Nemcsak lapos, de izmos is - álomszép hasizom nyárra

2014.03.19. 22:27

A hasad akkor lesz lapos, ha odafigyelsz az étrendedre, és zsírégető edzéssel ledolgozod a fölösleges kilókat. Ám arra is érdemes időt fordítanod, hogy a mélyen fekvő hasizmaid is rendben legyenek, hiszen nincs nő, aki ne vágyna lapos, ugyanakkor formás hasra. Nagy Amarilla, a Life.hu aerobikedzője bemutatta kedvenc gyakorlatait – ezúttal egy szuper fitball segítségével. 

A fitball nagyon hasznos kis eszköz: ha az irodában szék helyett ezen dolgozol, akkor egész nap edzed a hátizmokat, emellett nayon jót tesz a gerincnek. Pár ezer forintért már bármelyik hipermarketben vagy sportboltban vásárolhatsz egyet, amit akár a munkahelyeden, akár az otthoni edzés alatt használhatsz. Íme 3 szuper hasizomgyakorlat fitball segítségével.

1. Melegíts be!

Edzés előtt is jól teszed, ha átmozgatod magad. Kezdd 5-10 perc dinamikus sétával, laza futással az edzést, majd mozgasd át és nyújtsd meg a hát izmait is. Korábban itt már megmutattuk, hogyan érdemes bemelegíteni a hasizmokat - a gyakorlatsorért kattints ide.

2. Egyszerű hasizom 

Feküdj fel a labdára úgy, hogy a vállcsúcs már ne legyen az eszközön, a behajlított láb legyen derékszögben. Tedd tarkóra a kezeket, szívj be egy mély levegőt, kifújásra pedig lassan emeld meg a felsőtested annyira, hogy a hát közepe elemelkedjen a labdától. Ezután lassan engedd vissza magad, és így végezz el 3x20 lassú hasprést. Ha úgy érzed, könnyű a gyakorlat, ne tedd vissza a felsőtestet a labdára, hanem dolgozz az eszköz felett néhány centivel.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Erre figyelj:
A gyakorlat a középső és felső hasizmot dolgoztatja. Közben ügyelj arra, hogy a könyököket ne húzd a fül mellé – mindig tartsd őket oldalt.

3. Egyszerű ferdehasizom

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előzőnél - ezúttal azonban a has oldalsó része, a ferdehasizom dolgozik. A kezeket tedd tarkóra, majd úgy emeld el magad a labdáról, hogy kicsit balra forgatod a törzsedet. A karok végig oldalt maradnak. Engedd vissza magad középre, majd ismételd meg ugyanezt a másik oldalra. Végezz el oldalanként 3x10 emelést.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Erre figyelj:
A gyakorlat végzése alatt az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz, mert akkor a nyaki gerincet terheled.

4. Hasprés nyújtott lábbal

Ha kicsit nehezebb gyakorlatra vágysz, és az alhasadat is edzenéd, próbáld ki a nyújtott lábas hasprést. Itt a hasizom mellett a comb belső része is dolgozik. Helyezd a két láb közé a labdát, szorítsd meg jó alaposan. Tedd tarkóra a kezeket, majd lassan emeld meg a felsőtested, végül tedd vissza. Végezd el lassan 30x a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Erre figyelj:

A gyakorlat közben végig szorítsd le a derekadat a talajra. Arra is figyelj, hogy a lábadat ne lóbáld – tartsd meg egy pontban.

5. Haladó edzés a ferdehasra

Ha még egy kicsit nehezítenéd a hasizomgyakorlatot, akkor próbáld ki a következőt: a jobb láb legyen derékszögben a labdán, a balt pedig nyújtsd ki a plafon felé. A jobb lábbal próbáld tartani a labdát, emeld el a felsőtestedet, és lassan forgasd a törzsedet a kinyújtott láb felé - majd helyezd vissza a talajra. Végezd el oldalanként 30x a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Erre figyelj:
Ismét ügyelj rá, hogy a láb stabil maradjon, a nyújtott lábat pedig próbáld egyenesen tartani.

6. Nyújtás

A hasizmokat is szükséges lenyújtanod. Próbáld ki ezt a labdás nyújtózást - imádni fogod!

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

 

Nagy Amarillaedzésmozgáshasizom