Felejtsd el a rizst és a krumplit: egészséges köretek gluténérzékenyeknek

Aki mégis az egészséges életmód elkötelezett híveként, vagy fogyás céljából vált gluténmentes táplálkozásra, azt el kell, hogy keserítsük, ugyanis ezek a termékek attól függetlenül, hogy mentesek, tele vannak adalékanyagokkal és hozzáadott cukorral, így sok esetben valódi kalóriabombák. Ettől függetlenül persze lehet kísérletezni, de ne ringassa magát senki abba a hitbe, hogy csak mert gluténmentesen eszik, le fog fogyni.

Akik nem divatból, hanem egészségügyi okokból kell, hogy gluténmentesen étkezzenek, cseppet sincsenek könnyű helyzetben. Egyrészt ez a speciális étrend sok lemondással jár, másrészt pedig ezek a termékek kissé túlárazottak.

A gluténérzékenyeknek is érdemes lenne arra törekedni, hogy többségében lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszanak, a rizs és a krumpli pedig nem tartozik ide. Ettől függetlenül nem kell elkeseredni, ugyanis számtalan finom és egészséges köret-alternatíva van a rizsen és a krumplin túl is, amelyekkel érdemes kísérletezni. Mutatjuk, melyek ezek!

A hajdina magja levesbetétként, kásaként és köretként is fogyasztható. Ez a keserűfűféle fontos szerepet játszik a magas vérnyomás, a vastag-és végbéldaganatok megelőzésében, sok rostot és rezisztenskeményítőt tartalmaz, ráadásul gluténmentes.

A hajdina hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez, segít a székrekedés elkerülésében, magas B-vitamin és antioxidáns-tartalmának köszönhetően pedig hozzájárul az egészség fenntartásához. Fontos megemlíteni, hogy magas a flavonid-tartalma, ami segíti a C-vitamin felszívódását, és stabilizálja a vércukorszintet, így nemcsak a gluténérzékenyeknek, hanem mindenkinek ajánlott.

Nem kell pánikba esni, mert amennyire nagyszerű a hajdina, annyira egyszerű az elkészítése is.Készíthető édesen és sósan, gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy köretként, mindenhogy finom.

Elkészítése:
Egy szűrő segítségével öblítsd át alaposan a hajdinamagokat, majd tedd egy lábasba kétszeres mennyiségű vízzel (1 bögre hajdina, 2 bögre víz), adj hozzá egy kis sót - vagy leveskockál - és közepes lángon főzd puhára. Amikor elfőtte a vizét, takard le az edényt, és hagyd állni 15-20 percet, hogy megpuhuljon. Ezután fűszerezd be, és már fogyaszthatod is.

Ha egészséges, gyümölcsös kását készítenél belőle, akkor fél bögre hajdinához adj hozzá egy bögre vizet, és főzd puhára. Ha kész, önts hozzá 2,5 dl növényi tejet és egy kis édesítőszert, és főzd össze újra. Amikor elfőtte a levét, tegyél hozzá magvakat, kókuszreszeléket, chia magot vagy gyümölcsöket, és kész is a tápláló, gluténmentes, mégis egészséges szuper reggeli vagy desszert.

A köles, akárcsak a hajdina, sósan és édesen is elkészíthető. Eheted kásaként, rizottóként, köretként, vagy salátabetétként is. A köles kiváló magnézium-és fehérjeforrás, B-vitaminban gazdag: rendszeres fogyasztása erősíti a hajat és a körmöket.

Ezt a szuperegészséges, gluténmentes gabonát pontosan ugyanúgy kell elkészíteni, mint a fent említett hajdinát vagy a rizst: egy bögre köleshez két bögrényi vizet adsz, és készre főzöd. Főzés előtt érdemes egy kis olajon megpirítani a száraz kölest, akár egy kis hagymán, ha pedig több ízt adnál neki, víz helyett tehetsz hozzá alaplevet, vagy leveskockát. A köles 15-20 perc alatt, a legkisebb lángon készre fő.
Ha édeset ennél, kölesfelfújtat, hamis túrógombócot és isteni desszertet, például glutén- és cukormentes kölesfánkot is készíthetsz belőle.

Bár a quinoa egyre népszerűbb manapság, sokan még mindig nem ismerik ezt a szuper „álgabonafélét", amit a legtöbben köretként fogyasztanak. A rizsparéj amellett, hogy gluténmentes, egészséges is: alacsony a kalóriatartalma, lassan felszívódó szénhidrátot, minden szükséges aminosavat tartalmaz, magas a vas-és kalciumtartalma és a rosttartalma.

Az elkészítése - akár csak a fentebb említett hajdinának is kölesnek – nagyon egyszerű: miután alaposan megmostad, pirítsd meg kevés zsiradékon, és főzd meg dupla mennyiségű sós vízben. Itt is használhatod a jól bevált bögrés módszert: 1 bögre quinoa, 2 bögre víz. A quinoa körülbelül 10 perc alatt készre fő, érdemes utána letakarva, további 10 percig állni hagyni, hogy magába szívja a maradék vizet, és már ehető is.

A quinoa tökéletesen harmonizál a fűszerekkel és zöldségekkel: tegyél bele apróra vágott hagymát, paradicsomot, paprikát, vagy amit csak szeretnél, fűszerezd sóval, borssal, és fogyaszd akár hidegen, salátaként, akár meleg köretként.

Édesen is elkészítheted, akár muffinformába töltve, banánnal, almával, zabkorpával és zabpehellyel keverve. Az almás-banános quinoa kosarakhoz főzz meg egy bögrényi quinoát, és öntsd egy tálba. Reszelj le egy almát, nyomkodj szét egy banánt villával, adj hozzá egy evőkanál zabkorpát, két evőkanál gluténmentes-, vagy zabpehelylisztet, egy bögre zabpelyhet, és keverd a főtt quinoához. Ha jól elkeverted a hozzávalókat, melegítsd elő a sütőt 180 fokra, süsd 15-20 percig, amíg egy picit megkeményedik a tetejük, és kész is.