A zsírok szerepe az egészséges táplálkozásban - kell a transzzsír?

Bár igyekszünk kerülni ezt a tápanyagot – főleg, mert a köznyelvben használt "zsír" kifejezéshez negatív gondolatok kapcsolódnak –, zsiradékokra a szervezetünknek igenis szüksége van. Ha nagyon leegyszerűsítjük, akkor azt mondhatjuk, hogy a napi energiabevitelünk egyharmadát, körülbelül 30 százalékát zsiradékokból kellene fedezzük.

Ez nem jelenti azt, hogy kanállal kellene enned, hiszen egyrészt sok élelmiszerben megtalálható, másrészt minden zsiradékkal számolnod kell: azzal, amelyik a tejben és húsban, az olajos magvakban vagy éppen a jégkrémben, olajos halkonzervben van. Egyszóval bármiben, tartalmazzon akár növényi, akár állati zsírt. Az viszont nem mindegy, hogy milyen formáját választod a zsíroknak, azokat milyen arányban fogyasztod.

Mint Fekete Krisztina, az Országos Egészségfejlesztési Intézet dietetikusa a Life.hu-nak elmondta, a zsiradékoknak élettani hatás szempontjából két nagy csoportja van. Vannak az úgynevezett telített zsírok, amelyek zömében állati eredetű élelmiszerekben – többek közt sertés-, kacsa- és libazsírban, szalonnában, zsíros húsokban és tejtermékekben, tejszínben és a vajban – fordulnak elő. Mellettük vannak telítetlen zsírsavak, amelyek zömében halakban és növényi eredetű zsiradékokban, olajos magvakban, az ezekből sajtolt olajokban találhatók meg.

Mérlegen a zsírok

Az állati és növényi eredetű zsírok összetétele nagyon vegyes, mert ugyan általánosságban kijelenthető, hogy a növényiek telítetlen zsírokat tartalmaznak, az állatik pedig telítetteket, de ez nincs teljesen így. Az állati eredetű zsírok sem tartalmaznak 100 százalékban telített zsírsavakat, ahogy a növényiek sem kizárólag telítetlen zsírsavakból állnak. Egyedül azt tudjuk biztosan, hogy melyik típus melyik zsírsavat tartalmazza nagyobb arányban.

"Tudjuk azt is, hogy számunkra élettani szempontból kedvezőbbek a telítetlen zsírsavak, míg a telítettek kedvezőtlenebbek. Ezek aránya van hatással többek közt szervezetünk jó és rossz koleszterinszintjére, az érelmeszesedés, az agyvérzés, a szívinfarktus, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára" – magyarázza Fekete Krisztina. Mint mondja, ideális esetben az összes zsírfogyasztásunk kétharmad része telítetlen zsiradékokból kellene álljon, míg egyharmada telítettekből.

Matek a konyhában?

Utóbbi a gyakorlatban akkor kivitelezhető, ha az ételkészítéshez növényi olajokat használsz, a kenyérre is növényi eredetű zsiradékot, magyarán margarint kensz. Így érhető el, hogy ha amúgy megfelelő mennyiségű tejet, húst és húskészítményt fogyasztasz, nagyjából jó arányban jussanak be a szervezetedbe az egyes zsírsavak. Ebben az esetben jó esélyed van arra, hogy számolás és statisztikák, táplálkozási napló vezetése nélkül is helyesen táplálkozz.

Érdekes, de a kutatások az mutatták, hogy a transzzsírsav túlzott bevitele még az állati eredetű, tehát a főleg telített zsírsavat tartalmazó ételeknél is nagyobb kockázatot jelent a szív- és érrendszeri megbetegedések, bizonyos daganatos elváltozások megjelenésére nézve. Kimutatták azt is, hogy minél több transzzsírsavat fogyaszt valaki, annál nagyobb az esélye a hasi elhízásra. Ezen kívül még jó pár olyan elváltozás van, amelynek rizikóját a transzzsírsavak fogyasztása jobban emeli, mint az állati eredetű zsiradékok. Fekete Krisztina kiemeli, hogy a veszélyt a mesterséges transzzsírsavak jelentik, ebből a szempontból szerencsés, hogy ezek fogyasztását könnyű korlátozni.

Nem kell nagyító

"Ennek a káros anyagnak a mértékét először Dániában korlátozták, náluk 2009-ben léptettek életbe erre vonatkozó szabályozást. Ez hozzájárult ahhoz, hogy az országban 3 év alatt 20 százalékkal csökkenjen a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálesetek száma. Ez hatalmas eredmény. A szigorítást Dánia után Ausztria is bevezette, hamarosan pedig nálunk sem lehet káros mennyiségű transzzsírsav az élelmiszerekben" – mondja a Life.hu-nak Beneda Attila egészségpolitikáért felelős helyettes államtitkár.

A szakpolitikus hozzáteszi, hogy szépen lassan minden országban életbe léptetnek ilyen jellegű, tudományos eredményeken alapuló korlátozást. A hazánkban most bevezetett határérték nagyon alacsony, nemzetközi tapasztalatok alapján kijelenthető, hogy ebben a mennyiségben a transzzsírsav még akkor sem okozhat problémát, ha szintje éppen csak a megengedett alatta van. A változás csak az ételek egészségre gyakorolt hatásában látszik majd, másban nem mutatkozik meg, lévén a gyártók jellemzően meg tudták oldani, hogy a különbséget a fogyasztó ne érezze meg. Azaz mindez az ételek állagára, eltarthatóságára, ízére nincs hatással.