Így tornázz az irodában! - Ülőmunka mellett ülőtorna

2019.10.23.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az irodai munka általában nem csak 8 óra ülést jelent, hiszen akkor is ülünk, amikor munkába menet vezetünk, tömegközlekedési eszközön utazunk, vagy este vacsorázunk, tévézünk. Nem is gondolnánk, de a hosszan tartó rossz testtartás miatt gyakrabban lehet fejfájásunk, a sok ülés hatással lehet az emésztésünkre, nem is beszélve az ereinkről és ízületeinkről! Farkas Ildikó gyógytornász szerint napközben és szabadidőnkben is sokat tehetünk azért, hogy elkerüljük az ülőmunka okozta problémákat és helyes irányba mozgassuk a testünket.

Minél többet ülünk annál alacsonyabb lesz az energiaszintünk. Ez egy ördögi kör, fáradékonnyá válunk, csökken a koncentrációnk és sajnos ezzel együtt a mozgás iránti igény is, ezért is hízunk könnyebben, ha ülőmunkát végzünk. Test szerte ízületi és izomfájdalom, izomfeszülés alakulhat ki, a súlyosbodó, időnként elviselhetetlen mozgásszervi problémák időnként pedig betegállományba, pihenésre kényszerítik a munkavállalókat. Ez azonban csak rövid távú megoldás.

Csak görnyedünk a monitor előtt

Ma már komoly szakirodalma van az „előre helyezett fejtartásnak" is, ez az a jelenség, amikor a monitor előtt görnyedünk, ilyenkor még lélegeznünk is nehezebb.

A fej rossz pozíciója miatt feszessé válnak a nyakizmok (pl. csuklyás izom), ami fájdalmat okoz a nyak-vállövi régióban, de hosszú távon vállízületi, rágóízületi elváltozásokat, fejfájást is okozhat. Ülő helyzetben az álláshoz képest duplán terhelődnek a porckorongok is, ez pedig a porckorongsérv és a különböző gerincbetegségek melegágya. A mozgásszervi panaszokon kívül az ülőmunka a belső szervek és az érrendszer működésére is negatívan hat. Gyakoriak az emésztési panaszok, puffadás, székrekedés. Sajnos többször fordul elő az ülőmunkát végzők körében a visszér és az aranyér is, de bizonyos szívbetegségek és a stroke kialakulásának esélye is megnőhet.

A fej rossz pozíciója miatt feszessé válnak a nyakizmok, ami fájdalmat okoz a nyak-vállövi régióban Forrás: Shutterstock

Mit tehetünk, ha mégis ülnünk kell?

Szerencsére sok mindent tehetünk azért, hogy az ülőmunka mellett megelőzzük a számos kellemetlen problémát, amely a rossz tartás miatt alakulhat ki. Először is, válasszunk olyan irodaszéket, amelynek lehet a háttámláját és az ülő részét és külön állítani, szabályozható a magassága is, és próbáljuk változtatni a testhelyzetünket munka közben is. Ha van egy szabad sarok az irodában, akkor egy tornamatrac, egy nagy gimnasztikai labda, egy kisebb és két teniszlabda beszerzésével számos, izmokat és ízületeket lazító gyakorlat elvégezhető, egy kis mozgás segítségével sokat tehetünk gerincünk egészségéért.

A matracra lefekhetünk, nyújtózhatunk, átmozgathatjuk az alsó végtagokat is. A nagy gimnasztikai labdán végezhetünk medencebillentéseket, körzéseket. A kisebb labdát hátunk mögé helyezve falnál állva homoríthatjuk a háti gerincszakaszt tarkóra tett kézzel. A teniszlabdák segítségével masszírozhatjuk a gerinc melletti feszes izmokat és a lapockák közötti területet úgy, hogy a labdákat a gerincoszlop két oldalára helyezzük, a falnak támaszkodunk velük és hajlítjuk-nyújtjuk a térdeket. Testünk fel-le mozog, a labda pedig teszi a dolgát. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyekkel ülés és közben is elvégezhetünk, ezekkel könnyen át tudjuk mozgatni a testünket. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a mély légzésekről és a gyakorlatokat többször ismételjük meg!

- Végezzünk medencekörzéseket.
- Húzzuk hátra mindkét vállunkat, zárjuk a lapockákat, majd lazítsunk.
- Kezünket tegyük tarkóra, könyököket húzzuk hátra és egyenesítsük ki a hátunkat.
- Az előző testhelyzetben egyik könyökünket húzzuk hátra, fordítsuk a törzset is!
- Hajtsuk előre a fejünket, majd vissza.
- Billentsük jobbra majd balra fejünket.
- Végezzünk vállkörzéseket.

A nagy gimnasztikai labdán végezhetünk medencebillentéseket, körzéseket Forrás: Shutterstock

Munka után, ha van időnk edzésre, akkor az energiaszint növelésére dinamikus mozgásokat ajánlja Farkas Ildikó. Futással, kerékpározással, úszással vagy bármely kardio jellegű sport rendszeres végzésével serkenthetjük egész testünk vérkeringését, javul az állóképesség is, könnyebbek lesznek a mindennapok. Egyénileg vagy csoportosan, személyi edzővel vagy egyedül, pörgős zenére vagymeditatív jelleggel, eszközzel vagy saját testsúllyal, teremben vagy a természetben - a testünk jelezni fogja, mi esek jól.

Azonban ha már huzamosabb ideje fennáll izomfeszülés vagy fájdalom, akkor keressünk fel egy gyógytornász szakembert, hiszen ő tud segíteni abban, hogy a problémánk milyen kezelést igényel. A gyógytornász ergonómiai tanácsokat ad, mozgásvizsgálatot végez, szerencsére az egyénre szabott terápia keretén belül a gyógytorna végtelen lehetőséget kínál. A fájdalomcsillapító fizikoterápiás eljárások, lágyrész technikák, manuál terápia, funkcionális tréning, stretching csak pár olyan kezelési forma, amivel hatékonyan lehet kezelni a kialakult fájdalmat vagy a rossz tartás okozta problémákat.
Farkas Ildikó szerint azonban a kulcs a megelőzés, nem árt néha mozgásszerveinket megvizsgáltatni, és munkahelyünkre is kérhetünk ergonómiai tanácsadást!

Létezik a meeting torna? Igen!

Egy-egy hosszabb megbeszélés alatt az asztal alatt a következő gyakorlatokat is kipróbálhatjuk:
- Szorítsuk talpunkat többször erősen a talajhoz.
- Emeljük lábujjhegyre a lábunkat, majd engedjük le a sarkunkat. Ismételjük többször.
- Végezzünk bokakörzést.
- Váltva nyújtsuk ki a térdeinket az asztal alatt bokakörzés.
- Emeljük fel váltva a lábainkat, míg a térdünk el nem éri az asztal alját.
- Feszítsük meg a farizmainkat és tartsuk úgy 10 másodpercig.