgy előtte hozd magad formába, hiszen ennek hiányában egyszerűen nem fogod bírni azt a fajta intenzitást, amit a Tabata megkövetel.

Tabata-gyakorlatok  

Nem kell semmiféle különleges dologra gondolnod, ugyanis nem a gyakorlatokon, hanem azok elvégzésének intenzitásán van a hangsúly. No persze, érdemes olyanokat egy csoportba összeválogatni, amelyek a teljes testet átmozgatják.

Kerékpározás során 20 másodperc sprint, 10 másodperc lassú tekerés, majd újra sprint... és így tovább 8-10 körig. Ugyanez működik futásnál, fekvőtámasznál, guggolásnál, felülésnél stb. Az edzettebbek használhatnak súlyokat is, de itt nem célszerű a minél nagyobb tömegek megmozgatása, nem mellesleg a súlyzóval végzett gyakorlatok többségénél nagyon fontos a helyes kivitelezés, ellenkező esetben fennállhat a sérülés veszélye.

A Tabata egy intenzív edzésforma, így napi 20 percet kell csak rászánnod a mozgásgyakorlatokraForrás: Shutterstock

Miért jó?  

Mert gyorsan végzel a kardioedzéssel, nem mellesleg sokkal gyorsabb és látványosabb eredményt érhetsz el vele – nem csupán a zsírt égeted, de megfelelő tápanyagbevitel esetén az izmokat is építi. Serkenti a szervezeted anyagcseréjét, kiváló állóképességet ad, sőt azoknak is kiváló, akik nem bírják a monoton edzésformákat. 

Belevágnál?  

Először teszteld magadat, csinálj 3-4 szuperintenzív kört egyfajta gyakorlatból. Akkor, ha szédülni kezdesz, hányingered lesz, még nem állsz készen a Tabatára. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők mindenképp kérjék ki orvosuk véleményét!